الوزن التدريب لقوة العضلات
اتجاهات التمرين تأتي وتذهب ولكن تظل هذه المبادئ الأربعة الأساس لفعالية التدريب الروتينية ومنتج القوة.
1. اختيار قوة التدريب
ما هي التمارين التي تختار القيام بها هي نقطة البداية لإنشاء تمرين مثالي. عليك أن تقوم باختيارات حكيمة تحقق أقصى استفادة من كل تمرين. على سبيل المثال ، اختيار تمارين متعددة مشتركة ، مثل القرفصاء ، بدلاً من حركات المفاصل الفردية ، مثل تمديد الساق ، سوف يمنحك المزيد من العائد على استثمارك في التمرين.
لماذا ا؟ لأحد ، كنت تعمل عضلات متعددة في القرفصاء . تمارين مشتركة واحدة تميل إلى عزل العضلات. باستخدام مثال تمديد الساق ، تقوم عضلات الفخذ الرباعية فقط - العضلة الأمامية في فخذك - بالعمل ، الأمر الذي قد يؤدي إلى اختلال توازن العضلات وربما الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن تحاكي التمارين متعددة المفاصل الحياة الحقيقية أو الحركات الرياضية الحقيقية. في الحياة الحقيقية ، نستخدم العديد من العضلات والمفاصل في تتابع سريع للغاية للتحرك. ضع ذلك في الاعتبار عند اختيار التدريبات أثناء التدريب.
ستحتاج أيضًا إلى الاحتفاظ بعدد التمارين التي يمكن إدارتها. ثلاثة إلى خمسة تمارين عالية الكثافة حول الحق. لا تظن أنه بإمكانك القيام بـ 15 تمرين قوة في جلسة واحدة والحصول على تمرين عالي الكثافة. مع الكثير من التمارين ، فإنك تميل إلى التعب قبل الانتهاء أو خفض الناتج الكلي والحصول على تدريب أقل جودة.
الوقت المثالي لتمرين تدريب القوة الكاملة في كثافة عالية حوالي 30 دقيقة.
2. تردد تدريب القوة
العاملان اللذان يحددان مكاسب القوة هما شدة التمرين الذي يتم إجراؤه ، والذي تمليه القوة على العضلات ، والسماح بفترة راحة واستعادة مناسبة بعد التمرين. لهذا السبب ، فإن معظم تمرينات القوة تعتمد على مفهوم التمرينات القصيرة والقصيرة العالية التي تتبعها فترة راحة لمدة يوم أو يومين للسماح بإعادة بناء العضلات وتصبح أقوى.
تظهر الأبحاث أن العضلات تستمر في بناء الألياف وتصبح أقوى لمدة تصل إلى أسبوع بعد التمرين الذي يأخذ العضلات إلى الفشل. هذا يؤكد على أهمية التناوب على كثافة تدريب عالية مع فترات راحة كافية من أجل بناء العضلات.
4. واحد مجموعة مقابل متعددة
هناك الكثير من النقاش حول عدد مجموعات التمرين. خلاصة القول هي أنه إذا كان بإمكانك عمل مجموعة واحدة إلى الاستنفاد ، فهذا يكفي على الأرجح. السبب الذي يجعل الكثير من الناس يحتاجون إلى القيام بمجموعات متعددة هو أنهم لم يقوموا بأداء المجموعة الأولى بكثافة قصوى.
هناك أسباب أخرى لأداء مجموعات متعددة والأكبر هي السلامة. يمكن أن يؤدي إجراء مجموعة واحدة من أقصى جهد إلى زيادة خطر الإصابة إذا لم تكن قد استعدت بشكل كامل أو إذا لم تستخدم تقنية الرفع المثالية. في بعض الأحيان يكون من الذكاء استخدام مجموعة للتأكد من أنك لا تفرط في الرفع (ارفع أكثر مما تستطيع رفعه بطريقة آمنة).
البحث يدعم فكرة أن مجموعة واحدة من التدريب تنتج نفس المكاسب التي تحققت في مجموعات متعددة وهي تفعل ذلك في وقت أقل. إذا كنت من ذوي الخبرة والمهارة في رفع الأثقال ، فقم بالمضي قدمًا لأداء المجموعة الأولى بأقصى جهد والعمل على الفشل ، ولكن تأكد من أنك قمت بتسخين عضلاتك أولاً ، إما بإحماء ديناميكي أو عن طريق رفع وزن أخف لبضعة ممثلين.
5. عدد التكرار الذي تم إجراؤه لكل مجموعة
هناك الكثير من التوصيات المختلفة فيما يتعلق بعدد التمرينات أثناء التدريب على الوزن . يعتمد عدد ما يجب عليك فعله على أهدافك التدريبية ومستوى اللياقة الحالي. ضع في اعتبارك أن تدريب القوة يعزز الزيادات في كل من القوة الوظيفية (كم يمكنك رفعها) وتضخم العضلات (كيف تنمو عضلاتك).
التكرار العالي أثناء جلسات رفع الأثقال يحفز ألياف العضلات النحيلة البطيئة ويعزز التحمل العضلي. يؤدي التكرار الأقل أثناء تدريب الأثقال (مع الأوزان الثقيلة) إلى تنشيط ألياف العضلة سريعة الوخز وزيادة القوة وحجم العضلات .
إحدى الطرق البسيطة للحصول على أفضل ما في هاتين الطريقتين التدريب هي تغيير تكراراتك التدريبية. لأن كلاهما مهم للتكييف الرياضي بشكل عام ، فإن العديد من خبراء تدريب القوة سيوصيون بتغيير عدد مرات التكرار خلال دورة تدريبية لمدة 8-10 أسبوع. ضع في اعتبارك أن أداء المصاعد عالية الكثافة لا يزال ضروريًا حتى إذا كنت تقوم بإجراء 50 عملية تكرار. يجب أن يكون الوزن ثقيلاً بما يكفي لتصل إلى الإرهاق عند التكرار الأخير من أجل تعزيز نمو العضلات الوظيفي.
مصادر:
Kraemer WJ، Adams K، et al. الكلية الأمريكية للطب الرياضي. موقف موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي. نماذج تطور في مقاومة التدريب للبالغين الأصحاء. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين. 2002 فبراير ؛ 34 (2): 364-80.