حساب احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك
إن معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا أمر ضروري لخسارة الوزن أو اكتسابه أو الحفاظ عليه. ولكن كيف يمكنك تحديد هذا العدد؟ سهل! أخرج حاسبةك واستخدم صيغة هاريس بينيديكت.
يتم استخدام صيغة هاريس بينيديكت لتحديد معدل الأيض القاعدي الخاص بك (BMR) ، والذي يطلق عليه أيضًا نفقات طاقة الراحة (EER). يتم تحديد معدل الأيض القاعدي حسب الجنس والعمر وحجم الجسم ، وحساب هذا العدد يخبرك بكيفية عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لمجرد كونك على قيد الحياة ومستيقظًا.
بالطبع ، بما أنك تخرج من السرير وتتنقل كل يوم ، تحتاج إلى ضبط هذا الرقم. يمكنك تحديد معدل الأيض النشط (AMR) بضرب BMR الخاص بك عن طريق رقم يمثل مستويات نشاطك. هذا الرقم يتراوح من 1.2 لكونه مستقراً ، حتى 1.9 لأن يكون أكثر نشاطاً. وإليك كيف يعمل:
النساء: BMR = 655 + (4.35 × الوزن بالجنيه) + (4.7 x الارتفاع بالبوصة) - (4.7 x العمر بالسنوات)
الرجال: BMR = 66 + (6.23 × الوزن بالجنيه) + (12.7 x الارتفاع بالبوصة) - (6.8 x العمر بالسنوات)
حساب معدل الأيض النشطة الخاصة بك عن طريق البدء في معدل الأيض الأساسي الخاص بك وتعديله عن طريق تقدير مستوى نشاطك الحالي. إذا كنت:
- المستقرة (ممارسة قليلة أو معدومة): AMR = BMR x 1.2
- نشط طفيف (تمرين خفيف / عمل 1-3 أيام في الأسبوع): AMR = BMR x 1.375
- نشطة بشكل معتدل (تمرين معتدل / عمل 3-5 أيام في الأسبوع): AMR = BMR × 1.55
- نشطة للغاية (ممارسة التمارين الرياضية الشاقة / العمل 6-7 أيام في الأسبوع): AMR = BMR x 1.725
- نشاط إضافي (ممارسة / عمل شاق للغاية 6-7 أيام في الأسبوع): AMR = BMR × 1.9
يجب أن تمثل AMR عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها كل يوم للبقاء على وزنك الحالي. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فإنك تحتاج إلى زيادة مستواك في النشاط البدني أو تقليل كمية السعرات الحرارية من خلال تناول كميات أقل.
كيف أستخدم هذه المعلومات؟
لسوء الحظ ، ليست صيغة هاريس-بنديكت مثالية. وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، أشارت الدراسات البحثية إلى أن المعادلة حوالي 90 بالمائة دقيقة حوالي 60 بالمائة من الوقت.
وهذا يعني أنه يمكن أن يكون بعيداً عن 40 في المائة من الوقت ، وهو أمر محبط إلى حد ما. والأسوأ من ذلك ، عندما كانت الصيغة خاطئة ، فقد بالغت في تقدير احتياجات السعرات الحرارية لدى الأشخاص الباحثين ، لذا كانوا يحرقون سعرات حرارية أقل مما كانوا يعتقدون.
قد تكون مشاكل الصيغة مع الدقة بسبب عوامل فيزيائية أو وراثية ، وهناك فرصة جيدة أن يبالغ الكثير من الناس في مدى نشاطهم البدني.
إذن ، لماذا تستخدم الصيغة إذا لم تكن دقيقة دائمًا؟
حسنا ، لأنه مكان جيد للبدء. احسب حاجتك اليومية من السعرات الحرارية ، وإذا كنت لا تفقد أو تكتسب وزنا ، قم بضبط هدفك اليومي من السعرات الحرارية (أو أعلى). ولكن من فضلك لا تستهلك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم بدون إشراف طبي. ستحتاج أيضًا إلى إعادة حساب احتياجتك اليومية من السعرات الحرارية أثناء تغيير وزنك.
حاسبات السعرات الحرارية على الانترنت
حسنًا ، ليس من الصعب حقًا الحصول على آلة حاسبة ورسم هذا كله يدويًا ، ولكن من الأسهل استخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت مثل Supertracker في وزارة الزراعة الأمريكية ، أو باستخدام حاسبة السعرات الحرارية التي تحتوي على فقدان الوزن .
حاسبات السعرات الحرارية عبر الإنترنت هي سهلة الاستخدام ، وجعل مكان انطلاق مثالي لمن يريد الحصول على أعدادهم من السعرات الحرارية تحت السيطرة. يمكنك أيضا العثور على عدد السعرات الحرارية للأطعمة التي تتناولها وتتبع السعرات الحرارية التي تحرقها بممارسة الرياضة كل يوم.
كلمة من
على الرغم من أنه من السهل العثور على حاسبات على الإنترنت ومخططات نظام غذائي تساعدك على تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا ، فمن الجيد معرفة كيفية حساب هذه المعلومات. ويمكنك أن ترى كيف أن تقليل كمية السعرات الحرارية أو حرق المزيد من السعرات الحرارية مع نشاط بدني إضافي سيساعدك على اكتساب الوزن أو إنقاصه.
> المصادر:
> مكتبة أكاديمية التغذية وتحليل التغذية. "في الأفراد غير البدينين ، ما هي دقة التنبؤ والحد الأقصى من المبالغة وتقدير الاستهتار بالأخطاء مقارنة مع معدل استقلاب استقلابي عند استخدام صيغة هاريس بينيديكت؟"
> Crystal C. Douglas، Jeannine C. Lawrence، Nikki C. Bush، Robert A. Oster، Barbara A. Gower، Betty E. Darnell. "القدرة من صيغة هاريس بنديكت للتنبؤ متطلبات الطاقة يختلف مع تاريخ الوزن والإثنية." نوتر ريس أبريل 2007 27 (4): 194-199. دوى: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.