3 التدريبات Cardio للمبتدئين المطلقين

ابدأ ، ابني وقتك ، ثم ابني القدرة على التحمل

هل أنت مبتدئ كامل تمرين مستعد لبدء التمارين الرياضية؟ يمكنك البدء بتدريبات مختلفة. وبمجرد الانتهاء من بناء القدرة على التحمل ، يمكنك التقدم إلى تمرين التحمل cardio.

هذه التمارين هي لك إذا كنت تتطابق مع أي من هذه المعايير:

بغض النظر عن مكان تواجدك أو المدة التي قضيتها ، لا يزال بإمكانك العودة إلى العمل دون أن تؤذي نفسك أو تشعر بالملل أو تشعر بالضيق. الفكرة هي أن نبدأ مع هدف واحد صغير - الاتساق . أكثر من أي شيء آخر ، الاتساق هو ما تحتاجه لبناء هذه العادة ، وتم تصميم هذه التمارين للقيام بذلك. إذا كان لديك أي حالة صحية أو لم تكن نشطة ، استشر طبيبك قبل البدء في برنامج للتمرين.

نصائح ل Cardio التدريبات

تأكد من مراقبة كثافتك . يمكنك استخدام مقياس جهد مدرك ، أو مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة أو اختبار المحادثة . تعديل التدريبات وفقا لمستوى لياقتك. إضافة المزيد من الوقت أو تقليل وقت التمرين حسب الحاجة. إذا كنت لا تستطيع التحدث أو الشعور بالدوار أو الشعور بأي آلام حادة ، فعليك التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية.

إذا لم تشعر بأي تحسن بعد الراحة ، فاتصل بالطبيب لإجراء فحص.

يساعدك معدل الجهد الملاحظ (RPE) على تتبع الكثافة على مقياس من 1 إلى 10. اختر وتيرة يمكنك الحفاظ على طول التمرين. لا يهم مدى بطئها ، الفكرة هي إنهاء التمرين والبقاء على مقربة من منطقة راحتك.

المشي وركوب الدراجات مبتدئين Cardio التمارين الروتينية

تظهر التدريبات التالية في حلقة مفرغة ودراجة ثابتة ، ولكن يمكن فعلها في الواقع على أي آلة تمارين القلب أو خارجها. كلاهما مصمم لتخفيفك مرة أخرى إلى تدريب القلب. قم بالمشي في الخارج ، إذا أردت ، أو استخدم دراجة حقيقية بدلاً من دراجة ثابتة إذا كان لديك دراجة.

المفتاح هو اختيار تجريب ووضع خطة للالتزام بهذا التمرين على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع. إذا استطعت فعل ذلك كل يوم ، فهذا أفضل. جرب التمارين في نفس الوقت كل يوم حتى تدخل هذه العادة. قد يكون الأمر صعباً في البداية ، لكن مع مرور الوقت ، يعتاد عقلك وجسمك على ذلك.

استمر ، وفي مرحلة ما ، سيعرف عقلك فقط عندما يحين وقت التمرين. الزخم والانضباط جزء كبير من التمسك ببرنامج التمرين.

تمارين القلب للمبتدئين لمدة 13 دقيقة

هذا التمرين على الأقدام هو الخيار الأمثل إذا كنت مبتدئًا وتريد أن تبدأ بطريقة لطيفة وسهلة. لا يتطلب أي معدات باستثناء زوج من الأحذية جيدة ويمكنك القيام بذلك خارج أو في الداخل على جهاز المشي أو مدرب بيضاوي الشكل. لا تتردد في ضبط التمرين وفقًا لمستوى لياقتك.
الوقت (دقيقة) مجهود وصف
3 RPE 3-4 الاحماء بوتيرة مريحة.
4 RPE 5 قم بزيادة وتيرة عملك كي تعمل بجدية أكبر ، ولكن لا تزال قادرًا على الاستمرار في محادثة.
3 RPE 4 تبطئ قليلا.
3 RPE 3 تباطأ إلى وتيرة مريحة لتهدئة
جرّب تمارين التمدد بعد تمارين القلب لديك لزيادة المرونة والاسترخاء.
مجموع الوقت تجريب: 13 دقيقة

مبتدئين 10 دقيقة دراجة تمرين القلب

تعد الدراجة الثابتة خيارًا ممتازًا آخر ، سواء كنت قد بدأت للتو أو تريد تغيير بعض الأشياء. توفر الدراجات مقاومة لك للعمل بدلاً من وزن جسمك ، مما يسمح لوقت الجسم بالتعود على ممارسة الرياضة دون تأثير. إذا كنت تواجه مشاكل في المفاصل ، فقد تكون الدراجة هي أفضل طريقة للبدء. تعديل هذا التمرين وفقا لمستوى لياقتك
الوقت (دقيقة) مجهود وصف
3 RPE 3-4 الاحماء بوتيرة مريحة والحفاظ على المقاومة منخفضة.
4 RPE 5 زيادة المقاومة بزيادات قليلة للعمل بجد ولكن لا تزال قادرة على التحدث. ستبدأ بالشعور في ساقيك ، لذا ابطئ إذا شعرت بحروق أكثر من اللازم.
3 RPE 3 خفض المقاومة وتباطؤ إلى وتيرة مريحة لتهدئة.
جرّب تمارين التمدد بعد تمارين القلب لديك لزيادة المرونة والاسترخاء.
مجموع الوقت تجريب: 10 دقيقة

