مبادئ التدريب الوزن 2
هذا هو الجزء 2 من أساسيات التدريب على الوزن والتدريب على المقاومة .
تدريب الوزن ، تدريب القوة أو تدريب المقاومة ، أيًا كان ما تحب تسميته ، يبني الأساس للقوة ، القوة ، التحمّل الأكبر و العضلي للأنشطة والرياضة التالية.
- كمال الأجسام متخصص في تشكيل الجسم وتعريف العضلات ، وخاصة لأغراض المنافسة. برامج الغدة العظمية هي السائدة هنا.
- تستخدم البرامج الرياضية الخاصة التمارين التي تدعم وتعزز ، بقدر الإمكان ، الإجراءات العضلية للرياضة. مثال على ذلك هو تدريب السباحين على تمارين تحاكي السحب عبر الماء ، وتستهدف الكتفين والذراعين والعضلات الخلفية. تعتبر برامج التحمل وقوة الطاقة والكبيرة مفيدة ومتباينة إلى حد كبير للرياضات الخاصة ويجب تصميمها بحيث لا تتداخل مع مجموعة المهارات المطلوبة لهذه الرياضة.
- يشمل فقدان الوزن واللياقة البدنية تمارين توفر برنامجًا تدريبيًا شاملاً لإضافة العضلات وفقدان الدهون في الجسم. يتم تضمين لاعبون كمال أجسام فقط الرغبة في تبدو جيدة على الشاطئ في هذه الفئة.
- رفع الاثقال الأولمبي هو رياضة رفع الأثقال المخصصة التي تستخدم فقط اثنين من التدريبات ، ونظيفة ونطفة والخطف ، على الرغم من أن هناك العديد من التدريبات. يتميز كل مصعد بدرجة عالية من التخصص والتقنية ، مما يتطلب الكثير من التدريب والممارسة.
- تتطلب منافسات رفع الأثقال ثلاث مصاعد فقط ، القرفصاء ، مكبس البدلاء وفتحة الرفع. مرة أخرى ، القوة والتقنية هما أساس رفع الأثقال.
تدريب وتكرار
يعتمد عدد مرات تدريبك على أهدافك وخبرتك وعمرك وصحتك ولياقتك وعوامل أخرى مثل إمكانية الوصول إلى المعدات وتوافر الوقت للتدريب.
يجب أن يأخذ المدرّب أو المدرب جميع هذه العوامل بعين الاعتبار ويصمم خطة تلائم ظروفك وأهدافك.
التوازن الدقيق في تدريب الوزن هو التوازن بين تحفيز العضلات والجهاز العصبي والتكيف والتعافي. إن كثافته وحجمه وتردده بسرعة كبيرة للغاية ، ومتلازمة overtraining يمكن أن تدمر تقدمك. فيما يلي بعض علامات الإهمال:
- التعب المستمر وسوء الأداء
- الالتهابات الفيروسية والبكتيرية
- خسارة غير مقصودة من الوزن
- إصابة العضلات والعظام العادية
- التوقف أو عدم انتظام الفترات
- عدم التوازن الهرموني
- فقدان كثافة العظام
- سوء أنماط النوم وتناول الطعام
التدريب ثلاث مرات في الأسبوع هو مكان جيد للتقدم الأمثل للمبتدئين على الرغم من أن مرتين في الأسبوع السبعة سوف يناسب بعض الناس بشكل أفضل. التوصية المعتادة للمبتدئين هي السماح لمدة 48 ساعة على الأقل بين دورات الوزن للسماح بالاسترداد. بالنسبة للمدربين ذوي الخبرة والمهنية ، فإن التدريب لمدة ستة أيام في الأسبوع ليس بالأمر غير المعتاد ، على الرغم من أن الأنظمة المقسمة - تدريب مجموعات العضلات المختلفة في أيام مختلفة - غالباً ما تمارس. إذا كنت تشعر بأنك تتورط في المشاكل ، تراجع عنك ، استرح واحصل على بعض النصائح الجيدة.
