تُظهر التمارين التالية أمثلة للتمارين التي تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس ، تلك العضلات الحاسمة على ظهور الذراعين التي تساعدك على القيام بكل شيء من دفع الباب مفتوحًا إلى دفع جسمك بعيدًا عن الأرض (على أمل لأنك تقوم بعملية ضغط وليس بسبب سقطت).
التمرينات ثلاثية الرؤوس الأكثر شيوعاً تتضمن تصويب الذراعين لإشراك العضلة ثلاثية الرؤوس كما في الرشاوى والإمتدادات والانخفاضات. هناك أيضا بعض التمارين التي هي أكثر فعالية من غيرها التي يمكن أن تساعدك في اختيار التدريبات الخاصة بك.
أدناه هو مجموعة متنوعة من التمارين ثلاثية الرؤوس التي تضرب العضلات من كل اتجاه يمكنك التفكير فيه.
إنشاء الخاصة بك ثلاثية الرؤوس تجريب :
- للمبتدئين : اختر من 1-2 تمرين و قم بعمل 1-2 مجموعات من 12-16 ممثلين. جرّب أنواعًا مختلفة من التمارين ، مثل ركلة عمودية يتبعها امتداد.
- Inter / Adv : اختر تمارين من كل مجموعة ، ورشقات ، وتمديدات ، و pushups لمدة 2-3 مجموعات من 8-12 ممثلين ، يستريح بين مجموعات
- استخدم وزنًا كافيًا يمكنك فقط إكمال العدد المطلوب من التكرارات
- تأكد من أنك تتمتع بالدفء مع تمارين القلب الخفيفة قبل البدء في رفع الأوزان
1 - ذراع واحدة ثلاثية الرؤوس
من المحتمل أن يكون الركل من أكثر تمرينات ثلاثية الرؤوس الكلاسيكية ، حيث يعمل كل الرؤوس الثلاثة للعضلات ثلاثية الرؤوس. أنت تنحني وتمدد الذراع خلفك. مفتاح هذه الخطوة هو الحفاظ على ثبات المرفق مع كل مندوب.
2 - Triceps Kickbacks
هذا هو نسخة أكثر كثافة من الرشوة لأنك لا تملك أي دعم للجزء العلوي من الظهر وأنت تقوم بكلتا الذراعين في نفس الوقت. حافظ على ثني الركبتين قليلاً لتجنب إصابة أسفل الظهر. إذا كنت تشعر به في ظهرك ، سأعود إلى ذراع واحدة ثلاثية الرؤوس.
3 - Kickbacks on One Leg
إذا كنت تريد تحدي التوازن أثناء العمل في ثلاثية الرؤوس ، وفي الواقع ، من لا ، يمكنك تجربتها على قدم واحدة. مجنون؟ ربما ، ولكن ليس فقط عملك ثلاثي الرؤوس ، فأنت تعمل في قلبك وجسمك السفلي أيضًا. أنا أحب العمل مع عضلات متعددة في نفس الوقت.
4 - Kickbacks الأساسية
تخلق الرشاوى الأساسية أكثر من تحدي جوهري لأنك تقوم بالتمرين من وضع اللوح. من الواضح أن هذا تمرين متقدم ويجب أن تعرف ما الذي تفعله قبل تجربته. يمكنك التعديل عن طريق وضع واحد أو كلا الركبتين.
5 - ملحقات ثلاثية الرؤوس
هنا آخر كلاسيكي وآخر يأخذ على الرمية ، على الرغم من أنك الآن تجلس أو تقف بحيث تعمل الجاذبية ضدك. مع هذا ، يمكنك حمل وزن ثقيل وتخفيض الوزن خلف الرأس. يجب أن تخفض حتى يبلغ ذراعيك حوالي 90 درجة. هذا يبدأ سهل ويحصل بسرعة.
6 - تمدد الكذب ثلاثية الرؤوس
ربما هذه واحدة من التحركات المفضلة للمبتدئين لأن جسمك بأكمله مدعوم ويمكنك التركيز على هذه الرؤوس. المفتاح هنا هو الذهاب قليلا أخف وزنا وأخذ الأوزان بجانب الأذنين. حاول ألا تجلس نفسك على وجهك.
