كيفية انقاص الوزن مع ممارسة أثناء سن اليأس

شعور رقيق؟ اللوم الخاص بك الهرمونات.

الهبات الساخنة ، والتهيج ، والتعب ، والاكتئاب ، والأرق ، والجلد الجاف ، والشعور بالجنون ، وكره الجميع وكل شيء ، وأخيرا ، وليس آخرا ، زيادة الوزن. هذه ليست سوى بعض من الأعراض التي نمر بها عندما نمر عبر فترة ما قبل انقطاع الطمث أو ، كما نسميها عادة ، سن اليأس القديم. أسوأ أعراض سن اليأس هو بالطبع زيادة الوزن. إنه أمر مفاجئ ، إنه عنيد وتركز جميعًا حول الوسط ، مما يمنحنا زغباً جديدًا لم يضطرنا بعضنا إلى التعامل معه من قبل.

مهما كان صغيرا أو كبيرا ، كيف نشط أو كسول ، فإنه يؤثر على جميع النساء تقريبا ويجعلنا مجانين.

فقط بعض التجارب التي شاركها القراء:

أرسلت بواسطة 'محبط': "أنا لا أعرف حقا عندما بدأت سن اليأس ، لكنه يعلم عندما انتهى بسبب زيادة الوزن الهائل ، £ 30 في أقل من عام."

كتب "البداية فقط": "إن زيادة الوزن هي مجرد بداية (3 رطل في 2 أشهر) ... لقد كنت دائما رقيقة ، لذلك اكتساب الوزن وعدم القدرة على خلعه عن طريق ممارسة أكثر وتقليص على أجزاء هو غريب جدا بالنسبة لي وأنا أعترف بالشعور بالاكتئاب حيال ذلك ".

مكتئب ومغمور ، مرتبك ... مع ذلك تشعر أنك لست وحدك وليس خطأك . إنها عملية طبيعية نمر بها جميعًا. وبالطبع ، فإن هذا لا يجعل الأمر أكثر سهولة خاصة عندما تؤدي "العملية الطبيعية" إلى فقدان الوزن ليكون أبطأ من المولاس في يناير. ومع ذلك ، إذا كنت تعرف ما تتوقعه وتلتزم بفعل شيء حيال ذلك ، يمكنك إحداث فرق.

نقطة الهجوم الأولى هي روتين تدريبي جيد.

ممارسة لتخفيف الوزن أثناء انقطاع الطمث

كم من التمارين تحتاج فعلا إلى إنقاص الوزن ؟ الجواب القصير: أكثر مما تعتقد. يوصي معظم الخبراء بما لا يقل عن ساعتين و 30 دقيقة في الأسبوع من التمارين المعتدلة ، وهذا مكان رائع للبدء.

ومع ذلك ، بالنسبة لفقدان الوزن أثناء انقطاع الطمث ، قد تحتاج إلى متابعة التمارين لمدة 4 ساعات أو أكثر كل أسبوع. من المحزن أن كلما كبرت ، كلما كنت بحاجة إلى مزيد من التمارين لمنع زيادة الوزن و / أو إنقاص الوزن.

ومع ذلك ، فإن ما تفعله عند التمرين أكثر أهمية من المدة التي تستغرقها. سوف يساعدك إنشاء روتين صلب وشامل في الحصول على أقصى استفادة من أي وقت لديك ، وأول عمل لك هو برنامج القلب .

أمراض القلب لتخفيف الوزن

لماذا ا؟ Cardio هو خط دفاعك الأول ضد اكتساب المزيد من الوزن ، وبالطبع يبدأ عملية إنقاص الوزن. Cardio يساعدك على حرق السعرات الحرارية وكذلك حمايتك من المشاكل الصحية الأخرى التي تنشأ عندما نصل إلى سن اليأس ، مثل أمراض القلب وهشاشة العظام.
كم الثمن؟ إذا كنت جديدًا في التمرين ، فتعلم أساسيات إعداد برنامج القلب لفقدان الوزن .

من الأفضل أن تخلعها لتجنب الإصابة و SIEL (التدريبات الفورية المفاجئة) من خلال البدء بشيء بسيط - مثلا ، 3-5 أيام من المشي السريع لمدة 20-30 دقيقة ، أو على أي حال يمكنك الذهاب.

إذا كنت بالفعل تمارس تمرينات القلب ولا تفقد الوزن ، فأنا أعلم تماما مدى إحباطك. هذا عندما تحتاج إلى الرجوع وإجراء بعض التغييرات على البرنامج.

