تعلم لبناء قوة العضلات بشكل صحيح
يمكن القول أن ممارسة رفع القرفصاء هي واحدة من أفضل تمارين رفع الأثقال بشكل عام لبناء قوة الجسم والساق والقوة. يمكن استخدامها من قبل الرياضيين من جميع القدرات لتحسين الأداء والحد من الإصابات ويمكن زيادتها بسهولة إلى أسفل أو لأسفل لجعلها سهلة أو صعبة للغاية. في البداية ، يمكن للممارسين الأقدم والمبتدئين أن يفعلوا نصف القرفصاء ، والقرفصاء المصغرة ، والهواء القرفصاء ، والعمل حتى الوصول إلى القرفصاء الكامل والموزن بمرور الوقت ، أو التمسك بسهولة بنسخة سهلة للحياة.
القرفصاء الكامل ، ومع ذلك ، يعتبر عموما ملك جميع تمارين تدريب قوة الجسم بالكامل. إذا كنت تسأل معظم المدربين والرياضيين والمدربين إذا كانوا يوصون فقط بأحسن تمرينات رفع الأثقال ، فإن هذا عادة ما يضعهم على رأس قائمة قصيرة للغاية . تبني القرفصاء قوة عضلات الجسم ، والقدرة على التحمل ، والقوة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تشترك في القلب وتحسن القوة والاستقرار في الجذع والجزء العلوي من الجسم كذلك. معظم الرياضيين النخبة والموالية يستخدمون القرفصاء كأساس لبرنامج تدريب وزن مستدير ، لكن البساطة الصافية لرفع القرفصاء الجيد هو شيء يمكن لأي رياضي أن يتقنه مع التدريب الصحيح والتقدم. إنها مفيدة بشكل خاص للنساء اللواتي غالبًا ما يغفلون غرفة الوزن. لا تخف من القرفصاء ، فقط تعلم أن تفعل ذلك بأمان. لأن هذا هو تمرين مركب يربط بين عضلات ومفاصل متعددة في وقت واحد ، فإنه يأخذ بعض التعليمات ويمارس التمرين.
يمكن أن يتسبب عمل القرفصاء بشكل غير صحيح في حدوث إصابات ، لذلك من الضروري تعلم أسلوب مثالي قبل أن ترفع وزنًا كبيرًا. إذا كنت قد بدأت للتو ، أو خذ فصل دراسي أو حجز جلسة مع مدرب شخصي أو رياضي معتمد لتعلم ذلك بشكل صحيح من أجل الحصول على المزيد من المعلومات ، والحصول على الكثير من الخبرة وبناء الثقة.
ومن المفيد أيضًا مراجعة طبيبك قبل البدء في أي نظام تمرين جديد ، وخاصة رفع الأثقال الثقيلة.
بشكل عام ، يجب على معظم الرياضيين استخدام التقنية التالية لقرفص آمن:
- إذا بدأت للتو ، اعمل مع مدرب لتعلم التقنية المناسبة .
- يوجد دائمًا واحد أو اثنين من المراقبين المختصين.
- ضع الرف القرفصاء حتى يجلس الشريط حوالي 3 بوصات أقل من كتفيك.
- ضع يديك بشكل متساوٍ على الشريط واعمل احتياطيًا وتحت العارضة بحيث تقع بشكل مريح على كتفيك.
- الحفاظ على موقف واسع وضع قدميك أسفل الشريط ورفعه من الرف باستخدام الساقين.
- الحفاظ على وزن تتركز. لا ترفع من كعبك أو أصابع قدميك.
- ببطء ثني ركبتيك مع إبقاء الجذع الخاص بك منتصب. لا تميل للأمام. إبقاء الوركين تحت الشريط في جميع الأوقات.
- في الجزء السفلي من حركتك تكون زوايا مفصل الركبة ومفصل الورك متساوية تقريباً.
- لا تهدأ أبدًا أو تسقط في الموضع السفلي. يظل التوتر العضلي ثابتًا وبطيئًا ومسيطرًا.
- عد ببطء إلى وضعية البدء مع إبقاء الجذع والظهر منتصباً والوركين تحت العارضة.
- كرر للحصول على إضافية.
- عادة لا ينصح أحزمة الوزن .
- في نهاية التمرين ، ساعد المتابعون لديك على توجيه الشريط إلى الرف.
نصائح لتجنب الاصابة
يمكن أن يسبب القرفصاء قدرا كبيرا من الإجهاد والتوتر على الركبتين حتى بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم تاريخ من مشاكل في الركبة. عن طريق تغيير موضع قدمك ، يمكنك تغيير هذا الضغط. استخدام موقف واسع يقلل من الضغط على الرباط الصليبي الخلفي (PCL). موقف ضيق يزيد من التوتر بشكل ملحوظ. إن زاوية القدم (أصابع القدم أو الأصابع المدببة إلى الأمام مباشرة) لا تؤثر على الإجهاد على الركبتين. لا يوجد دليل على أن تمرين القرفصاء ينتج قوة مفرطة في الرباط الصليبي الأمامي (ACL).
خمسة وسبعون في المئة من جميع إصابات القرفصاء تحدث قبل أو بعد الرفع الفعلي. إما التحرك في الموقف أو إرجاع الوزن إلى الرف.
تأكد من امتلاكك لرقائق مختصة في جميع الأوقات.