دفع شكا بناء أعلى الجسم والقوة الأساسية
قد يكون الدفع لأعلى هو التمرين المثالي الذي يبني كلا من الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية. يتم بشكل صحيح ، وهو التمرين المركب الذي يستخدم العضلات في الصدر والكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، والعودة ، والساقين وحتى الساقين.
كيف نفعل الكمال دفع ما يصل
- الحصول على الكلمة على أربع ، وضع يديك أوسع قليلا من كتفيك.
- مد ساقيك مرة أخرى بحيث تكون متوازنة على يديك وأصابع القدم. حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين دون أن ترهق في الوسط أو تقوس ظهرك. يمكنك وضع أقدامك لتكون قريبة من بعضك أو أوسع قليلاً اعتماداً على ما هو أكثر راحة لك.
- قبل أن تبدأ أي حركة ، قم بتقلص القيمة المطلقة وشد قلبك عن طريق سحب زر بطنك نحو العمود الفقري. حافظ على النواة الضيقة طوال عملية الدفع بالكامل.
- استنشاق كما كنت ينحني ببطء مرفقيك وخفض نفسك حتى مرفقيك في زاوية 90 درجة.
- زفر عند بدء التعاقد عضلات صدرك والدفع مرة أخرى من خلال يديك إلى نقطة البداية. لا تغلق المرفقين. إبقائهم عازمين قليلاً.
كرر لأكبر تكرار كما يتطلب روتين التمرين.
كيف نفعل المزيد دفع شكا من
يمكنك استخدام بعض الاستراتيجيات البسيطة لبناء قوتك وقدرتك على التحمل من أجل القيام بمزيد من عمليات الدفع. هذا مفيد لأولئك الذين لديهم اجتياز اختبار اللياقة البدنية (مثل اختبار اللياقة البدنية في الجيش ). يستغرق الأمر وقتًا وجهدًا ونهجًا منظمًا ، لكن القيام بمزيد من عمليات الدفع ليس مستحيلاً.
إحدى الإستراتيجيات التي تحظى بشعبية كبيرة وأن العديد من تحديات اللياقة على الإنترنت تعتمد على منهج One More Push-up a Day.
هذا هو الوقت الذي تقوم فيه في اليوم الأول بالقيام بدفعة واحدة ، ثم في اليوم الثاني ، ستقومين بدفعتين ، وهكذا.
دفع الاختلافات
واحدة من الأشياء العظيمة في عملية الدفع هي أنه من خلال تغيير التمرين ، يمكنك تغيير الحافز على عضلاتك. هذا أمر مهم لأن جسمنا يمكن أن يشعر بالرضا وعندما يحدث ذلك لا تحصل على نفس القدر من الفائدة من التمرين.
فيما يلي بعض الاختلافات في رفع (المدرجة من الأسهل إلى الأصعب) التي يمكن أن تتأكد من أن جسدك يحافظ على جني فوائد هذا التمرين.
- انحدر دفع شكا
- إذا كان الدفع القياسي صعبًا جدًا ، يمكنك البدء عن طريق إجراء عمليات دفع ضد جدار أو طاولة أو كرسي متين. قف على بعد عدة أقدام من الجسم الذي تستخدمه واستخدم نفس تقنية الضغط على النحو الوارد أعلاه لتخفيض نفسك حتى يصل المرفقان إلى 90 درجة ثم يرتفع مرة أخرى. تبقي لك الأساسية ضيق طوال الوقت.
- بنت الركبة دفع شكا
هذا هو نسخة معدلة من رفع مستوى الأداء على الركبتين وليس على أصابع القدم. تأكد من إبقاء الركبتين والوركين والكتفين في خط مستقيم. معظم الناس لديهم ميل لثني في الوركين كما لو كنت الركوع ، ولكن هذه التقنية غير صحيحة. - الاستقرار الكرة دفع شكا من
إذا كنت مستعدًا لتجاوز الدفع الأساسي وإضافة بعض أعمال الاستقرار الأساسية ، فجرّب دفعات دفع الكرة المستقرة. هذا الاختلاف في رفع يصل يزيد من صعوبة وفعالية رفع مستوى قياسي. إن إضافة متطلب الرصيد يتطلب بعض التمرين قوة أساسية جيدة ، لذا تأكد من أنك تستطيع القيام بـ 20 عملية دفع أساسية قبل تجربة ذلك. - ادفع صف Lat
دفع ما يصل الكمال تقريبا في حد ذاته ، ولكن إضافة بضع الدمبل إلى الحركة ولديك تجريب كامل الجسم العلوي . يضيف هذا الاختلاف الصفوف اللاتناطيسية بالتناوب إلى قمة كل مندوب. هذا التعديل يزيد من شدة التمرين ، وينشط المثبتات الأساسية ويشرك عضلات الظهر (الظهر) latissimus.
- الكرة الطب رفع
أداء دفعة قياسية مع يد واحدة واحدة من أعلى كرة الطب . يعمل هذا على الكتف في نطاق مختلف قليلاً للحركة مما يزيد من ثبات الكتف. - بالتناوب الطب الكرة حتى تصل
يضيف هذا التنوع استقرارًا أساسيًا بالإضافة إلى نطاق معدل من الحركة أثناء حركة الرفع الأساسية. لفة الكرة الدواء بين كل يد بعد ممثلين وإضافة تحدي توازن جديد. - انخفاض دفع شكا
هذا هو رفع أكثر صعوبة ، نفذت مع أقدام رفعت على مربع أو مقعد. يمكنك ضبط ارتفاع الصندوق لزيادة أو تقليل المقاومة باستخدام وزن جسمك فقط.
- دفع الماس
يتم دفع ما يصل الماس مع يديك قريبة. مع أصابع السبابة والإبهام بيد واحدة تلامس جهة أخرى وتصنع شكلًا من الماس. ثم تقوم بإجراء عمليات رفع مع يديك تلامس وسط صدرك والمرفقين على مقربة من الجانبين أثناء كل مندوب. - تصفيق رفع
هذا هو ممارسة plyometric التي تدفع نفسك مع ما يكفي من القوة بحيث يرفع يديك عن الأرض وأنت تصفق في الجو. هذا التمرين ليس للممارسين المبتدئين. يمكنك أن تصاب بسهولة بالغة إذا لم تكن قد عملت على ذلك في وقت واحد.