كيف أحصل على أقصى استفادة من تدريبات القلب؟

1. كسر العرق - إذا كنت تميل إلى البقاء في الطرف الأدنى من منطقة معدل ضربات القلب ، أو ما نسميه " منطقة حرق الدهون " التي يُطلق عليها في كثير من الأحيان ، فقد تجد صعوبة في إنقاص وزنك. يعتبر هذا المستوى من الشدة أمرًا رائعًا للمبتدئين ، كما أنه رائع أيضًا للنشاط العام فقط خلال اليوم. ولكن ، في طريقك إلى مزيد من القلب المكثف سوف يضعك في منطقة حرق السعرات الحرارية تحتاج إلى فقدان الدهون . جرِّب إضافة تمرينات أقصر وعالية الشدة لمساعدتك على حرق مزيد من السعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين مثل:
   • التدريب على فترات متقطعة - يعد التمرين المتناوب عالي الكثافة مع مقاطع الاستعادة طريقة رائعة للعمل بجد لفترات قصيرة جدًا من الوقت ، مما يسمح لك بحرق مزيد من السعرات الحرارية بدلاً من التدريبات الأقل كثافة. التدريب الفاصل هو مكان رائع لبدء المبتدئين ، لأنه يمكنك التخفيف من ذلك باستخدام التدريب الفاصل الهوائي ، وهو أكثر اعتدالًا ، والعمل في طريقك إلى التدريب الفاصل اللاهوائي . أمثلة على التدريبات التدريب الفاصل.
   • التدريب الفائق الكثافة (HIIT) - يشبه HIIT التدريب الفاصل ، لكنه يركز على العمل في منطقتك اللاهوائية - هذا المكان حيث يمكنك العمل فقط لفترة قصيرة جدًا - عادةً ما بين 30-120 ثانية ، أو المستوى 9-10 على هذا المخطط المجهول . هذا هو بالتأكيد لمزيد من التدريبات محنك.
   • تاباتا - تاباتا التدريب هو نوع آخر من التدريب HIIT الذي ينطوي على ممارسة تمرين كثافة عالية جدا لمدة 20 ثانية ، ويستريح لمدة 10 ثوان فقط وتكرار ذلك لمدة 4 دقائق. للحصول على تدريب تتابا نموذجي ، ستكرر ذلك حوالي 4 أو 5 مرات لحوالي 20 دقيقة من التمرين. التدريبات لمحاولة: تاباتا Cardio تجريب ، تجريب قوة تاباتا ، تاباتا منخفض الأثر تجريب .

1. فكر في استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب - يأتي العديد من زبائني لي دون أي فكرة حقيقية عن كيفية مراقبة شدة تمارينهم ، مما يجعل من الصعب قياس التدريبات ذات الكثافة العالية. تعتبر أداة مراقبة معدل ضربات القلب من أفضل الطرق لمراقبة شدتك ، مما يمنحك إمكانية الوصول إلى معدل ضربات القلب ، وهي طريقة رائعة لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى دعمها أو دفعها قليلاً. تعلم كيفية العثور على مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة الخاصة بك وأفضل طريقة لاستخدام جهاز رصد معدل ضربات القلب لتتبع كثافة الخاص بك .

1. التركيز على FITT الخاص بك . - إذا كنت تميل إلى القيام بنفس الأنشطة مرارًا وتكرارًا ، فحاول تغيير عنصر واحد أو أكثر من التدريبات باستخدام مبدأ FITT. هذه العناصر تشمل:
   1. التردد - هل يمكنك إضافة يوم أو أكثر من أمراض القلب؟ ليس من الضروري أن تكون ساعة ... فقط 15 أو 20 دقيقة إضافية من وقت لآخر يمكن أن تحدث فرقا.
   2. الشدة - هذه واحدة من أسهل العناصر التي يجب تغييرها. ببساطة عن طريق إضافة بضعة سباقات إلى المشي الخاص بك أو تشغيل تلة طويلة ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين. أو جرّب تجربة أحد التمارين الفاصلة أعلاه مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع.
   3. الوقت - هل يمكنك إضافة المزيد من الوقت إلى التدريبات المعتادة؟ إذا كنت قد وصلت إلى الحد الأقصى ، فقد لا يكون هذا خيارًا ، ولكن الكثير منا قد يضيف بسهولة 10 دقائق إلى تدريبات واحدة أو اثنتين ، ويمكنك ذلك 10 دقائق من حرق المزيد من السعرات الحرارية. حرق 100 سعرة حرارية في 10 دقيقة .
   4. النوع - متى كانت آخر مرة حاولت فيها نشاطًا جديدًا؟ لدينا جميع الأنشطة التي نحبها ، ولكن جسمك يصبح أكثر كفاءة عندما تفعل نفس النشاط مرارا وتكرارا ، وبالتالي حرق سعرات حرارية أقل. في أي وقت تقوم فيه بتجربة شيء جديد ، يجب على جسمك أن يعمل بجد أكثر ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
2. ضع في اعتبارك استئجار مدرب - إذا كنت تشعر بأنك تفعل كل شيء تحت الشمس ولا يزال جسمك عنيدًا ، فكر في العمل مع مدرب. في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى بعض المساعدة الخارجية لمعرفة أفضل طريقة للوصول إلى أهدافك.

