يعد الاحترار قبل التمرين عنصرًا مهمًا في التمرين الآمن والفعال. لا تحتاج عملية الاحماء الجيدة إلى أن تكون معقدة أو معقدة ، ولكنها تحتاج إلى زيادة درجة الحرارة الأساسية والحصول على تدفق الدم إلى العضلات التي ستستخدمها أثناء التمرين. يختلف هذا عن جلسة التمرين بعد التمرين ، والتي تستخدم عادة لزيادة نطاق الحركة حول المفصل وتساعد على التعافي بعد التمرين. يمكن استخدام روتين الإحماء الديناميكي التالي كنقطة بداية جيدة قبل الانخراط في معظم الألعاب الرياضية.
1 - المشي العالي في الركبتين
سيؤدي المشي البسيط للركبتين إلى تخفيف الوركين والركبتين والكاحلين والحصول على الدم المتداول. ابدأ بحوالي عشر خطوات ، ورفع الركبتين نحو المرفقين كالمشي. استدر وأعد عشرة خطوات إلى نقطة البداية. قم بعمل مجموعة أخرى ، وقم بإضافة هذه المرة مرة ارتدادية صغيرة في خطوتك وقم بالمبالغة في تحرك الساقين والذراع حتى تشعر حقاً بالدم يتحرك. إضافة مجموعة أخيرا إذا كنت لا تزال تشعر ضيق قليلا.
2 - المشي بالاندفاع مع الأسلحة
للقيام بهذه الحركة الاحمائية ، قم بالاندفاع بالمشي لنحو عشرة خطوات للأمام ، واستدر وسدد عشرة خطوات إلى نقطة البداية. مع كل خطوة ، تغوص ببطء نحو الأرض مع ساقك الخلفية ، مما يسمح للركبة باللمس على الأرض. عقد كل خطوة لثانية والمتابعة. مع كل مجموعة ، أضف نطاقًا أكثر قليلاً من الحركة إلى طول وطول الخطوة. إذا كنت ترغب في زيادة نطاق الحركة بشكل أكبر ، فاحفظ ذراعيك فوق رأسك أثناء الاندفاع. تواصل مع ذراعيك وأغرق في الاندفاع.
3 - التخطى بممارسة تويست
يضيف التخطي مع الإيقاع سرعة أكبر إلى الإحماء بالإضافة إلى إضافة دوران إلى الحركات. ينطوي التخطي بممارسة تمرينات على عضلات القلب بالإضافة إلى الجزء العلوي والسفلي في عملية إحماء لطيفة وإيقاعية. للقيام بذلك الصحيح:
- ابحث عن مكان على مستوى المستوى مع مساحة كافية لحوالي 10 خطوات كاملة للأمام.
- ابدأ ببطء تخطي 10 خطوات (5 لكل جانب) ، توقف واستدر.
- لكل تخطي عائد ، أضف تدريجياً مزيدًا من الشدة وتحويلًا أكبر إلى خطواتك.
- استمر في إضافة سوينغ ذراع كامل وقيادة ركبتيك أعلى قليلاً.
- وأخيرًا ، أضف لمسة الجذع كما يظهر رمز كرة القدم ديفيد بيكهام في الصورة. خذ خطوات كبيرة في القفز من مكان إلى آخر ، مما دفع ركبتيك إلى الأعلى والأذرع عبر الجسم إلى مجموعة كاملة من الحركة.
- حافظ على حركاتك سلسة ومراقبة ، وليس قذرًا. التركيز على عضلاتك الأساسية والبطن للحصول على أكثر من هذا الاحماء هذا التمرين.
4 - جنبا إلى جنب التدريبات
لا ينبغي إهمال المثبتات الجانبية للوركين والركبتين أثناء الاحماء الديناميكي ، لذلك أضف عدة جولات من الخطوات الجانبية أو الجانبية لتدفئتها. يمكنك استخدام تدريبات سلم أو فقط القيام ببعض الخطوات الجانبية البسيطة. تلتقط وتيرة من المشي جنبا إلى جنب إلى تخطي مع كل مجموعة. يمكنك أيضًا ممارسة تمرين المشي الجانبي الجانبي للحصول على تدعيم أكثر عمقًا أو استخدام روتين تنشيط التويتر إذا كنت تجلس كثيرًا خلال اليوم.
5 - القفز على الحبل
يمكن استخدام حبل القفز لكل من تمارين الاحماء الأساسية وممارسة تمرين القلب الكامل. لاستخدام القفز بالحبل كجزء من روتين إحماء بسيط ، ابدأ بخطوة بطيئة بخطوة مضاعفة. هذا يعني أنك تقفز على الحبل وترتد قليلا قبل أن يعود الحبل حولها. سوف تحرك الحبل ببطء أكثر ولا تقفز عالياً أو بسرعة.
لاستخدام حبل القفز في هذا الروتين الدافئ ، قم بالقفز ببطء لمدة ثلاثين ثانية ، استرح لمدة 10 ثوان وقم بالقفز لدقيقة أخرى قبل الانتقال إلى تمرين الاحماء التالي.