الآن أنت تعرف أهمية تدريب القوة . إنها "يجب فعلها" عندما يتعلق الأمر بالبقاء صحيًا وقويًا. رفع الأوزان يضيف العضلات لجسمك ، والتي ، بلا شك ، ستساعد في تحسين عملية الأيض والحفاظ على لياقتك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مركز السيطرة على الأمراض ("CDC") يدرج منافع أخرى لتدريب القوة المنتظمة ، مثل انخفاض أعراض التهاب المفاصل ، والسكري ، وهشاشة العظام ، فضلاً عن فرص أقل للبدانة وآلام الظهر والاكتئاب.
الحصول على أقصى استفادة من تدريب القوة الخاصة بك
لذلك ، بالطبع ، أنت تقوم بذلك ، أو على الأقل تريد أن تبدأ! ولكن إليك شيء مهم يجب تذكره: يلزمك إجراء ذلك بشكل صحيح . تقنية التدريب القوة المناسبة أمر ضروري إذا كنت تريد حقا أن ترى كل الفوائد. على سبيل المثال ، 10 تمارين تجعيد بطيئة للدم ذو عضلات الدمبل تكون أكثر فاعلية من 50 تمرين مع ذراعيك تتأرجح ذهابًا وإيابًا. دعونا نلقي نظرة على أخطاء رفع الأثقال الأكثر شيوعًا التي يراها المدربون في كل مكان واكتشاف التصحيحات البسيطة التي يمكنك إجراؤها لتدريب القوة التي تساعدك على رؤية النتائج وتبقى خالية من الألم.
1. درودي الرأس خلال دفع عمليات
ما هي المشكلة؟ عند إجراء عملية دفع ما يصل إلى الأعلى ، يخفض الارتداد الخلفي و / أو الرأس إلى الأمام. إسقاط الرأس يضع الضغط على العمود الفقري العنقي ويجعلك تعتقد أنك تخفض أكثر مما أنت عليه.
ما هو الحل؟ وسواء كنت تقوم بتمارين الضغط على ركبتيك أو أصابع قدميك ، فاحرص على إبقاء عضلات البطن والغرز والفخذين ضيقة للغاية ، وحافظ على نظراتك تحدق في الأرضية أمام أطراف أصابعك. يجب مرفقات تبادل لاطلاق النار في قطر. ستندهش من عدد عمليات الضغط التي يمكنك القيام بها.
2. ضعيف الأساسية
ما هي المشكلة؟ نواة ضعيفة خلال الطعنات يضع وزنا إضافيا على الركبتين. نواة ضعيفة خلال القرفصاء يضع الضغط على الظهر المنخفض. النواة الضعيفة خلال عمليات السحب تعني أنك لن تكون قادرًا على الانسحاب ... لذلك يمكنك أن ترى لماذا تريد تجنبها! يمكن إرجاع غالبية الإصابات في صالة الألعاب الرياضية إلى وجود نواة ضعيفة. عندما لا ينخرط قلبك ، يذهب ضغط الوزن إلى الركبتين والوركين والكتفين ، اعتمادًا على ما تفعله. هذا يؤدي إلى الإصابة ويمنعك أيضًا من رؤية نوع النتائج التي تريدها.
ما هو الحل؟ في كل تمرين (من الطعنات والسيقان إلى مكابس المقاعد والدفعات) ، من الضروري الحفاظ على تفاعلك الأساسي. تظاهر أنك وضعت فقط على جانبا ضيقا من الجينز واضطررت إلى سحب بطنه حتى تتمكن من الحصول عليها مضغوط. هذا هو نوع المشاركة الأساسية التي تحتاجها.
3. الطعنات سيئة
ما هي المشكلة ؟ أثناء الطعنات تكون الأرجل قريبة جدًا من بعضها البعض ، وتمتد الركبة فوق الجزء العلوي من القدم أو تبقى الساق الخلفية مستقيمة بدلاً من الانحناء عند الركبة. هذا يضع الضغط على الرضفة ويؤدي إلى إصابات. كما أنه يمنع مجموعة كاملة من الحركة وبالتالي لا ينخرط غلطات الخاص بك.
ما هو الحل؟ الطعنات المناسبة أمر بالغ الأهمية! عندما تنخفض إلى اندفاع ، يجب أن ينتهي بك في الركبة الأمامية مباشرة على كاحلك الأمامي. بينما تنزل إلى أسفل ، يجب أن تنحني الركبة الخلفية وتقترب من الأرض. عندما تضغط على وضعية البدء ، ضع معظم الوزن على الكعب الأمامي.
4. محاذاة العمود الفقري غير لائق
ما هي المشكلة ؟ الانحناء أو تميل إلى أصابع قدميك خلال القرفصاء والطعن. هذا يضع الضغط على ركبتيك والعمود الفقري ويمنع تنشيط المزامير.
ما هو الحل ؟ إبقاء العينين مستقيمتين ، وابتسامات (ABS) ، وكتفين فوق الوركين والوزن في كعبك أثناء قيامك بأداء القرفصاء أو الطعنات.
5. الكتفين Scrunched
ما هي المشكلة؟ عند إجراء أي ضغط علني أو عمل الجزء العلوي من الجسم - حتى شد العضلات - يرتفع الكتفين ويصعّدان نحو الرقبة. هذا يخلق الضيق والأعصاب المقرونة في الرقبة والكتفين والتي يمكن أن تؤدي إلى صداع التوتر وضعية ضعيفة. بالإضافة إلى ذلك ، تفقد قوة حاسمة في الجزء الصحيح من الجزء العلوي من الظهر واللاتس حيث تريد ذلك.
ما هو الحل؟ أثناء أي تدريب تمارين القوة ، حافظ على شفرات كتفك لأسفل وظهر. تخيل انزلاق كتفك في جيوبك الخلفية.
تذكر أن أفضل شيء يمكنك القيام به لضمان الشكل المناسب والنتائج الرائعة هو الحصول على بعض المساعدة. قد يكون استئجار مدرب لعدة دورات أفضل ما تنفقه طوال العام. إذا لم يكن ذلك ممكنًا بالنسبة لك ، فإن العثور على فصل تدريب جماعي للمجموعات في صالة الألعاب الرياضية أو عبر الإنترنت هو طريقة رائعة أخرى للحصول على تلميحات في النموذج المناسب والنصائح المفيدة للنجاح. إذا كنت ستجعلك تقضي وقتًا في تدريب القطار ، فلا تهدر ثانية. خصص الوقت الذي تنفقه في الحساب من خلال القيام بكل شيء باستخدام النموذج المناسب.