جرب هذا HIIT 40-20 سن اليأس Cardio Workout . المزيد من التدريبات القلب لجميع مستويات اللياقة البدنية.

تدريب القوة لتخفيف الوزن

لماذا ا؟ تدريب القوة هو أقوى أداة لديك لتغيير تركيبة الجسم ، والحد من الدهون في البطن وبناء الأنسجة العضلية الهزيل مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي . وجود العضلات في جسمك هو مثل الحصول على المال في حساب التوفير الخاص بك. إنها الهدية التي تستمر لفترة طويلة بعد انتهاء التمرين.
كم الثمن؟ القاعدة العامة هي على الأقل مرتين في الأسبوع لجسمك بالكامل ، ولكن يمكنك أيضًا دمجها في تمرينات القلب الخاصة بك أيضًا.

انظر القسم التالي عن تكييف الأيض والتدريب الدائري.

كيف أحصل على أقصى استفادة من تمارين التدريبات الخاصة بي؟

1. ارفع الثقيلة . إذا رفعت الأوزان بانتظام ، فأنت تسير على الطريق الصحيح ، ولكن هل ترفع الطريق الصحيح؟ كم مرة تصل إلى نهاية المجموعة ووقف الرفع ، على الرغم من أنك تستطيع القيام بمزيد من التمرين؟ معظمنا يفعل ذلك ، يسرق أجسادنا من تلك العضلات الثمينة التي نحتاجها لحرق الدهون والسعرات الحرارية. هل هذا يعني أنك بحاجة إلى سحب الدمبل 40 باوند؟ ليس بالضرورة. هذا يعني أنه يجب عليك رفع قدر ما تستطيع لعدد الممثلين الذين اخترتهم. لذلك إذا كنت تقوم بـ 12 ممثلين ، فيجب أن يكون المندوب الثاني عشر هو آخر مندوب يمكنك إنجازه. تعرف على المزيد حول كيفية اختيار وزنك .
2. استهدف جسمك بالكامل - كثيرا ما تقوم النساء باختيار واختيار أجزاء الجسم التي يعملن بها على أساس المكان الذي يرغبن في إنقاص وزنه. المشكلة هي أن التدريب الفوري لا يعمل وسوف تحصل على المزيد من التدريب الخاص بك عندما تقوم بإشراك جسمك بأكمله في هذه العملية. تأكد من أنك تعمل على جميع عضلات جسمك - الصدر والظهر والكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، وتقاسم المنافع والجسم السفلي - على الأقل مرتين في الأسبوع.

1. التركيز على التمارين المركّبة - تمامًا مثل الأخطاء الأخرى المذكورة أعلاه ، هناك إجراء رئيسي آخر يمارس تمارين تعمل فقط على جزء واحد من الجسم. على سبيل المثال ، لنفترض أنك تريد عمل الفخذ الخارجي. ربما تحصل على الأرض لبعض مصاعد الساق التي ، نعم ، يعمل الفخذ الخارجي ، ولكن ، للأسف ، هو نوع من مضيعة للوقت. ليس فقط لا يمكنك تحديد كمية الدهون حول الفخذين ، فأنت لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مع هذا التمرين. من ناحية أخرى ، إذا كنت تقوم بجلوس القرفصاء مع فرقة ، فستعمل الفخذ الخارجي ومعظم العضلات الأخرى في الجزء السفلي من جسمك. ولأنك تقف واشتملت على مزيد من مجموعات العضلات ، فأنت تحرق الكثير من السعرات الحرارية. تشمل الأمثلة الأخرى ما يلي:
   1. يتقرفص
   2. بوشوبس
   3. الطعنات
   4. Tricep Dips
   5. الصفوف

العثور على مجموعة متنوعة من التدريبات قوة التدريب لجميع مستويات اللياقة البدنية .

حسنًا ، لقد حصلت على قلبك ولديك قوتك. تعرف ماذا تحتاج؟ نشاط جديد عالي الكثافة لتفجير السعرات الحرارية والحصول على عملية الأيض.

التكيف الأيضي والتدريب الدائري

لماذا ا؟ يستهدف التكييف الأيضي وتدريبات الدارات عالية الكثافة جميع أنظمة الطاقة لديك ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين ، ولكن ، بشكل أفضل ، يعطيك مزيدًا من الضرر بعد العمل . لأنك تعمل بجد خلال هذا المستوى من التدريب ، فإنه يأخذ جسمك وقتا طويلا لإعادة جسمك إلى التوازن ، الذي يحرق أطنان من السعرات الحرارية الإضافية مجانا.

