مع كل التغييرات التي تحدث في الكلية ، فإنه ليس من المستغرب أن الكثير من الناس زيادة الوزن. وهذا الوزن لا يؤثر فقط على سنواتك الجامعية. إن زيادة الوزن أيضا يعيقك عن مشاكل الوزن التي يمكن أن تتبعك إلى مرحلة البلوغ .
إن مجتمعنا المستقر يؤثر علينا جميعًا ، ولكن كطالب ، يمكنك القيام بأشياء للحفاظ على لياقتك وتجنب الحصول على الطالب الجديد 15.
الخطة ، التحضير ، والهجوم
يعني الانتقال إلى الكلية في النهاية أن تكون مسؤولاً عن حياتك ، لكنه يعني أيضًا التعامل مع الإغراءات التي يمكن أن تسبب لك زيادة الوزن. أفضل طريقة للتعامل مع ذلك هي التفكير في المستقبل ووضع خطة للتعامل مع أكثر المزالق شيوعًا:
1. الشرب
يعتبر تناول المشروبات الكحولية مشكلة متنامية في حرم الجامعات في جميع أنحاء البلاد ، ويمكن أن يتسبب في تلف في الدماغ وفقدان الذاكرة وحتى الموت. شرب الكثير يمكن أن يسبب أيضًا شيئًا آخر: زيادة الوزن. لا يحتوي الكحول على دهون ، لكنه يحتوي على سعرات حرارية - 7 سعرات حرارية لكل غرام مقابل البروتين والكربوهيدرات ، وكلاهما يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل غرام. أضف في الإضافات الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية مثل العصير أو الخلط أو السكر ، ويمكن أن تبدأ السعرات الحرارية بالتراكم. يبلغ متوسط سعر الجعة 12 أونصة من البيرة حوالي 148 سعرة حرارية ، حتى لو كان لديك بيرة واحدة فقط في الليلة ، وهذا هو 1000 سعر حراري إضافي كل أسبوع تضيفه إلى نظامك الغذائي.
وهذا يعني كسب أكثر من رطل في الشهر.
رفس العادة
يؤدي الشرب دون السن إلى مجموعة من المشاكل ، وغالباً ما تكون أكثر خطورة من اكتساب الوزن. لذا ، فإن تجنب تناول الكحول يوفر لك أفضل حماية لك للحفاظ على لياقتك وأمانها. إذا كنت تشرب ، فإن الاعتدال هو المفتاح ، على الرغم من أن ذلك قد يكون صعباً مع الأطراف التي لا نهاية لها والضغط الهائل للشرب الزائد.
يمكنك أن تجعل من السهل الحصول على كوب واحد أو كأسين من الماء لكل مشروب كحولي لديك ، مما سيبقيك رطبًا ويساعد على تجنّب تناول الطعام الدهني في وقت متأخر من الليل. كما أنه يساعد على تجنب الشرب كل ليلة. احفظه في عطلة نهاية الأسبوع ، وعندما تكون في إحدى الحفلات ، تجنّب لكمة القمامة التي عادة ما تحتوي على Everclear ، أو بعض الخمور الصلبة الأخرى ، التي تحتوي على المزيد من الكحول. لمزيد من الكحول في الشراب ، والمزيد من السعرات الحرارية.
2. بيتزا
ليس هناك ما هو أكثر ملاءمة من الحفر في بيتزا دافئة ، جبني في منتصف جلسة الكرام طوال الليل. والحقيقة هي أن البيتزا ليست أسوأ ما يمكن أن تختاره لتناول العشاء في وقت متأخر من الليل. إذا اخترت طبقة الخضروات وتجنب الروعة الطبقية العميقة ، يمكنك الاستمتاع بالمزايا الغذائية للبيتزا - الجبن يفي باحتياجات منتجات الألبان ، صلصة الطماطم / الخضروات تفي بجزء من متطلبات الخضار ، والقشرة توفر المواد المغذية من الخبز ومجموعة الحبوب الغذائية.
رفس العادة
تصبح البيتزا عدوك الساعة 2:00 في الصباح بعد تناولك العشاء . البقاء في وقت متأخر يعني عادة تناول المزيد من الطعام ، والوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل تميل إلى أن تكون في الجانب غير الصحي. من الأفضل لك التخطيط لتناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل عن طريق تناول القليل من الطعام على مدار اليوم.
سوف تستمتع البيتزا الخاصة بك أكثر من ذلك بكثير مع العلم أنك لا تضيف سعرات حرارية إضافية لنظامك الغذائي.
3. كل ما يمكنك تناوله!
لا أعرف عنك ، لكن الكافتيريا في جامعتي قدمت أطنان من الطعام اللذيذ وكميات غير محدودة منه. تعلمت بالطريقة الصعبة أن العودة للثواني كانت تضيف بعض الأكياس بسرعة إلى سرجي. بعد يوم طويل من دروس مخادع العقل ، سيحاول جسمك خداعك لتناول شيء يسمن ليتمدد لك.
