اختبار لياقة الجسم العلوي الخاص بك مع رفع اختبار

يعد تقييم اللياقة البدنية المتدرج طريقة سهلة لتتبع تقدم التمرين

إن عمليات الدفع ليست فقط طريقة رائعة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم والقدرة على التحمل ، ولكنها طريقة جيدة لاختبار قوة عضلات الجسم والتحمل.

اختبار الضغط هو اختبار اللياقة البدنية الأساسي المستخدم من قبل المدربين والمدربين والرياضيين لتقييم لياقة الجسم العلوي ومراقبة التقدم أثناء التدريب على القوة واللياقة البدنية. يساعدك هذا الاختبار البسيط على مقارنة التحمل العضلي الخاص بك في الجزء العلوي من الجسم مع الآخرين من عمرك وجنسك وتتبع برنامج اللياقة البدنية الخاص بك مع مرور الوقت.

لماذا القلق حول قوة الجسم العلوي والتحمل؟

القوة والقدرة على التحمل في عضلات الجزء العلوي من الجسم ، وتحديدًا الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرأس واللب هو مؤشر جيد على اللياقة البدنية بشكل عام. هذا التمرين البسيط ينشط العضلات في جميع أنحاء الجسم بأكمله - من الرأس إلى أخمص القدم - من أجل الحفاظ على وضع صلب. قوة الجسم العليا والتحمل ضروريان للرياضيين مثل السباحين أو المتسلقين أو لاعبي الغولف الذين يطلبون القوة والقوة من أذرعهم وكتفهم لأداء جيد وتجنب الإصابة. لكن الجزء العلوي من الجسم قوي أيضاً بالنسبة لكل من يريد القيام بالحركات اليومية ، مثل حمل الأمتعة أو التقاط الأطفال ، بكل سهولة ودون المخاطرة بالإصابة.

العضلات الأولية المستخدمة أثناء الدفع

• الكتفين (الدالية الأمامية والوسطى)
• الصدر (الصدرية)
• مؤخرة الذراع العلوي (ثلاثية الرؤوس)

كيفية إجراء اختبار دفع المتابعة

أثناء إجراء عمليات الضغط ، سترفع ما يقرب من 75٪ من إجمالي وزن جسمك.

استخدام موضع دفع يصلح يخفض هذا المبلغ إلى حوالي 60٪ من إجمالي وزن جسمك.

اختبار الرفع القياسي

• قم بإجراء عملية إحماء قصيرة قبل إجراء أي اختبار لياقة.
• تبدأ في موقف دفع ما يصل على أيدي وأصابع القدمين مع عرض الكتف عرض اليدين ومرفقين ممتدة بالكامل.
• مع الحفاظ على خط مستقيم من أصابع القدم إلى الوركين ، وإلى الأكتاف ، خفض الجزء العلوي من الجسم حتى ينحني مرفقيك إلى 90 درجة.

• ادفع مرة أخرى إلى موضع البدء.
• هذا هو واحد مندوب.
• تواصل مع هذا النموذج واستكمل أكبر عدد ممكن من التكرار دون كسر النموذج.
• سجل العدد الإجمالي لعمليات الدفع الكاملة المكتملة.

تعديل رفع اختبار
يتم استخدام نسخة معدلة من الاختبار للنساء ، اللواتي يميل إلى أن يكون أقل قوة في الجسم العلوي النسبي من الرجال. يتم إجراء الاختبار بنفس الطريقة المذكورة أعلاه ، ولكن يستخدم موضع تعديل "على الركبة" المعدل.

• قم بإجراء عملية إحماء قصيرة قبل إجراء أي اختبار لياقة.
• تبدأ في موقف دفع يصل تعديلها ، على اليدين والركبتين مع عرض الكتف عرض اليدين ومرفقين ممتدة بالكامل.
• اسقط الوركين ، وحرك اليدين إلى الأمام حتى تقوم بإنشاء خط مستقيم من الركبتين ، إلى الوركين ، وإلى الكتفين.
• مع الحفاظ على وضع مستقيم من الركبتين إلى الكتفين ، قم بتخفيض الجزء العلوي من جسمك حتى ينحني مرفقيك إلى 90 درجة.
• ادفع مرة أخرى إلى موضع البدء.
• هذا هو واحد مندوب.
• تواصل مع هذا النموذج واستكمل أكبر عدد ممكن من التكرار دون كسر النموذج.
• سجل العدد الإجمالي لعمليات الدفع الكاملة المعدلة التي تم إكمالها.
  

كيف يسجل دفع نتائج اختبار اللياقة البدنية الخاصة بك

بعد الانتهاء من الاختبار ، قارن نتائجك بالمقاييس والتوصيات المتعلقة بسنك وجنسك مع الجدول التالي.

لتقييم تقدمك في التدريب ، يمكنك إجراء اختبار الضغط كل 8 إلى 12 أسبوعًا.

تريد زيادة درجاتك؟ جرب هذه النصائح البسيطة للقيام بالمزيد من عمليات الدفع

مصدر:

McArdle WD et al، Essentials of Exercise Physiology، 2000، 2006. Published by Lippincott Williams & Wilkins.

رفع نتائج اختبار اللياقة البدنية