الأطعمة يجب أن تأكل لتعيش أطول

تشير الأبحاث إلى أن ما تأكله يمكن أن يكون أحد أهم العوامل في العيش حياة طويلة وصحية. جنبا إلى جنب مع ممارسة الرياضة ، يمكن أن يكون النظام الغذائي الخاص بك فعالة للغاية في الوقاية من الأمراض المزمنة وتعزيز الصحة وطول العمر. يمكن أن يساعد تناول جزء كبير من هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات كل يوم على تقوية جهاز المناعة لديك بشكل طبيعي ويمكن أن يضيف سنوات إلى حياتك من خلال تعزيز صحتك.

1 - الخضر

وتكتظ الخضر الورقية الخام بالمواد المغذية ولكنها منخفضة للغاية في السعرات الحرارية. فقط حوالي 100 سعرة حرارية لكل رطل ، تعد الخضار الورقية طعامًا ممتازًا لخسارة الوزن ، حيث يمكن تناولها بكميات غير محدودة تقريبًا. توفر الخضر الحماية للأوعية الدموية ، وتعزيز البصر جيدة ، وترتبط مع تقليل خطر الإصابة بالسكري. العديد من هذه الخضراوات ، من بينها أروجولا ، بوك تشوي ، كرنب ، وخضار كولارد ، تنتمي إلى عائلة الصليبيين ، وهي نوع خاص من الخضار معروف بخصائصه المضادة للسرطان. تذكر أن تمتزج أو تقطع أو تمضغ هذه الخضار جيداً ، لأن ذلك ينشط تأثيراتها القوية المضادة للسرطان.

2 - البقول

الفاصوليا هي تجسيد للأشياء الجيدة القادمة في مجموعات صغيرة. سوف يساعدك تناول الفول والبقوليات الأخرى على الشعور بالشبع ، ولأن تأثيرهما على السكر في الدم سوف يساعدك على تجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام. الألياف القابلة للذوبان في الفاصوليا تخفض مستويات الكوليسترول. وقد وجد أن تناول الفاصوليا أو البسلة أو العدس مرتين أسبوعياً يخفض خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 50٪ ، فضلاً عن توفير حماية كبيرة ضد سرطان الفم والحنجرة والبلعوم والمعدة وسرطان الكلى. هل أنت خجول لمحاولة الفاصوليا بسبب احتمالية الهضم الهضمي؟ المفتاح هو البدء ببطء وبناء التسامح الخاص بك على مدى عدة أيام.

3 - البصل

البصل ، جنبا إلى جنب مع الكراث والثوم ، والثوم المعمر ، الكراث ، والبصل ، هي مفيدة لأنظمة القلب والأوعية الدموية والمناعة ، فضلا عن امتلاك تأثيرات مضادة للسرطان ومضادة للسكري. البصل ، تماما مثل الخضراوات الصليبية ، يجب أن يقطع ، أو يسحق ، أو يمضغ جيدا للحصول على أقصى استفادة من فوائده. عندما تقطع البصل وتبدأ عيناك بالدمع ، يحدث ذلك عندما ينتج البصل مركبات مضادة للسرطان. وقد وجدت الدراسات الوبائية أن زيادة استهلاك هذه الأنواع من الخضار يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة والبروستات. البصل ، وخاصة البصل الأحمر ، يحتوي أيضا على كيرسيتين ، فلافونويد الذي يمنع نمو الورم وانتشاره ، ويحفز موت خلايا سرطان القولون.

4 - الفطر

الفطر هي سوبرفوود. فهي واحدة من أكثر الأطعمة التي تعزز الصحة على هذا الكوكب. الفطر فريدة من نوعها لأنها تحتوي على مركبات تمنع إنتاج الأستروجين ، مما يجعلها مفيدة للوقاية من سرطان الثدي. الأبيض ، cremini ، بورتوبيللو ، المحار ، شيتاكي ، مايتاكي ، والفطر ريشي كلها لها خصائص مضادة للسرطان. بين الفطر ، هناك العديد من الصفات الجيدة: بعضها مضاد للالتهابات ، يحفز الجهاز المناعي ، يمنع تلف الحمض النووي ، بطء نمو الخلايا السرطانية ، يسبب موت خلايا السرطان المبرمج ، ويمنع تكوين الأوعية الدموية. أكل فقط الفطر المطبوخ. الفطر الخام يحتوي على مادة مسرطنة محتملة تسمى agaritine ، والتي الطهي يقلل بشكل كبير.

5 - التوت

التوت الملونة هي من بين أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها. التوت والفراولة ، العليق ، والتوت كلها منخفضة في السكر ولكن عالية في المواد الغذائية. ارتبط استهلاك بيري بتخفيض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطانات والتراجع المعرفي. تناول التوت يمكن أن يحسن التنسيق الحركي والذاكرة في نفس الوقت الذي يقلل فيه الالتهاب ، ويمنع تلف الحمض النووي الذي يمنع نمو الخلايا السرطانية ، ويقلل الالتهاب.

6 - البذور والمكسرات

يتم تحميل البذور مع الدهون الصحية والمعادن والمواد المضادة للاكسدة ، في حين أن وفرة في الألياف والمعادن النزرة. كما تحتوي على بروتين أكثر من المكسرات. كل نوع من البذور فريد من الناحية التغذوية: بعضها غني للغاية في دهون الأوميجا 3. البعض الآخر عالية في قشور المضادة للسرطان ، والبعض الآخر يمتلك كميات وفيرة من الحديد والكالسيوم والزنك وفيتامين E. ومن المعروف أن المكسرات لها فوائد القلب والأوعية الدموية والمساعدة في الوقاية من السكري والحفاظ على الوزن. الدهون الصحية في البذور والمكسرات تساعد أيضا في امتصاص العناصر الغذائية عند تناولها مع الخضار.

_مصادر

_{عبد العال الصفاء ، أختار ح ، ظهير ك ، علي ر. دايتري مصادر اللوتين و الكاروتينويدز زياكسانثين ودورها في صحة العين. المغذيات 2013 ، 5: 1169-1185.}

_{Carter P، Grey LJ، Troughton J، et al. تناول الفاكهة والخضراوات وحدوث داء السكري من النوع 2: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. BMJ 2010 ، 341: c4229.}

_{Donovan EL، McCord JM، Reuland DJ، et al. تنشيط Phytochemical Nrf2 يحمي الخلايا البطانية للشريان التاجي البشري ضد تحدي التأكسدي. Oxid Med Cell Longev 2012، 2012: 132931.}

_{Higdon J، Delage B، Williams D، Dashwood R. Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. Pharmacol Res 2007، 55: 224-236.}

_{Zakkar M، Van der Heiden K، Luong le A، et al. تنشيط Nrf2 في الخلايا البطانية يحمي الشرايين من عرض حالة proinflammatory. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009، 29: 1851-1857}