قوة التحمل الأساسية للقلب

وبمجرد الانتهاء من بناء وقتك مع التدريبات المبتدئة ، فأنت على استعداد لممارسة تمارين التحمل لمدة 35 دقيقة. تم تصميم هذا التمرين التحمل الأساسي للحفاظ على كثافة معتدلة أثناء تغيير الإعدادات للحفاظ على التمرين أكثر إثارة للاهتمام.

سوف تقوم بالتبديل بين المستوى 5 و 6 على المخطط الإجرائي المفترض. الفرق بين الاثنين دقيق ، لكن المستوى 6 يأخذك أكثر قليلاً من منطقة الراحة الخاصة بك. انتبه إلى شعورك عندما تلاحظ الفرق.

يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام أي آلة تمارين القلب ، آلة الجري ، الإهليلجية ، آلة التجديف ، الدورة الثابتة ، دورة الغزل ، آلة التزلج ، إلخ. يمكنك القيام بها في الخارج مع المشي السريع ، الجري ، ركوب الدراجة ، التجديف ، التزلج ، أو السباحة.

ببساطة الحفاظ على وتيرة ثابتة لأطول فترة ممكنة ، وزيادة كثافة كل خمس دقائق قليلا حتى يبرد. يمكنك زيادة الكثافة بعدة طرق. أولا ، زيادة سرعتك ، والتي تتم بسهولة على معظم المعدات أو مع ممارسة في الهواء الطلق. يمكنك أيضًا إضافة المنحدر ، والذي يسهل القيام به في حلقة مفرغة ، بينما في الهواء الطلق سوف تحتاج إلى العثور على تلة للتصدي لها. تتيح لك الآلات الأخرى تغيير المقاومة بحيث تضطر إلى بذل المزيد من الجهد ، مثل دورة ثابتة ، أو آلة تجديف ، أو بيضاوي الشكل .

قوة التحمل الأساسية للقلب

الوقت (دقيقة) مجهود وصف
5 RPE 3-4 الاحماء: هذا هو جهد أو سرعة أسهل حتى يتأقلم جسمك مع مستوى أعلى من الجهد.
5 RPE 5 زيادة السرعة أو الانحدار أو المقاومة من وتيرة الإحماء بحيث تعمل بمستوى متوسط. هذا هو خطك الأساسي
5 RPE 6 زيادة السرعة ، والانحدار ، أو المقاومة (إذا كان الخيار) 1 إلى 3 زيادات
5 RPE 5 خفض العودة إلى خط الأساس ، والحد من السرعة ، والانحدار ، أو المقاومة وفقا لذلك.
5 RPE 6 زيادة السرعة ، والانحدار ، أو المقاومة 1 إلى 3 زيادات
5 RPE 5 خفض العودة إلى خط الأساس ، والحد من السرعة ، والانحدار ، أو المقاومة حتى تعود في RPE 5.
5 RPE 3-4 قلل من سرعتك لتهدأ.
مجموع الوقت تجريب: 35 دقيقة

متى وكيف في كثير من الأحيان للقيام بتمرين التحمل

تجريب هذا هو واحد يلبي الحد الأدنى من التوصية اليومية للنشاط البدني المعتدل الكثافة لصحة جيدة والحد من المخاطر الصحية. بمجرد أن تتمكن من القيام بهذا التمرين دون إجهاد ، يمكنك القيام بذلك يوميا. إذا واجهت آلام في العضلات بعد يوم أو يومين من هذا التمرين ، فقد تحتاج إلى القيام بذلك فقط في الأيام البديلة للسماح لعضلاتك بالتعود على هذا الجهد.

باستخدام تجريب التحمل لتخفيف الوزن

يمكنك تمديد التمرين إلى 60 دقيقة لحرق المزيد من السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، ولكن يجب عليك القيام بذلك بشكل متزايد.

كلمة من

مبروك لتبدأ ممارسة الرياضة. في حين أن 10 دقائق يمكن أن تبدو وكأنها الكثير في البداية ، إلا أن معظم الناس يجدون أنهم يستطيعون التقدم بثبات وبناء وقت التمرين. إذا التزمت بها باستمرار ، في غضون بضعة أسابيع ، يجب أن تكون قادرًا على تلبية العدد المقترح من التمرين الذي يحتاج إليه الجميع للحد من المخاطر الصحية وبناء اللياقة البدنية.

> المصدر:

> إرشادات النشاط البدني الحالية. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.