أغذية صحية عالية في المغنيسيوم

1 - يحتاج جسمك إلى المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن رئيسي يحتاج لأشياء كثيرة ، بما في ذلك وظيفة العضلات والعصبية (بما في ذلك عضلة القلب) ، وإنتاج الطاقة ، ومستويات سكر الدم الصحية ، وصحة العظام. ومن الأمور التي تهم أولئك الذين يعانون من وظائف مرهقة أو صعوبة في النوم ، كما يعتقد أن المغنيسيوم يحسن ضغط الدم ومستويات التوتر ونوعية النوم.

يحتاج الرجال إلى حوالي 400 ملليغرام في اليوم ، والنساء بحاجة إلى حوالي 300 ملليغرام في اليوم ، ولكن وفقا للدراسات ، فإن معظم الناس يستهلكون أقل من تلك الكميات الموصى بها.

يمكنك زيادة كمية المغنيسيوم الخاصة بك عن طريق تناول مكملات غذائية أو تناول حبوب محصنة ، ولكن قم بقلب عرض الشرائح للعثور على الأطعمة المفضلة لدينا والتي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم

2 - البلوط القرع

يشتهر القرع في الجو بمحتواه العالي من فيتامين أ ، لكنه أيضًا مصدر جيد للمعادن مثل الماغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم. في الواقع ، يحتوي كوب واحد من مكعبات الكوسة على 88 ملليغرام من البوتاسيوم.

3 - اللوز

اللوز هي مصدر ممتاز من المعادن بما في ذلك المغنيسيوم. أوقية واحدة من 23 اللوز لديها 77 ملغ من المغنيسيوم. كما أنه مصدر جيد لمعظم الفيتامينات ب المعقدة وفيتامين E والدهون غير المشبعة الأحادية.

4 - الخرشوف

الخرشوف منخفضة في السعرات الحرارية وعالية في التغذية ، بما في ذلك المغنيسيوم. واحد من الخرشوف المتوسط ​​يحتوي على 77 ملليجرام من المغنيسيوم ، إلى جانب الكثير من الألياف ، والبوتاسيوم ، وفيتامينات ب المعقدة.

5 - الأفوكادو

تشتهر الأفوكادو بكونها مصدراً غنياً للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون. لكنها أيضا مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن. يحتوي أحد الأفوكادو على ما يقرب من 60 ملليجرام من المغنيسيوم ، بالإضافة إلى الكثير من فيتامينات ب ، البوتاسيوم المركب ، وفيتامين ك ، والألياف.

6 - البنجر والخضراوات

لا تتخلص من قمم عندما تشتري البنجر الطازج. الخضار غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الفيتامينات A و C والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم. كوب واحد من الخضر البنجر المطبوخ يحتوي على حوالي 100 ملليغرام من المغنيسيوم. البنجر ليس مصدرًا سيئًا مع حوالي 20 ملليغرام لكل كوب.

7 - الفاصوليا السوداء

تشتهر الفاصوليا السوداء بمحتواها من الألياف ، ولكنها ممتلئة بالفيتامينات والمعادن أيضاً. كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة يحتوي على 120 ملليجرام من المغنيسيوم ، إلى جانب الكثير من الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والعديد من فيتامينات ب المعقدة.

8 - جوز برازيلي

المكسرات البرازيلية غنية بالمغنيسيوم - واحدة تخدم ستة صواميل لديها 107 ملليغرام. يحتوي هذا التقديم نفسه على الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة والكثير من السيلنيوم الذي يعمل كمضاد للأكسدة لحماية الخلايا في جسمك.

9 - براون رايس

الأرز البني هو مصدر جيد للفيتامينات ب المعقدة والعديد من المعادن ، بما في ذلك 84 ملليغرام من المغنيسيوم لكل كوب من الأرز المطبوخ. كما أنه مصدر جيد للألياف والزنك والبوتاسيوم.

10 - الكاجو

الكاجو هو نوع آخر من الجوز غني بالمغنيسيوم. أوقية واحدة من الكاجو تحتوي على 83 ملليغرام من المغنيسيوم ، بالإضافة إلى كمية جيدة من الحديد والبوتاسيوم والزنك وفيتامين K وعدة فيتامينات ب معقد.

11 - ادامامي

Edamame هو فول الصويا الشباب التي يتم إعدادها وخدم في جراب. انهم مصدر ممتاز من المغنيسيوم والعناصر المغذية الأخرى. كوب واحد من ادامامي يحتوي على 99 ملليجرام من المغنيسيوم ، إلى جانب الكثير من الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والألياف.

12 - ليما بينز

حبوب ليما هي مصدر لذيذ من المغنيسيوم والعناصر المغذية الأخرى. كوب واحد من حبوب ليما المطبوخة يحتوي على 81 ملليجرام من المغنيسيوم. كما أن لديها الكثير من الحديد والبوتاسيوم والألياف ومعظم الفيتامينات ب المركب والبروتين.

13 - البازلاء

البازلاء ليست مدرجة في العديد من قوائم الأطعمة الصحية ، وهذا أمر مخجل لأنها جيدة بالنسبة لك. كوب واحد من البازلاء المطبوخة يحتوي على 62 ملليغرام من المغنيسيوم ، إلى جانب الكثير من الحديد والبوتاسيوم والزنك والفيتامينات ب المركب وفيتامين أ.

14 - البطاطا

تحتوي البطاطا المخبوزة الكبيرة ذات الجلد السليم (قطرها حوالي 4 بوصات) على 84 مليجرام من المغنيسيوم. كما يحتوي على الكثير من البوتاسيوم وهو مصدر جيد لفيتامين سي ، ومعظم الفيتامينات ب المعقدة ، والحديد.

15 - بذور القرع

بذور القرع جعل وجبة خفيفة صحية ولذيذة. تحتوي أونصة واحدة من بذور اليقطين على 156 ملليجرام من المغنيسيوم ، بالإضافة إلى فيتامينات ب المعقدة ، والبوتاسيوم ، والحديد ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

16 - الكينوا

الكينوا هو مجرد حبوب كاملة غنية بالمغذيات. كوب واحد من الكينوا يحتوي على 118 ملليغرام من المغنيسيوم ، إلى جانب الكثير من البروتين ، والبوتاسيوم ، والألياف ، وفيتامينات ب المعقدة والدهون غير المشبعة المتعددة.

17 - السبانخ

السبانخ هو كوخ كامل من جميع أنواع المعادن ، بما في ذلك المغنيسيوم. كوب واحد من السبانخ النيئ يحتوي على 24 ملليجرام من المغنيسيوم - وهذا ليس سيئًا - ولكن السبانخ المطبوخ يحتوي على 157 ملليجرام من المغنيسيوم. يحتوي السبانخ أيضًا على الكثير من الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك والحديد والكثير من الفيتامينات A و K.

18 - Swiss Chard

إن الشوربة السويسرية غنية بمعظم المعادن الغذائية. كوب واحد من الشوربة السويسرية المطبوخة يحتوي على 150 ملليجرام من المغنيسيوم ، بالإضافة إلى الكثير من الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم. تشارد هي أيضا مصدر جيد للألياف وفيتامين C ومصدر ممتاز للفيتامينات A و K.

_مصادر:

_{المعاهد الوطنية للصحة ، مكتب المكملات الغذائية ، "صحيفة حقائق المغنيسيوم للمهنيين الصحيين".}

_{دائرة البحوث الزراعية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، قاعدة بيانات المغذيات الوطنية للإصدار المرجعي الموحد 28.}