ما الذي يفقده الوزن وإبقائه في وضع إيقاف التشغيل
إذا نظرت إلى عملية فقدان الوزن ، يبدو الأمر وكأنه لا يفكر ، أليس كذلك؟ أكل أقل ، وممارسة المزيد ومشاهدة جنيه بعيدا. إنه مفهوم بسيط. في الواقع ، إذا كنت تعتقد أن الضجيج قد ظهر في بعض كتب الحمية والمجلات والمؤثرات ، فقد يبدو أن فقدان الوزن السريع هو مجرد نظام غذائي أو أداة واحدة ... إذا كنت تستطيع فقط العثور على الحق المناسب.
في هذا الصدد ، بعض هذه الكتب والعلامات التجارية على حق - يمكن أن يكون فقدان الوزن السريع قاب قوسين أو أدنى. لكن فقدان الوزن بسرعة لا يعني دائمًا أنه سيكون دائمًا. بالنسبة لفقدان الوزن على المدى الطويل ، فإن الأنظمة الغذائية المعتادة أو البرامج تبدو قصيرة. لذا ، هل أنت على استعداد لاكتشاف أسرار فقدان الوزن بنجاح ؟
خلف السجل الوطني للتحكم في الوزن
هناك أكثر من 4000 خاسر وزن ناجح هناك ، وكل ذلك جزء من السجل الوطني للتحكم بالوزن ، وهي مجموعة تجمع باستمرار معلومات عن أعضائها لمعرفة كيف يفقد الناس وزنهم ويحافظون عليه. أعضاء المجلس الوطني للمرأة (NWCR) هم من الرجال والنساء الذين حافظوا على خسارة وزن 30 رطلاً على الأقل لمدة سنة واحدة على الأقل. بشكل عام ، هؤلاء الأعضاء:
- فقدت ما معدله 70 رطلا وأوقف تشغيله لمدة 6 سنوات تقريبا
- حاول أن تفقد الوزن في السابق وكانت غير ناجحة
- استخدام النظام الغذائي والنشاط البدني لإنقاص الوزن
- استخدم مجموعة متنوعة من الطرق الغذائية والنشاطية المختلفة
ما يمكنك استخلاصه من هذه الحقائق القليلة هو أنه ، أولاً ، لا يوجد برنامج غذائي أو تمرين مثالي. وجد كل عضو منه أسلوبه الخاص في اتباع نظام غذائي وممارسة ، لذلك هذه أول خطوة غير سرية لفقدان الوزن: الرغبة في التجربة ومتابعة المحاولة حتى تجد طريقة لتناول الطعام والتحرك حولها تتناسب مع حياتك.
ولكن على الرغم من عدم وجود نظام غذائي أو برنامج رياضي يناسب الجميع ، إلا أن هناك بعض العادات والسلوكيات الشائعة التي يتقاسمها كل هؤلاء الخاسرين الناجحين. ماذا يقول نظامك الغذائي عنك؟
ليس من المستغرب بالتأكيد أن تعلم أن التمرين هو عنصر حاسم لأعضاء NWCR. أفاد الرجال بحرق 3،293 سعرة حرارية في الأسبوع بينما أحرقت النساء حوالي 2،545 سعرة حرارية في الأسبوع.
يأتي هذا إلى حوالي ساعة من النشاط المعتدل الكثافة كل يوم ، والتي من شأنها أن تندرج في المستوى 5 على مقياس العمل المدرك . الشكل الأكثر شيوعًا للتمرين هو المشي ولكن العديد منها يرفع أيضًا الأوزان ، وركوب الدراجات و / أو القيام بشيء من التمارين الرياضية أيضًا. هذا المستوى من التمرين هو في الواقع أكثر مما يوصى به عادةً لفقدان الوزن .
ما يمكن أن نتعلمه من هذا هو ، أولا ، أن الأمر يتطلب المزيد من التمارين للحفاظ على فقدان الوزن مما نعتقد. لكن هذا لا يعني أن عليك إصلاح حياتك بين ليلة وضحاها من أجل جعل التمرين حقيقة واقعة.
1. خلق عادة ممارسة الخاص بك
قبل أن تزعج من هذا التمرين ، امنح نفسك الإذن لأخذ هذا الوقت والتجربة مع الأنشطة المختلفة ، والجداول الزمنية والترددات التي تسمح لك بالعثور على ما سيعمل لك على المدى الطويل ، وليس بضعة أيام أو أسابيع فقط.
يجب أن يتضمن الروتين التدريبي الأساسي تمارين القلب وتدريبات القوة وتمارين المرونة لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات والحفاظ على مرونة النسيج الضام.
إعداد برنامجك الخاص
- الشروع في العمل مع Cardio : يعلمك هذا الأسلوب خطوة بخطوة كيفية التخفيف إلى برنامج القلب الأساسي.