كم الثمن؟ إذا كنت مبتدئًا ، فعليك بالالتزام بالتدريب على المبتدئين والعمل على الوصول إلى هذا المستوى العالي من التدريب. خلاف ذلك ، ابدأ مرة في الأسبوع وشاهد كيف يسير هذا. إذا كان أدائك جيدًا وكنت تشعر بالرضا ، فقد ترغب في القيام بذلك بشكل أكثر. فقط تأكد من أنك تعطي نفسك الوقت الكافي للشفاء لتجنب الإصابة والإفراط في التدريب .

كيف يمكنني الحصول على أقصى استفادة من My MetCon أو التدريبات التدريبية؟

1. اختر 9-12 تمارين تتضمن مزيجًا من أمراض القلب عالية الكثافة (سواء كانت عالية التأثير أو منخفضة التأثير ) وتمارين القوة المركبة . يجب أن يكون هذا التمرين قصيرًا جدًا وصعبًا للغاية ، حوالي 10 إلى 20 دقيقة ، لذا فأنت تريد تمارين تحفزك حقًا ، مثل التحركات الموضحة في Metecon Workout هذه التي تستغرق 10 دقائق .
2. تمارين بديلة بحيث تستقر مجموعة العضلات الواحدة بينما يعمل آخر. على سبيل المثال ، قم بممارسة تمرينات الجزء العلوي من الجسم ، مثل تمارين pushups ، تليها حركة أقل للجسم ، مثل طعنات plyo.

1. قم بممارسة كل تمرين ما دمت يمكنك ذلك بشكل جيد ، في مكان ما بين 20-60 ثانية أو 15-20 ممثلين. اذهب كل شيء ، إذا استطعت.
2. حافظ على راحتك بين التمارين قصيرة جدا ، حوالي 15 ثانية أو أقل. قد تحتاج إلى فترة راحة أطول في المرة الأولى التي تجرب فيها هذا النوع من التدريب. فقط اختصر فترات الراحة لبضع ثوان كل تجريب.

1. قم بهذا النوع من التمارين حوالي 1-2 مرات في الأسبوع (أكثر إذا كنت متقدمًا) لتجنب الإصابة.

مزيد من التدريبات تدريب الدائرة.

أنشطة العقل والجسم التدريبات

لماذا ا؟ يجب عليك ان ترتاح. يمر انقطاع الطمث يشبه كثيراً الجحيم ولا يسهم الإجهاد إلا في زيادة الوزن . يمكن أن يؤدي هذا التوتر إلى تفاقم الأعراض الأخرى لانقطاع الطمث ، مما يجعل كل شيء أسوأ مما هو عليه. يمكن لأنشطة العقل والجسم أن تعلمك كيفية الإبطاء ، التنفس ، ترك الإجهاد والتركيز على الحاضر.

كل هذا يمكن أن يساعدك في السيطرة على هرمونات التوتر لديك وتجعلك تشعر بتحكم أكبر في ما يحدث لجسمك.
كم الثمن؟ بقدر ما تستطيع ، كلما استطعت.

كيف أحصل على أقصى استفادة من هذه التدريبات؟

1. اجعل الوقت مناسبًا للاسترخاء بعد كل تمرين. فكر في الأمر كمكافأة لكل من عقلك وجسدك.
2. جدولة تمرين واحد مدروس على الأقل كل أسبوع. هذا يمكن أن يكون يوجا أو بيلاتيس ، لكن لا يجب أن يكون إذا لم تكن في هذا النوع من التمارين. يمكنك أيضًا التركيز ببساطة على الانتباه أثناء التمرين المعتاد أو يمكنك استخدام المشي كوسيلة للاسترخاء ، أو نوع من التأمل المؤثر.
3. التركيز على التوازن. نحصل على الجنون من فقدان الوزن ، نميل إلى التركيز على حرق السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يحتاج الجسم أكثر من مجرد تدريب القلب والقوة. إنها تحتاج إلى المرونة والتوازن والاستقرار والراحة. عند إعداد روتينك للأسبوع ، تأكد من تضمين بعض الوقت الهادئ للعقل والجسم للاسترخاء واستعادة الحيوية.

_{كلارك يونغ ، جانيس ، ACSM. "يوفر تدريب القوة أثناء انقطاع الطمث فوائد متعددة" مقتطفات من خطة العمل لانقطاع الطمث . تم استرجاعه في 2 يوليو 2014.}

_{Jull J، Stacey D، et al. التدخلات نمط الحياة وتهدف إلى تغيير وزن الجسم خلال فترة انقطاع الطمث: مراجعة منهجية. J Obes. 2014، 2014: 824310. Epub 2014 26 أيار.}

_{Mishra N، Mishra V، et al. ممارسة ما بعد انقطاع الطمث: دوس وتوقف. J Midlife الصحة. 2011 يوليو-ديسمبر؛ 2 (2): 51-56.}