متطلبات المغنيسيوم والمصدر الغذائي

المغنيسيوم هو معدن رئيسي ، وهو رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان. يتم تخزين حوالي نصف المغنيسيوم في جسمك في عظامك بينما البقية تعمل في خلايا أعضائك وأنسجتك الأخرى.

مطلوب المغنيسيوم لمئات من التفاعلات البيوكيميائية تحدث. من الأهمية بمكان أن تعمل العضلات والعصبية بشكل طبيعي وتساعد في الحفاظ على نبض صحي منتظم.

تحتاج أيضًا إلى المغنيسيوم للحصول على عظام قوية ونظام مناعة سليم.

وقد حدد قسم الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب والصحة والطب المآخذ المرجعية الغذائية (DRI) للمغنيسيوم. يختلف المدخول اليومي المقترح حسب العمر وحسب الجنس. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج النساء الحوامل إلى المزيد من المغنيسيوم.

مرجع الكميات الغذائية

الإناث
من 1 إلى 3 سنوات: 80 ملليغرام في اليوم
من 4 إلى 8 سنوات: 130 ملليغرام في اليوم
من 9 إلى 13 عامًا: 240 ملليجرام في اليوم
من 14 إلى 18 سنة: 360 ملليغرام في اليوم
من 19 إلى 30 سنة: 310 مليغرامات في اليوم
أكثر من 31 سنة: 320 ملليغرام في اليوم
النساء الحوامل: 360 ملليغرام في اليوم
النساء المرضعات: 320 ملليغرام في اليوم

الذكور
من 1 إلى 3 سنوات: 80 ملليغرام في اليوم
من 4 إلى 8 سنوات: 130 ملليغرام في اليوم
من 9 إلى 13 عامًا: 240 ملليجرام في اليوم
من 14 إلى 18 عامًا: 410 مليغرامات في اليوم
من 19 إلى 30 سنة: 400 مليغرام في اليوم
أكثر من 31 سنة: 420 ملليغرام في اليوم

وتشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الخضار الورقية الخضراء الداكنة والبقول والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. أعراض نقص المغنيسيوم نادرة في الأشخاص الأصحاء.

أعراض نقص

يمكن أن يحدث نقص المغنيسيوم عندما لا تستهلك ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم. يمكن أن يحدث أيضًا إذا كنت تعاني من مشاكل صحية معينة أو تناول أدوية قد تؤدي إلى فقدان المغنيسيوم أو تقليل الكمية التي يمكن أن يمتصها جسمك في الأمعاء الدقيقة.

قد يؤدي مرض السكري أو الإدمان على الكحول أو داء كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية أو جراحة الأمعاء إلى نقص المغنيسيوم.

أعراض نقص المغنيسيوم ليست شائعة ، لكنها يمكن أن تقلد الاضطرابات الأخرى. قد يؤدي عدم الحصول على ما يكفي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ويقلل من وظائف نظام المناعة لديك.

قد تشعر بالضعف والتعب ، وتفقد شهيتك ، وتصبح غثيانًا وتبدأ بالتقيؤ إذا كان لديك نقص. يمكن أن يتطور الخدر والوخز وتشنجات العضلات والنوبات واضطرابات القلب غير الطبيعية مع تقدم النقص.

إذا كنت تعاني من هذه الأعراض ، فستحتاج إلى رؤية مقدم الرعاية الصحية الذي يمكنه طلب اختبارات الدم لتحديد ما إذا كان نقص المغنيسيوم هو المشكلة أو إذا كانت هناك أسباب أخرى.

المكملات الغذائية المغنيسيوم

قد تكون مكملات المغنيسيوم مفيدة للأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية التي قد تسبب فقدان المغنيسيوم أو تقليل الامتصاص ، مثل مدرات البول والمضادات الحيوية. كبار السن ومدمني الكحول والأشخاص الذين يجدون صعوبة في السيطرة على مرض السكري ، والأفراد الذين يعانون من اضطرابات الأمعاء الالتهابية قد يستفيدون جميعا من تناول المكملات الغذائية.

أخذ الكثير من المغنيسيوم

إن الحصول على كمية كبيرة من الماغنسيوم من الأطعمة التي تتناولها أمر مستبعد للغاية ، ولكن تناول كميات كبيرة من مكملات المغنيسيوم الغذائية يمكن أن يسبب الإسهال والتشنجات البطنية.

قد يؤدي تناول الكثير من المغنيسيوم لفترات أطول إلى تغييرات في الحالة العقلية والغثيان وفقدان الشهية والإسهال والضعف وانخفاض ضغط الدم وصعوبة التنفس وعدم انتظام ضربات القلب.

لا تأخذ مكملات المغنيسيوم بجرعات كبيرة ، أكثر من 350 ملغ ، دون التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

_مصادر:

_{المعاهد الوطنية للصحة مكتب المكملات الغذائية. "ورقة حقائق المغنيسيوم للمهنيين الصحيين. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.}

_{الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب ، شعبة الصحة والطب. "مرجع النظام الغذائي المدخول الجداول والتطبيق." http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.}