توفر التدريبات تدريب الوزن كبيرة رواتب للرياضيين التحمل
غالبًا ما يقضي رياضيو التحمل معظم أوقات تدريبهم في رياضة معينة. تشغيل العدائين ، دورة الدراجات الهوائية والسباحة السباحين. سوف يضيفون عادة بعض التمدد أو العمل الأساسي بعد تمرينهم الرئيسي ، وربما يقومون ببعض التدريب المتقاطع في غير موسمه ، ولكن بشكل عام ، يصبحون بسرعة متخصصين في رياضة واحدة. في الواقع ، فإن مبدأ الخصوصية هو واحد من المستأجرين الأساسيين لروتين التدريب الذي يساعد الرياضيين الجيدين على أن يصبحوا رياضيين عظماء.
على الرغم من أن قضاء الوقت في بناء القدرة على التحمل هو التركيز الأساسي لرياضيي التحمل ، يجب أن يتضمن برنامج التدريب المثالي جرعة صحية من التدريب على القوة. للحفاظ على مستوى عال من اللياقة البدنية ، لتجنب الإفراط في استخدام الإصابات ، ومواكبة المنافسة ، يحتاج الرياضيون إلى التحمل لإضافة قوة التدريب على روتين حياتهم.
تدريب القوة يقلل من مخاطر الاصابة
إصابات الإفراط في الاستعمال: تشمل الإصابات الأكثر شيوعًا لرياضيي التحمل الأوجاع والآلام المزمنة المزعجة التي تنتهي في كثير من الأحيان على شكل تمددات بسبب الاستخدام المفرط للعضلات نفسها في نفس أنماط الحركة لساعات طويلة. لتطوير المهارات السلسة والسيولة للجري والسباحة والتزلج وركوب الدراجات ، يجب أن تصبح أنماط الحركة معينة متأصلة في الجسم بحيث تكون أوتوماتيكية. ومع ذلك ، فإن أنماط الحركة التلقائية بالتحديد هي التي يمكن أن تؤدي أيضًا إلى مشاكل مزمنة ، وعدم توازن العضلات ، وتهيج الأنسجة الرخوة والالتهاب.
الالتواءات والسلالات : الالتواءات والسلالات هي نوع آخر شائع من الإصابة لأولئك الذين يصفون الرصيف يومًا بعد يوم. كما هو الحال مع إصابات الإفراط ، من المرجح أن تحدث السلالات لأن أنماط العضلات تصبح روتينية لدرجة أن مجموعات العضلات الناهضة والمضادة لم تعد تحافظ على توازن جيد ، ولكنها تبدأ في الخروج من التوازن - يصبح أحد الجانبين قويًا ومتماسكًا والعضلات المتضاربة تصبح المجموعة ضعيفة ومتساهلة.
هذا هو في كثير من الأحيان إعداد لعضلات سحبت أو حتى التواء في الكاحل.
يمكن الحد من خطر الإصابة بأقل من 10 إلى 15 دقيقة من تمارين المقاومة لعدة أيام في الأسبوع. من الناحية المثالية ، سيشمل رياضي التحمل 1-2 جلسات تدريبية كاملة الوزن في الأسبوع ، ولكن حتى بعض التمارين المركزة كل يوم يمكن أن تساعد في تحسين توازن العضلات والحد من الإصابات. الطريقة الرئيسية لتدريب المقاومة هي بناء البنية الهيكلية للعظام والأربطة والأوتار والعضلات. إن اختيار التمارين التي توازن بين العضلات والمساعدة في الحفاظ على محاذاة الجسم بشكل عام يقطع شوطا طويلا لتفادي الآلام والآلام طويلة الأمد.
قوة التدريب يزيد من القوة والقوة
فائدة أخرى لتدريب القوة هي زيادة السرعة والقوة أثناء أحداث التحمل.
عندما يقوم الرياضيون في قوة التحمل بتدريب القوة الخاصة بالرياضة ، يمكنهم بناء المزيد من الألياف العضلية بالإضافة إلى تدريب نظام القلب والأوعية الدموية للعمل بكفاءة أكبر وحتى تعزيز عتبة اللاكتات .
أفضل طريقة للحصول على أقصى استفادة من تمرين القوة هو استخدام أوزان ثقيلة لتكرار أقل.
تمارين القوة لرياضي التحمل
- تمارين مركّبة : تمارين مركّبة رائعة لجميع الرياضيين لأنها تجمع بين الحركات في أنماط واقعية بدلاً من عزل مجموعة واحدة أو مجموعتين عضليتين. التدريبات المركّبة هي تلك التي تشمل أنماط الحركة الأساسية ، مثل الانحناء ، ودفع الأشياء وسحبها ، واختيار الأشياء. تتضمن التمارين الأكثر شيوعًا ما يلي: deadlifts، squats، lunges، pull-ups، chin-ups، push ups، burpees and steped step-ups. تستهدف هذه التمارين الحركات الوظيفية والعادية التي نمارسها كل يوم والتي نستخدمها على الأرجح في الألعاب الرياضية.