أنواع التمارين
توجد عدة مئات من التمارين لاستهداف العديد من العضلات والمجموعات العضلية ، ويمكن أن تتسبب في إرباك أكثر للمبتدئين العاديين.
تمرينات التمارين تأتي مع الأوزان الحرة ، الآلات ، الرفوف والإطارات ، تمارين الجسم فقط ، الفرق ، الكرات وأكثر من ذلك. لذلك يمكن تصنيف نوع التمرين حسب نوع الجهاز أو هدف العضلات أو حتى هدف اللياقة البدنية ، على سبيل المثال التمارين الرياضية أو تمرين القوة أو جهاز الجري الثابت أو آلة السحب.
تمارين مركبه. التدريبات المركّبة هي تلك التي تنطوي على أكثر من مفصل واحد ، وغالبا ما تكون عدة مجموعات عضلية كبيرة. أمثلة: القرفصاء ، deadlift ، صف كبل الجلس ، المنسدلة من المطاط.
تمارين العزلة. ممارسة العزلة هي واحدة تنطوي على مفصل واحد والذي يستهدف عادة مجموعة العضلات المعزولة. ومن الأمثلة على ذلك ذراع الدمبل الذراع لبركة ذات الرأسين وآلة تمديد الساق لرباعية الرؤوس.
أي تمارين يجب أن تفعل؟
إنه لا يتجنب السؤال ليقول إنه يعتمد. . . ما هي أهدافك ، وما هي المعدات والمرافق المتوفرة لديك ، وعمرك ، وقوتك ، وخبراتك في الموازين ، والتزامك.
دعنا نقول أنك تريد بناء القوة وكتلة العضلات ، أو ربما قوة العضلات والتعريف. هناك اتفاق عام على أن المصاعد الثلاثة الكبيرة - رافعات رفع الأثقال - القرفصاء ، والضغط على مقاعد البدلاء ، ورفع الأثقال - هي المصاعد الأساسية لبناء الحجم والقوة. فهي تقنية ، وربما خطرة ، مع الأوزان الحرة بالقرب من الحد الأقصى ، لذا فإن التوجيه والإرشاد مفيد إذا لم يكن ضروريًا. حتى مع ذلك ، يمكنك البدء بالدمبل ، أو الأوزان الخفيفة حتى تحصل على جوهرها ثم التقدم من هناك.
إذا كنت تتدرب على توازن جيد من تركيبة الجسم وقوتك ، يمكنك إضافة المزيد من تمارين الظهر والكتف والكتف والعمل بشكل أكثر تحديدًا في مقدمة الأسلحة. ألقِ نظرة على برنامج القوة والعضلات الأساسي الذي وضعته معًا. وهذا يشمل القرفصاء ، مكبس البدلاء ، deadlift ، الذراع الضفيرة ، ثلاثية الرؤوس الضغط ، الانسحاب منحنى ، صف كابل الجرس ، أزمة ، اضغط علوية وضغط الساق. يجب أن تنقلب الذقن ، والوزن ، والصفوف المنحنية ، والكرات ذات الكروس المتقاطعة ، ومائل العضلة ذات الرأسين المنحدرة ، والتقاطات ثلاثية الرؤوس ، ورفع الساق (ولكن ليس كلها مرة واحدة!). هذه القائمة القياسية إلى حد ما ، ومعظم صالات الألعاب الرياضية لديها مجموعة من المعدات للقيام بهذه التمارين.
لمزيد من الخبرة ، سوف تستفيد من التدريبات الجسم الكلي مثل شنق-تنظيف ودفع سحب. من الواضح أن هناك العديد من المرات ، وحتى المئات من التمارين ، حتى تعرف أن المتعة لن تتوقف أبداً.
في كمال الأجسام ، حيث يمكن تعريف العضلات حتى أصغر عضلة مهمة ، يتم ممارسة مجموعة واسعة من تمارين العزلة عادة. يتطلب رفع الاثقال الأولمبي تدريب قوة وتقنية محددة.
انظر أيضا: أساسيات التدريب على الوزن والتدريب على المقاومة - الجزء 1 والجزء 3 .