أساسيات تناول الطعام الصحي
سواء كنت ترغب في الحصول على الشكل ، أو فقدان الوزن ، أو بناء العضلات ، تلعب التغذية دوراً رئيسياً في الوصول إلى هدفك. النظام الغذائي الصحي لا يساعدك فقط على إنقاص الوزن ، فهو يحافظ على جسمك في أفضل شكل لممارسة الرياضة ولأنشطتك اليومية الأخرى.
لذا ، كيف تعرف إذا كان نظامك الغذائي صحيًا وكيف تغيره إذا لم يكن كذلك؟ الخطوات التالية تأخذك من خلال أساسيات إنشاء نظام غذائي صحي.
من أين تبدأ مع النظام الغذائي الخاص بك
- معرفة ما إذا كان النظام الغذائي الخاص بك يحتاج إلى بعض العمل: ابدأ مع هذا النظام الغذائي الصحي ، والذي يساعدك على معرفة ما إذا كنت تحصل على الكمية الموصى بها من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتين ومنتجات الألبان ، وما إلى ذلك.
- تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم: استخدم آلة حاسبة السعرات الحرارية للنساء أو آلة حاسبة السعرات الحرارية للرجال للحصول على تقدير لاحتياجات السعرات الحرارية اليومية.
- تتبع الأكل الخاص بك: حافظ على يوميات الغذاء لتتبع وجبات الطعام والسعرات الحرارية. سيعطيك هذا معلومات مهمة لمساعدتك على معرفة التغييرات التي قد تحتاج إلى إجرائها.
- إجراء تغييرات صغيرة: يعرف الخبراء أننا نقوم بعمل أفضل بكثير من إجراء تغييرات دائمة عندما نبقيها صغيرة ومعقولة. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطي وجبة الإفطار عادةً ، اجعل هدفك أن تأكل شيئًا كل صباح ، حتى لو كان مجرد كوب من عصير البرتقال أو بعض الزبادي. يمكن تخطي وجبة الإفطار في الواقع تبطئ عملية الأيض ، والتي يمكن أن تؤذي أهدافك وفقدان الوزن.
- إضافة بدلاً من طرح : إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، ابدأ بإضافة شيء صحي إلى نظامك الغذائي بدلاً من أخذ شيء بعيدًا. على سبيل المثال ، اشرب كوبًا من الماء قبل تناول وجبة طعام أو أضف خضرواتًا إضافية إلى وجبتك التالية . إن إضافة شيء صحي يساعدك على ملئك بالأشياء الجيدة ، لذا لا يوجد مجال للأشياء السيئة.
مزيد من النصائح لتحسين التغذية
- كن حذرا من الأكل العاطفي أو القضم من الملل. اكتشف ما الذي يسبّب هذا النوع من الأكل وتبقي نفسك مشغولًا خلال تلك الحوافز. يساعد على الاحتفاظ بدفتر غذائي هنا ولاحظ الأوقات التي تأكلها عندما لا تكون جائعاً حقاً. غالبًا ما نقع في أنماط من الأكل العاطفي دون أن ندرك ذلك.
- حافظ على رطوبتك : غالبًا ما يكون الشعور بالجوع هو جسدك الذي يخبرك بالعطش.
- تناول المزيد من الألياف : الألياف تملأ بطنك وتساعدك على الشعور بالشبع حتى تتناولي بشكل طبيعي أقل. كما أنه من الأسهل بكثير إضافة الأطعمة الصحية إلى نظامك الغذائي أكثر من إضافة المزيد من القيود ، مما يجعلك تتوق إلى الأطعمة التي تحاول الابتعاد عنها.
- إذا كنت تتضور جوعًا ، تناول وجبة خفيفة صحية . عند الانتظار لفترة طويلة ، قد ينتهي بك الأمر إلى تناول المزيد من الطعام لإرضاء ذلك الجوع.
- الاستعداد لهذا الأسبوع: واحدة من أسهل الطرق لتجنب فخ الوجبات السريعة هو وجود وجبات صحية متوفرة. تعرف على كيفية إعداد وجبات صحية لإنقاص الوزن بحيث يكون لديك دائمًا شيء مفيد كلما ضرب الطعام.
المزيد من موارد التغذية:
- مقدار البروتين الذي تحتاجه؟
- التغذية لتخفيف الوزن وممارسة
- هل أنت آكل عاطفي؟
- تغذية
- لغز: ماذا يقول حميتك عنك؟
العودة إلى ممارسة للمبتدئين