إرشادات تمارين القلب لكبار السن

إن ممارسة تمارين القلب العادية مهمة لأي فئة عمرية ، ولكن ربما يكون لدى الكبار الأكبر سنًا القدرة على الاستفادة من بدء (أو متابعة) برنامج تمرينات. لا يقتصر دور القلب على تقوية القلب والرئتين ، بل يمنحك المزيد من الطاقة ، ويزيد من حدة عقلك ، ويساعدك على إدارة وزنك ، وقد يقلل من أعراض القلق والاكتئاب ، وقد يبقيك صغيراً .

السؤال المطروح في كثير من الأحيان ، كم يجب أن تفعله القلب وما هي أفضل طريقة للبدء؟ تقترح توصيات النشاط البدني لدى ACSM / AHA لكبار السن ثلاثة خيارات مختلفة (انظر الشكل 1 أدناه):

• كثافة معتدلة للقلب لمدة 30 دقيقة ، 5 أيام في الأسبوع ، أو
• تقوية القلب بقوة لمدة 20 دقيقة ، 3 أيام في الأسبوع ، أو
• مزيج من القلب المعتدل والقوي 3-5 أيام في الأسبوع

إعداد التدريبات Cardio الخاص بك

تبدو التوصيات بسيطة ، ولكن جعلها حقيقة قد يكون مربكًا. استخدم هذه الخطوات لإعداد تمرين القلب الخاص بك:

1. اختر نشاطًا - اختر أي نشاط حيث يمكنك العمل بمستوى كثافة معتدل أو قوي (أو حوالي 65٪ إلى 80٪ من الحد الأقصى لسرعة ضربات القلب ). اختر شيئًا تستمتع به ، يمكن الوصول إليه ، يناسب احتياجاتك. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من ألم أو مشاكل في المفاصل ، فقد تفضل ممارسة عدم التأثير مثل السباحة أو ركوب الدراجات. خيارات أخرى:
   • المشي
   • جري
   • ركوب الدراجات
   • سباحة
   • التمارين الرياضية
   • فيديو تمارين المنزل

1. اختر طول التمرين - بينما يوصي ACSM بـ 20-30 دقيقة ، قد تحتاج إلى العمل حتى إذا لم تمارس من قبل. يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لبناء القدرة على التحمل في قلبك وعضلاتك ، لذا ابدأ بما يمكنك التعامل معه وإضافة بضع دقائق إلى كل تمرين للعمل بشكل تدريجي. على سبيل المثال ، قد يبدأ المبتدئ من 10 إلى 15 دقيقة من المشي أو ركوب الدراجات والبناء من هناك.

1. اختر شدتك - تشير الدلائل الإرشادية إلى كثافة معتدلة ، وهي حول المستوى 5-6 على مقياس الجهد هذا المتصور . ابدأ بخطوات مريحة للتعود على التمرين. عندما تشعر بالراحة ، يمكنك الضغط قليلاً. في الأساس ، تريد العمل على مستوى يمكنك التحدث إليه ، ولكن فقط في جمل قصيرة. طريقة رائعة للعمل على التحمل دون الحاجة إلى العمل بجد تجريب كامل مع التدريب الفاصل . حاول المشي بسرعة لمدة دقيقة واحدة ثم تباطأ قليلاً لمدة 1-2 دقيقة ، بالتناوب لمدة 20 دقيقة أو حتى.
2. اختر الطريقة التي تمارس بها في كثير من الأحيان - إذا كنت مبتدئًا أو لست متأكدًا مما يمكنك التعامل معه ، فابدأ بثلاثة أيام في الأسبوع مع أيام راحة بينهما. يمكنك إضافة المزيد من الأيام عندما تشعر بأنك مستعد لممارسة تمارين رياضية أكثر تكرارية.

الموارد تجريب القلب

• كارديو 101
• التدريبات القلب للمبتدئين
• أمراض القلب لتخفيف الوزن
• لماذا أنت بحاجة إلى تمرين القلب

_مصادر:

_{Lanza I، Short D، Short K، et al. تمرين التحمل كإجراء مضاد للشيخوخة. داء السكري. نوفمبر 2008 57 (11): 2933 - 2942.}

_{Nelson M، Rejeski W، Blair S، et al. النشاط البدني والصحة العامة لدى كبار السن: توصية من الكلية الأمريكية للطب الرياضي ورابطة القلب الأمريكية . تداول 2007؛ 116؛ 1094-1105.}

الشكل 1: إرشادات القلب للكبار