- الشروع في التدريب على القوة : إذا كنت فقدت عندما يتعلق الأمر برفع الأوزان ، فستأخذك هذه المقالة خلال كل مرحلة من مراحل برنامج القوة.
- التدريب على المرونة : تمنحك هذه المقالة الأساسيات حول كيفية التمدد بالإضافة إلى نصائح للحصول على أقصى استفادة من روتين المرونة.
إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة ، يمكنك دائمًا العمل مع مدرب شخصي (يمكنك أيضًا العثور عليها عبر الإنترنت).
النصائح والحيل
إذا شعرت بالارتباك حول من أين تبدأ ، تذكر فقط: القيام بشيء دائمًا أفضل من لا شيء ، عندما يفشل كل شيء آخر ، اذهب للتمشية. وتذكر ، يمكنك إعداد البرنامج الخاص بك بالطريقة التي تريدها. تتضمن بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها ما يلي:
- تقسيم الروتين الخاص بك . تقسيم التدريبات الخاصة بك طوال اليوم وستظل تحصل على فقدان الوزن والفوائد الصحية.
- تنوع شدتك . إذا كنت تعمل بجد أكثر ، يمكنك في كثير من الأحيان تقصير التدريبات الخاصة بك ، لذلك وجود التمارين الرياضية من شدة متفاوتة يمكن أن يمنحك المزيد من الفسحة في جدول التمرين الخاص بك.
- دمج أنشطة أخرى . التمرين المنظم مهم ، ولكن يمكن للنشاط العام أيضًا أن يحدث فرقًا كبيرًا في حرق السعرات الحرارية . يسمى أيضا NEAT ( non-exercise activity thermogenesis ) ، يعني فقط التحرك قدر الإمكان. كل هذا مهم!
- كن صبورا . فقدان الوزن الدائم هو عملية بطيئة وكذلك تغيير العادات السيئة. امنح نفسك الوقت الكافي لمعرفة كيفية إجراء هذه التغييرات ومن ثم إعطاء جسمك الوقت اللازم لفقدان الوزن.
2. خلق العادة صحية الأكل
وينبغي أيضا أن يكون من غير المستغرب أن الجزء التالي من فقدان الوزن الناجح يشمل النظام الغذائي. أفاد غالبية أعضاء الجهاز العصبي الوطني عن تناول حمية منخفضة السعرات الحرارية قليلة الدهون ، حيث تناولت النساء ما معدله 1،306 سعرة حرارية في اليوم (24.3٪ من الدهون) والرجال يتناولون حوالي 1685 سعرة حرارية في اليوم (23.5٪ من الدهون).
ما يثير الاهتمام هو أن حوالي نصف الأعضاء استخدموا برنامجًا غذائيًا تجاريًا بينما أجرى النصف الآخر ذلك بنفسه. وبغض النظر عن المسار الذي اتبعوه ، انتهى الأمر إلى اتباع نفس النوع من النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، أفاد حوالي 80٪ من الأعضاء أنهم يتناولون وجبة الإفطار كل يوم ، وهذا ما أظهره العلم بالفعل يؤدي إلى انخفاض مؤشر كتلة الجسم أكثر من الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار.
فقط بعض الحيل التي استخدموها لخفض السعرات الحرارية شملت تقييد الطعام ، ومشاهدة أحجام حصتهم وعدد السعرات الحرارية .
النصائح والحيل
بالنسبة للكثيرين منا ، لا تعمل الأنظمة الغذائية بشكل جيد ويجد بعض الناس أن إجراء تغييرات صغيرة على كيفية تناولهم كل يوم يؤدي إلى المزيد من النجاح ، حتى لو كان فقدان الوزن أبطأ.
- تحول المؤن : بدء داخل مخزن الخاص بك والثلاجة. إن الحفاظ على الأطعمة المغرية تجعل من الصعب جدًا الحفاظ على الصحة. تعلم ما يجب الاحتفاظ به وماذا تريد التخلص منه.
- تجنب الحمية وإجراء تغيير حقيقي: بدلاً من تغيير طريقة تناولك بين عشية وضحاها ، استخدم نصائح صحية لتناول الطعام لإجراء تغييرات بسيطة دون اتباع نظام غذائي.
إذا كنت مهتمًا بمقاربة أكثر تنظيماً أو نظامًا غذائيًا ، ستساعدك هذه الموارد في معرفة المزيد عن أحجام الأجزاء وكيفية حساب السعرات الحرارية وكيفية اختيار أفضل نظام غذائي لك:
- كيفية حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية واستخدامها لإنقاص الوزن : في حين أن متوسط السعرات الحرارية لأعضاء NWCR يتراوح بين 1،300 - 1،600 سعرة حرارية في اليوم ، لدينا جميعًا متطلبات مختلفة من السعرات الحرارية. طريقة واحدة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها هو حساب BMR ومستوى النشاط وخفض السعرات الحرارية من هناك.
