تحسين الموقف الخاص بك مع امتدادات الكتف
تمتد الكتفين يمكن أن تشعر بالراحة ، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يقضون ساعات طويلة منحنى على الكمبيوتر. ويمكن أيضا أن تعد لك للمشي مع وضعية جيدة - الكتفين الظهر والاسترخاء وفتح الصدر لتحسين التنفس.
الاحتياطات لتمتد الكتف
إذا كان لديك أي عدم استقرار في الكتف بسبب تمزقات الكفة المدورة أو التهاب الأوتار أو التهاب المفاصل أو الشعور بأي ألم أو عدم استقرار ، لا تمدد الكتف حتى تناقشها مع طبيبك.
هل هذه تمتد بلطف وبضغط مستمر بدلا من أي حركات متشنجة. لا تجبر على امتداد الماضي حيث أنها مريحة دون ألم.
الكتف الأمامي تمتد
سوف تمتد هذه الكتف تمتد من وراء ظهرك الجبهة من الكتف والصدر (العضلة الدالية الأمامية والعضلات الصدري ثانوي).
تعليمات:
- ابدأ بالوقوف مستقيماً مع الكتفين مسترخياً وظهرياً.
- قفل يديك خلف أسفل ظهرك. إذا واجهت صعوبة في القيام بذلك ، فاستمر في وضع منشفة أو عمود مشطوف في وضع أفقي خلف ظهرك.
- ارفع يديّك المشبّعة ، وحافظي على مرفقيك مستقيمين ، وتراجع عن جسمك. الحفاظ على وضع مستقيم.
- وقف الرفع عند النقطة التي لم تعد تشعر بالراحة ؛ لا تمتد إلى نقطة الألم.
- تمتد لمدة 15 إلى 30 ثانية.
تغيير امتداد الكتف الأمامي
سوف تمتد هذه النسخة أيضًا من العضلة الدالية الأمامية والصدرية الكبرى وتضعك بشكل أفضل في وضعية المشي الجيدة.
- الوقوف بشكل مستقيم مع الكتفين استرخاء واستقامة ظهرك.
- ضع راحة يديك على أسفل ظهرك (بدلاً من صقها كما هو الحال في النسخة الأولى).
- حاول الآن تدوير المرفقين نحو الداخل باتجاه منتصف ظهرك مع الحفاظ على راحة يديك في أسفل ظهرك.
- استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية.
الكتف الأمامي الدوران تمتد مع منشفة أو القطب المشي
هذا التمدد يستهدف العضلات فوق الشوكة. وهو جزء من الكفة المدورة.
- ضع المنشفة أو قطب المشي (أو نادي الغولف) خلف ظهرك بشكل عمودي.
- أمسكه بيدك اليمنى بالقرب من الجزء الصغير من ظهرك ، ومع يدك اليسرى في أعلى ظهرك.
- حافظ على كتفك الأيمن مسترخياً.
- سحب على المنشفة أو القطب مع يدك اليمنى. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية.
- قم بالتبديل والتشغيل باستخدام اليد اليسرى المنخفضة واليد اليمنى العليا. الحفاظ على كتفك الأيسر استرخاء.
- أكثر على امتداد الكتف هذا منشفة واستخدامها في العلاج الطبيعي
ماذا تمدد العضلات في هذا التمرين تفعل؟
يعمل الدالية الأمامية على ثني الكتف وتثبيت الكتف أفقياً. القاصر الصدرية يساعد في التنفس ، ورفع الأضلاع. كما أنه يطفئ الكتف. يربط القفص الصدري الرئيسي ويدور الوسط بتأنٍ. اختطاف فوق الشوكة وخارج الكتف تدور.
تمرين المتابعة: قم بدوار الذراع لأخذ كتفيك من خلال نطاق كامل من الحركة. أيضا ، تعلم امتدت يجلس على الكتفين والظهر والعنق : ثلاث امتدادات يمكنك القيام به أثناء الجلوس.
مصادر:
Hyrosomallis، C. Effectiveness of Strengthening and Stretching Exercises for the postural Correction of Abducted Scapulae: A Review. J قوة Cond Res. فبراير 2010 ؛ 24 (2): 567-74. دوى: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
تمارين الكفة المدورة ، MedlinePlus ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، 5/9/2015.