رفس العادة
أولاً ، قم بزيارة MyPlate التابع لوزارة الزراعة الأمريكية لتنظيف أساسيات تناول الطعام الصحي. بعض الأفكار البسيطة هي أن تملأ الخضروات والفاكهة وتختار الخبز والمعكرونة الكاملة الحبوب.
كما يساعد تناول الأطعمة المشوية أو المطهوة على البخار بدلاً من المقلية أو المقلي على تجنب الدهون الزائدة. تناول الطعام ببطء وتذوق كل قضمة وستجد أنه من الأسهل تجنب تلك الرحلة الثانية أسفل خط المعكرونة. يا ومشاهدة خلع الملابس صلاد ، والتي يمكن أن تصل إلى 150 سعرة حرارية لكل وجبة. هنا مثال رائع على وجبة صحية متوازنة .
4. (Yawn) Late Nights
يمكن أن يسهم نقص النوم في زيادة الشهية وزيادة الوزن. عندما تكون محرومًا من النوم ، فمن المرجح أن تعود إلى أنواع الطعام المتاحة فقط من خلال ماكينات مص الدولار. من المحتم أن تواجه بعض الليالي المتأخرة ، فما الذي يمكنك فعله لتقليل الضرر؟
رفس العادة
الطريقة الوحيدة لذلك هي محاولة قدر المستطاع للحصول على نوم جيد. قد يتطلب ذلك قول لا للحفلات الليلية المتأخرة أو تغيير جدولك الدراسي للحصول على الدراسة في وقت سابق ، لكنه يعني أيضًا أن جسمك سيعمل في حالة الذروة. من المفيد إذا كان لديك عادات نوم منتظمة مثل الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
5. لا تمرين
في المدرسة الثانوية ، قد تكون نجم فريق المسار أو لاعب كرة قدم لائق. الآن بعد أن كنت في الكلية ، قد تجد أن أنشطتك اليومية تتكون من مشاهدة المسلسل المفضل لديك والتأصيل من خلال كومة جرمتك في الغرفة للحصول على كيس احتياطي من رقائق البطاطس. الآن ليس وقت التوقف عن ممارسة الرياضة. ليس عليك التدريب على الماراثون أو أي شيء. يمكن فقط العثور على طرق للتنقل في كل يوم أن يساعد في التخلص من الوزن الزائد.
رفس العادة
حتى إذا كنت مشغولاً ، لا يزال بإمكانك العثور على وقت للتمرين . يتأهل المشي من الفصل الدراسي إلى الصف ، مثلما يصعد الدرج صعوداً ونزولاً. ولكن يجب عليك أيضًا محاولة ممارسة تمرين منظم أكثر مثل الركض حول الحرم الجامعي أو ضرب الصالة الرياضية لتدريب القوة. معظم المدارس لديها نوع من مرافق اللياقة البدنية (عادة مجانية للطلاب) وبعضها يوفر تدريبات شخصية مجانية. لا تنس أن تدريب القوة يمكن أن يساعد في زيادة التمثيل الغذائي عن طريق إضافة بعض الأنسجة الهزيلة للجسم. إذا لم تستطع أن تسحب مؤخرتك إلى صالة الألعاب الرياضية في الحرم الجامعي ، فإنك لا تحتاج إلى الكثير من المعدات للحصول على تدريب رائع. جرب هذه التمارين التي يمكنك القيام بها في غرفة نومك أو شقتك مع معدات قليلة أو معدومة:
لمزيد من النصائح حول التمارين ، قم بزيارة ركن المبتدئين وابحث عن الحقائق حول التمارين والربط بأفكار التمرين .
الحيلة في الاستمتاع بسنة الطلاب الجدد هي مزيج من التخطيط والوعي والتمتع. إنه من المغري أن تخرج من النهاية العميقة ، مع كل تلك الحرية المسكرة المحيطة بك. ولكن ما تريد أن تسعى إليه هو الاعتدال. استمتع ، استمتع بحرية الخاص بك ، ولكن اتخاذ خيارات ذكية. من الأسهل القيام بذلك عندما تحيط نفسك بأصدقاء ذوي تفكير مشابه. قم بتكوين صداقات مع أشخاص لا يضغطونك على تناول مشروب واحد أو أكثر من الكعكة وسيجدون تجنب الإغراء الذي أسهل بكثير.
> المصادر:
> هولم دينوما جي إم ، وآخرون. The "Freshman Fifteen" (The "Freshman Five" في الواقع): Predictors و Explaations المحتملة. الصحة Psychol. يناير 2008 ؛ 27 (1 > ملحق): S3-9.9.
> Racette، Susan B. et al. التغييرات الوزن ، وممارسة ، وأنماط الحمية خلال سنوات طالبة وطلاب السنة الثانية من الكلية. Journal of American College Health 2005؛ 53: 245-251.