- راقب أحجام جزءك : هل تعرف ما هو جزء البروتين الذي يجب أن يكون؟ ماذا عن جزء واحد من الجبن؟ إذا لم تكن متأكدًا ، ستساعدك هذه المقالة في تصور الأجزاء الطبيعية التي يجب أن تبدو.
- احسب السعرات الحرارية الخاصة بك: تتبع السعرات الحرارية هي طريقة أخرى تجعل الخاسرين الناجحين يتغذون أقل مما يحرقون. يتيح لك هذا الموقع البحث عن المحتوى الغذائي والسعرات الحرارية لمجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة. هناك أيضًا مواقع مجانية يمكنك من خلالها تتبع طعامك وممارسة التمارين الرياضية ، مثل Fitwatch.com.
3. خلق العادة الخاصة بك الرصد
وهناك سلوك آخر من الخاسرين في الوزن بالثقل الجيولوجي (NWCR) يثقل وزنها على أساس منتظم. حوالي 44٪ من الأعضاء أفادوا بأنهم يزنون أنفسهم كل يوم بينما 31٪ يزنون أنفسهم مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. الفكرة هنا ليست المقياس نفسه ، لكن اليقظة الناجحة تحافظ حتى بعد أن تفقد الوزن.
هذه نقطة رئيسية تختلف عن العديد من برامج الحمية المتوفرة حالياً. تتطلب العديد من الأنظمة الغذائية اتباع مراحل مختلفة بمستويات مختلفة من السعرات الحرارية. غالبًا ما تكون هناك مرحلة تحريض أو وقت تقيّد فيه الأطعمة (أو حتى مجموعات الطعام بأكملها) وتخفض السعرات الحرارية بشكل كبير. بعد ذلك ، يبدأ أخصائيو الحميات في إضافة الأطعمة والسعرات الحرارية مرة أخرى إلى النظام الغذائي ، وأخيرا الوصول إلى "مرحلة الصيانة" حيث يأكلون سعرات حرارية أكثر مما كانوا يفعلون في بداية الحمية.
ولكن ، ما تخبرنا به اللجنة الوطنية للحياة البرية هو أن الخاسرين من الوزن ما زالوا يتبعون نفس النظام الغذائي أثناء عملية إنقاص الوزن وكذلك بعد فقدان الوزن . خلاصة القول هي أنه لا يوجد فرق حقيقي في السلوكيات من بداية فقدان الوزن والحفاظ على فقدان الوزن ، ربما باستثناء إعادة ضبط السعرات الحرارية والسعرات الحرارية ، لأنك تفقد الوزن للحفاظ على الوزن تحت السيطرة. ربما هذا هو أهم درس يمكن أن نتعلمه من NWCR: لا توجد نهاية للعادات الصحية عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على فقدان الوزن. ولهذا السبب من المهم تغيير العادات ببطء واختيار الأنشطة التي يمكنك أن ترى نفسك تقوم بها على المدى الطويل.
النصائح والحيل
مفتاح المراقبة الذاتية هو تعلم كيفية تتبع تقدمك .
- احتفظ بدفتر غذائي: إن معرفة أن عليك كتابة ما تأكله يجعلك تفكر مرتين في اختياراتك.
- احتفظ بمجلة التمارين الرياضية: يمكنك الرجوع إلى الوراء لمعرفة عدد التمارين التي قمت بها والتي يمكن أن تكون محفزًا رائعًا ويمكن أن تساعدك أيضًا في تحديد وقت تغيير البرنامج.
- خذ قياساتك : لن يعكس المقياس دائمًا التغييرات في جسمك ويخبرك ما إذا كنت تكتسب عضلات وفقدان الدهون . يمكن أن تخبرك القياسات ما إذا كنت تخسر بوصة ، وهي إشارة مؤكدة أنك على الطريق الصحيح.
- اختبار الدهون في الجسم : نسبة الدهون في الجسم غالبا ما تكون أكثر فائدة من ما تراه على مقياس لأن المقياس لا يستطيع أن يخبرك إذا كنت تخسر الماء أو الدهون أو الأسوأ. إذا كنت عضوًا في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك غالبًا اختبار هذا مجانًا من قبل محترفي اللياقة البدنية ، ولكن إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى اختبار الدهون في الجسم ، فستتخذ إجراءات القياس أيضًا.