- تمارين كمال الأجسام : تمارين كمال الأجسام بشكل عام توفر تمرينًا مثاليًا يمكنك القيام به في أي مكان. معظم حركات وزن الجسم هي بالفعل مركبة في الطبيعة ، لذلك تحصل على الفوائد المذكورة أعلاه. يمكن أن يضمن هذا النوع من الروتين عدم تخطي تدريب المقاومة ، ويسمح لك بتخصيص الوقت والشدة حسب رغبتك. جرّب روتينًا أساسيًا لسمنة الجسم وقم بتكوينه كلما أصبحت أكثر راحة مع الخيارات. أفضل تمارين كمال الأجسام التي يمكنك القيام بها في أي مكان هي: الجلوس على الحائط ، الطعنات ، اندفاع القفزات ، شدّ الدفعات ، الألواح الخشبية ، الألواح الجانبية ، الألواح الجانبية ، والطعنات.
- Glute Activation : معظم الأشخاص يجلسون لساعات عديدة طوال اليوم. حتى لو كان لديك عادة ممارسة يومية ، فمن المحتمل أنك تقضي وقتًا جالسًا في العمل ، في المنزل أو في السيارة. مع فترات طويلة من الجلوس ، يمكن أن تصبح الخلاء غير نشطة وضعيفة ، في حين أن الأوتار القابضة والورك القابضة يمكن أن تكون ضيقة وغير مرنة بشكل مفرط. يمكن لبعض التمارين الأساسية لتنشيط الغلوت أن تصحح بعض هذه المشاكل ، وأن تحصل على معانقك بشكل صحيح قبل أن تبدأ في ممارسة تمرين التحمل.
- تمارين الورك والركبة : العديد من إصابات الركبة وأوجاعها وآلامها تبدأ بالفعل بالضعف الضعيف. يعتبر الخاطفون والمؤامرون ، على وجه الخصوص ، عنصرين حاسمين في توفير سلامة عمل مفصل الورك وعمله بشكل سليم في جميع أنحاء الجزء السفلي من الجسم. للقيام بعملهم ، هم بحاجة إلى أن تمارس من خلال مجموعة كاملة من الحركة. جنبا إلى جنب مع الكواد وأوتار الركبة ، تساعد عضلات الفخذ على الحفاظ على تتبع الركبة بشكل صحيح وتقلل من خطر الإصابة بألم في الركبة ، ألم في نطاق تقنية المعلومات أو متلازمة الفخذ الدعامية .
لا تحتاج دورات تدريب القوة لرياضي التحمل إلى أن تكون واسعة النطاق. اختيار 5 تمارين والقيام 8-10 من كل مجموعة لمدة 2-3 مجموعات. استخدم مقاومة ثقيلة إلى حد ما. ستعرف أنه ثقيل جدًا إذا كنت لا تستطيع الاحتفاظ بالشكل المناسب لجميع الممثلين الثمانية. إذا قمت برفع الثقيلة ، تحتاج فقط إلى رفع 1-2 مرات في الأسبوع.
نصائح لتدريب القوة للرياضيين التحمل
- ارفع بعد التدريب على التحمل أو في يوم غير التدريب. نظرًا لأن تدريبات القوة غالباً ما تكون جهودًا عالية الكثافة ، فإنك تريد الحصول على طاقة كافية للحفاظ على الشكل الجيد وتقديم جهد كافٍ لجعل الرفع فعّالاً. إذا كنت تعاني من الإرهاق ، فإن تمرين القوة لديك سيكون فعالًا بشكل هامشي أو ربما يؤدي إلى الإصابة
- إذا لم تكن قد قمت بتدريب قوة (أو أي) كثير ، فابدأ ببطء وابدأ في الأساسيات حتى تقوم ببناء مؤسستك. حدد أقل من خمس دقائق من تمارين القوة مع حوالي خمسة تمارين. على مدى بضعة أسابيع ، زيادة شدتك ، أو إضافة المزيد من التمارين إلى الروتين الذي يغطي مجموعة متنوعة من أنماط الحركة.
- يمكن لجلسات وزن الجسم أن تكون جهودًا منخفضة إلى متوسطة يمكن إجراؤها في معظم أيام الأسبوع بعد إجراء التحمل. أضف تهدئة من التمارين الأساسية: الجرش ، الألواح ، ودفع عمليات الدفع في كل يوم من أيام الأسبوع.
- استخدم بكرة الرغوة بانتظام. في حين أنه من الناحية الفنية لا تمارس المقاومة ، فإن استخدام الأسطوانة الرغوية بانتظام يجب أن يكون جزءًا من أي روتين معزز للرياضية.
الخط السفلي
يعد تدريب القوة إضافة جيدة لكل برنامج تدريبي تقريبًا للرياضيين ، لكن رياضيي التحمل لديهم بعض الفوائد الواضحة لبدء ممارسة تمرينات الوزن.