7 - واحدة الذراع ثلاثية الرؤوس التمديدات
هذا هو اختلاف كبير من التمديد. إن إضافة كرة تمرين تجعل الحركة أكثر صعوبة وتشرك القلب. بالإضافة إلى أنك في زاوية تجعل الجاذبية أكثر وضوحًا.
8 - ملحقات ثلاثية الرؤوس مع كرة ميد
هذه نسخة رائعة من الإمتداد لأن الكرة المتوسطة عادة ما تكون واسعة ، حرف مرفقيك ينحني بزاوية طبيعية. يمكنك أيضا إضافة رمي هنا لجعل الأمور ممتعة. فقط تأكد من وجود شخص ما للقبض عليه.
9 - تمارين ثلاثية الرؤوس مع العصابات
امتداد آخر ، ونعم هناك الكثير ، يستخدم عصابة المقاومة. المفتاح هنا هو الحفاظ على الذراع غير العاملة مستقرة وجعل اليدين قريبين بما فيه الكفاية بحيث تحصل على توتر جيد على الفرقة.
10 - رفع الجبهة مع ملحقات ثلاثية الرؤوس
إذا كنت ترغب في العمل في مجموعات عضلية متعددة ، يمكنك إضافة القليل من الأمام لرفع الكتفين. ربما ستحتاج إلى الذهاب قليلاً هنا وتأكد من أنك تضغط على كل تمرين بحركات بطيئة ومسيطر عليها - ارفع ، توقف مؤقتًا ، ثم ارفع الحمل وأثني المرفقين. عندما تصويب ، وقفة ومن ثم أقل.
11 - إغلاق قبضة مقعد الصحافة
إن مقبض مقعد المقبض الوثيق هو تمرين ثلاثي الرؤوس آخر رائع والذي يستهدف الصدر أيضًا. أود أن أضع هذه الخطوة مع تمارين الصدر لهذا الانفجار الإضافي. نعم ، أنا بحاجة إلى حياة. المفتاح هنا هو إبقاء اليدين قريبين من بعضهما البعض في قبضة ضيقة ... ومن هنا يأتي اسم "الإمساك القريب".
12 - كسارات الجمجمة
أنا أحب كسارات الجمجمة وليس فقط بسبب الاسم. هذا هو في الأساس امتداد ، ولكنك تفعل ذلك مع الحديد وتواجه راحة يدك بها. لذا ، عندما ينزل الشريط ، يجب أن تكون ظهر يديك على جبينك. لا تسحق جمجمتك.
13 - فرقة تباطؤ
أنا أحب عمليات الانسحاب لأنها تستهدف حقا ثلاثية الرؤوس ولا يستغرق وقتا طويلا ليشعر هذا التمرين. المفتاح هنا هو البدء بالمرفقات عند 90 درجة تقريبًا ثم الضغط لأسفل. حاول عدم الانحناء أكثر لأن ذلك قد يتسبب في انحراف المرفقين إلى الأمام ثم تستخدم فقط الزخم.
14 - الانخفاضات
الانخفاضات. من لا يحب الإنخفاضات؟ ربما الناس يعانون من مشاكل في الكتف. مفتاح الانخفاضات هو الحفاظ على الوركين بالقرب من المقعد أو الكرسي. إذا ذهبت بعيدا جدا ، فسوف ترهق الكتفين. اجعل الأمر أسهل عن طريق الحفاظ على القدمين. اجعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق اخراج القدمين أو القيام بها على قدم واحدة.
15 - تريسبس المثلث بوشوبس
واو ، هذه حقا صعبة ، وربما لن تكون قادرة على القيام بالكثير جدا ، وخاصة إذا كنت تفعل ذلك على أصابع قدميك. إذا كان الأمر صعبًا جدًا ، فجرّبها على ركبتيك.
16 - ذراع واحدة ثلاثية الرؤوس بوشبس
هذه pushups هي أصعب بكثير مما تبدو ، وربما يكون لديك مجموعة قصيرة جدا من الحركة كما يمكنك بناء قوة في ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. سوف أبدأ من الأعلى وأخفض قليلاً حتى تعرف إلى أي مدى يمكنك الذهاب.
17 - بوش برسس ثلاثية الرؤوس على الكرة
لجعل هذه الأعمال ، يجب أن تكون يداك قريبة من بعضها البعض وجسمك هو مثل الأرجوحة كما كنت ثني مرفقي في pushup. حاول ألا نواجه النبات والناس.