4. أن تكون أكثر اتساقا
من الشائع للكثيرين منا أن يتناولوا طعامًا صحيًا خلال الأسبوع فقط لتفجيره في عطلات نهاية الأسبوع . ولكن ، تمكن أعضاء NWCR من الحفاظ على فقدان الوزن من خلال تناول الطعام الصحي طوال الوقت. أفاد تسعة وخمسون في المائة من الأعضاء بالأكل نفسه في عطلات نهاية الأسبوع والعطلات بينما أفاد 39 ٪ عن اتباع نظام غذائي أكثر صرامة خلال الأسبوع مقارنة بعطلة نهاية الأسبوع. وبعبارة أخرى ، كلما كان النظام الغذائي أكثر اتساقاً ، كلما زاد احتمال أن يحافظ الأعضاء على فقدان الوزن عاماً تلو الآخر.
النصائح والحيل
كونك متناسقًا لا يعني أن عليك اتباع النظام الغذائي بنفس الطريقة يومًا بعد يوم. فيما يلي بعض الأفكار حول الطرق التي يمكنك من خلالها المحافظة على صحتك والاستمتاع ببعض المرح:
- خطة وجبة الغش بدلا من يوم الغش . إن إعطاء نفسك يومًا كاملاً لتناول الطعام الذي تريده يمكن أن يؤدي إلى فرط النشاط الذي قد يظهر على محيط الخصر لديك. بدلاً من ذلك ، خطط للحصول على شيء تستمتع به مرة واحدة في الأسبوع - يمكنك قضاء ليلة في البيتزا أو الذهاب إلى البرغر. استمتع بنفسك وابق على الطريق الصحيح لبقية اليوم.
- يعامل العمل في النظام الغذائي الخاص بك . يجد بعض الناس أن الحصول على متعة صغيرة كل يوم ، مثل قطعة من الشوكولاتة أو حفنة من رقائق البطاطس ، يبقيهم راضيين ويسمح لهم باختيار خيارات صحية بقية الوقت.
- لديك خطة للهجوم . ويجري إعداد الشيء الأكثر أهمية الذي تقوم به عند تناول الطعام الصحي. وهذا يعني وجود أطعمة صحية في جميع أنحاء بحيث لا يميل إلى نفاد للوجبات السريعة ، والتخطيط لكيفية التعامل مع طاولة البوفيه في حفلة ، وتحقيق ذلك ، في بعض الأحيان ، أنت ذاهب إلى overindulge.
- حافظ على الامور متوازنة . إن مشاهدة السعرات الحرارية وتناول الطعام الصحي أمر مهم ، ولكن أيضًا الاستمتاع بالحياة وعدم الاستيقاظ حول كل ما نأكله. علينا جميعا أن نجد التوازن الصحيح. في بعض الأحيان ، قد يؤدي التقيّد أكثر من اللازم إلى التشبث بالأشياء ذاتها التي نحاول تجنبها.
- لا تستسلم سيأتي اليوم الذي تأكل فيه الكثير من الكعك أو لديك قطعة بيتزا إضافية لا يجب عليك تناولها. كلنا نفرط في بعض الأحيان لكن الكثير منا يستخدم ذلك ذريعة للانسحاب والعودة إلى السلوكيات القديمة غير الصحية. خطأ واحد ليس نهاية العالم ، وحتى لو كنت فعلا قد سقطت من عربة ، يمكنك دائما العودة إلى المسار الصحيح بمجرد اتخاذ قرار عدم الاستسلام.
الخط السفلي
ما هو واضح من اللجنة الوطنية العراقية للمرأة هو أن فقدان الوزن هو عملية بطيئة وثابتة تتطلب قدرا معينا من اليقظة والالتزام والانضباط كل يوم. كما يتطلب ذلك أن ننتهز الفرص ، ونبتعد عن تلك الراحة ، ولكن في كثير من الأحيان عن العادات السيئة ، ونستبدلها بعادات أفضل. ولعل أهم درس يمكن أن يعلموه لنا هؤلاء الخاسرون هو الاستمرار في المحاولة.
> المصادر:
> كرافيتز ، لين. الفوز في الخسارة: أسرار فقدان الوزن على المدى الطويل. 22 يوليو 2007.
> Shick SM، Wing RR، Klem ML، McGuire MT، Hill JO، Seagle H. "إن الأشخاص الناجحين من فقدان الوزن على المدى الطويل والصيانة يستمرون في استهلاك نظام غذائي منخفض الطاقة قليل الدسم." J Am Diet Assoc. 1998 نوفمبر ؛ 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho، Dietrich Marion، Brown Coralie JP، Clark Celeste A.، Block Gladys. "تأثير نوع الفطور على إجمالي كمية الطاقة اليومية ومؤشر كتلة الجسم: نتائج المسح الوطني الثالث لفحص الصحة والتغذية (NHANES III)." مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، المجلد. 22، No. 4، 296-302 (2003).
> Wing، Rena R. and Phelan Suzanne. "صيانة فقدان الوزن على المدى الطويل." المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المجلد. 82، No. 1، 222S-225S، July 2005.