تمارين لورك أقوى والركبتين

هل تمارس تمارين محددة للوركين والركبتين؟ هل تعمل الورك من خلال مجموعة كاملة من الحركة وتشارك في الخاطفين والعضلات المقربة ؟ إن لم يكن، ربما يجب.

يعتبر الخاطفون والمؤامرون خطيرين لتوفير سلامة مفصل الورك وخلق رابط قوي ومتوازن بين الجزء السفلي للجسم والجسم. هم أيضا بحاجة إلى أن تمارس من خلال مجموعة كاملة من الحركة.

إذا كنت تعمل هذه العضلات فقط في اتجاه واحد (إلى الأمام والخلف) عن طريق المشي أو الجري أو استخدام أجهزة القلب المشتركة فإنك لا تقوم ببناء سلامة هيكلية في الورك أو الجزء السفلي بأكمله.

هذه العضلات ، جنبا إلى جنب مع الكواد وأوتار الركبة ، تلعب دورا هاما في السماح للرضفة (kneecap) لتتبع بشكل صحيح عندما ينحني مفصل الركبة. إذا كانت عضلات الخاطف والعضلات ليست قوية ، مرنة ، ومتوازنة ، آلام في الركبة مثل متلازمة الفخذ الوحشي ، والإصابة هي أكثر احتمالا.

عضلات قوية دعم المفاصل

إن تقوية العضلات التي تحيط بالركبة وتوازنها يمكن أن يزيل الضغط عن المفصل ويقلل من كمية الوزن الكلي التي تمتصها الأربطة والغضروف والغضروف في الركبة. ولأن الركبة مفصل ويتحرك فقط في اتجاه واحد ، فمن المهم الحفاظ على كل من القوة والاستقرار.

من ناحية أخرى ، مفصل الورك هو مفصل للكرة والمقبس يعمل بشكل أفضل عندما يكون لديه القدرة على الحركة والقوة.

الورك هو مفصل أكثر تعقيدًا ويحتاج إلى ممارسة في مجموعة متنوعة من الاتجاهات ، بما في ذلك الدوران ، من أجل زيادة الاستقرار الكلي. إذا كانت العضلات التي تدعم مفصل الورك (عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الفخذ وعضلات أوتار الركبة وحتى عضلات القلب) قوية وتسمح بالتنقل المناسب وكمية الضغط والتلف والتمزق على مفصل الورك ، وكذلك مفصل الركبة ينقص.

المحاذاة الصحيحة يقلل من الألم

تساعد الأنسجة الرخوة في الجسم (العضلات والأوتار والأربطة وغيرها) في الحفاظ على المحاذاة الصحيحة للعظام أثناء الحركة. إذا لم تتم محاذاة العظام بشكل صحيح عندما تتحرك من خلال مجموعة من الحركة ، يمكن أن يكون هناك قدر كبير من الاحتكاك ، وعدم الاستقرار ، وانخفاض الحركة والوظيفة للخطر. هذا يمكن أن يضع رياضي يصل لمجموعة متنوعة من الإصابات.

أفضل طريقة للحفاظ على السلامة الحيوية أثناء الحركة هي التوازن الصحيح للقوة والمرونة حول المفصل. تعمل العضلات في أزواج (الباسطة والعضلات) وتحافظ على التوازن الصحيح للقوة في هذه الأزواج العضلية يمكن أن تقطع شوطا طويلا لمنع آلام المفاصل وإصابتها.

تبدأ مع الاحماء الوظيفي

ضع في اعتبارك استخدام التمرين الأساسي كإحماء قبل تدريب القوة . هذا الروتين ينشط المثبتات الأساسية لأنه يسخن العضلات الكبيرة للتحضير لتمارين القوة أقوى.

تمارين للورك قوي وركبتين

تقدم هذه القائمة بعض التمارين الرائعة التي يمكن للرياضيين من جميع الرياضات دمجها في روتينات تدريبهم للمساعدة على الحفاظ على محاذاة الوركين والركبتين بشكل صحيح وقوي ومرن وقادر على تحمل قسوة الرياضة.

تمارين المبتدئين

  1. ممارسة البطلينوس
    تقوية أساسية مسامية تقوية التحرك.
  2. تمرين الجسر
    A اوتار الركبة ومويحي غلوتين.
  3. تمرين بلانك
    يمكن لممارسة التعزيز الأساسية هذه تحسين الميكانيكا الحيوية الأساسية.

تمارين وسيطة

  1. لوح جانبي
    هذا التمرين الأساسي لتقوية عضلات الفخذ يمكن أن يحسن المحاذاة.
  2. المشي الفرقة البسيطة الجانبية
    هذا التمرين البسيط يمكن أن يحسن قوة الضفيرة المتوسطة ، مما يساعد على استقرار الحوض والركبة.
  3. جسر ساق واحد
    طريقة أكثر تقدمًا قليلاً لبناء الاستقرار.
  4. اندفع مع تويست
    يؤدي إضافة لمسة إلى الاندفاع إلى تحسين الاستقرار الأساسي.
  5. يخطو خطوة مرجحة
    هذا التمرين البسيط والفعال يحسن القوة والقوة دون إجهاد مفرط على الركبتين أو الوركين.
  1. ربض
    القرفصاء الأساسي الكامل هو أفضل تمرين تقوية للجسم. فقط تأكد من القيام بذلك بشكل صحيح.

تمارين متقدمة

  1. المشي الطعنة
    يمكن للطعن بالمشي ، مع أو بدون أوزان ، تحسين القوة والتوازن.
  2. يقفز Plyometric الجانبي
    التحركات الجانبية لتحسين حركة الورك وقوتها.
  3. الادنى المرجح / تمارين المقعد المرجح
    تمارين صعبة مضلل للرياضيين.
  4. واحد في الساق القرفصاء والتوصل
    هذا التمرين يبني القوة والاستقرار في كل من الجزء السفلي من الجسم واللب.
  5. اندفاع علوية
    زيادة صعوبة اندفاع وإضافة الاستقرار الأساسية عن طريق حمل الوزن الزائد.
  6. Plyometrics
    تعمل Plyometrics على بناء قوة متفجرة وتساعد على تقليل خطر إصابات أربطة الركبة عند القيام بها بشكل صحيح.

تمارين الحياة الحقيقية للورك والركبتين

عندما يتعلق الأمر بالوقاية من الإصابة ، فإن استخدام التمارين المركبة أو "الوظيفية" التي تستخدم مجموعة متنوعة من العضلات ومحاكاة الحركات الواقعية تعتبر بشكل مثالي الطريقة المثالية لتدريب الرياضيين. مثل هذه الحركات تشمل تمارين مثل القرفصاء ، الطعنات ، والحركات الجانبية. التمارين التي تقوم بعزل عضلة معينة (مثل تمدد الساق أو العضلة ذات الرأسين) لها مكان في التدريب الرياضي ولكنها غالباً ما تكون مخصصة للمساعدة في عزل وإعادة تأهيل العضلات بعد الإصابة أو لاستعادة نشاطها بعد الجراحة. (اقرأ المزيد: تمارين ضد التعزيز المجمع )

تمارين الركب والورك الأساسية

إذا كنت تبدأ من الصفر أو تتسبب في إصابة ، يمكنك البدء في بناء القوة والاستقرار في مفاصل الورك والركبة بالرجوع إلى الأساسيات واستخدام هذه التمارين البسيطة.