كيف نأخذ استراحة قصيرة سيرا على الأقدام
ماذا يمكنك ان تفعل في 15 دقيقة؟ يمكنك الحصول على بداية جيدة للنشاط البدني الذي تحتاج إليه كل يوم من أجل الصحة الجيدة واللياقة البدنية - ويمكنك حرق ما يصل إلى 100 سعر حراري.
لماذا المشي لمدة 15 دقيقة؟
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بـ 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين المعتدلة الكثافة مثل المشي السريع للحفاظ على اللياقة البدنية . يقولون أنه يمكنك القيام بذلك في جلسات لا تقل عن 10 دقائق.
على بعد 15 دقيقة سيرا على الأقدام سوف تعطيك الوقت المناسب للاحترار حتى سرعة المشي السريع. من خلال الاستمتاع بمسارين لمدة 15 دقيقة أو أكثر خلال يوم العمل أو اليوم الدراسي ، يمكنك تحقيق هذا الهدف.
يقع السير لمدة 15 دقيقة على حرق السعرات الحرارية . يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدى مسيرتك خلال 15 دقيقة ومقدار وزنك. استخدم مخطط السعرات الحرارية للمشي للعثور على رقمك.
أخذ استراحات المشي طوال اليوم يساعد على خمول المعركة والمخاطر الصحية المترتبة على الجلوس لفترة طويلة . يظهر البحث على نحو متزايد هذا ليكون خطرا على صحته.
أحذية المشي السريع
للحصول على أقصى استفادة من المشي لمدة 15 دقيقة ، يمكنك تغيير الأحذية الرياضية. لا يزال بإمكانك الاستفادة من المشي لمدة 15 دقيقة مرتديًا حذاءك أو كعوبك ، ولكنك ستتمكن من تحقيق سرعة مشي قوية مع الأحذية الرياضية.
15 دقيقة سيرا على الأقدام: الاحماء دقيقة
ابدأ كل تمرين من خلال المشي بسرعة أقل من دقيقة إلى ثلاث دقائق. إذا كنت تجلس لفترة من الوقت ، فهذا يمنحك فرصة للاسترخاء في عضلاتك والاستعداد لوتيرة أسرع.
- تحقق من وضع المشي الخاص بك : سوف تحصل على أكبر قدر من الفوائد من المشي إذا كان لديك وضعية مستقيمة جيدة ، وتمتص أمعائك والدس في مؤخرتك.
- استرخ على كتفيك ، خاصة إذا كنت محاطًا بالكمبيوتر أو العمل المكتبي. قم بلف الكتفين والتهزيرية للتأكد من أنك تقوم بتخفيفها.
- تحتاج عيناك إلى النظر إلى الأمام ، وليس إلى الأسفل على الأرض أو على هاتفك الخلوي. هذا سوف يقلل من الضغط على الرقبة والكتفين ويسمح لك بأخذ نفس عميق عميق .
- قد ترغب في القيام بتمديد قبل أو بعد المشي الخاص بك. إذا لم يكن لديك متسع من الوقت لروتين التمدد ، يقول العديد من الخبراء أنه يمكن أن يكون نشاطه الخاص منفصلاً عن تمارين المشي الخاصة بك.
15 دقيقة سيرا على الأقدام: Steady State Brisk Walk
بعد دقيقة الاحماء الخاصة بك ، والتقاط وتيرة السير بخطى سريعة. هذه هي الوتيرة حيث تتنفس أثقل من المعتاد ولكن لا تزال قادرة على الاستمرار في محادثة.
تريد تحقيق معدل ضربات القلب من 50 إلى 70 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى . لمعرفة ما إذا كنت في هذا النطاق ، استخدم مخطط منطقة معدل ضربات القلب للتعرف على الأرقام التي يجب أن تعتمد على عمرك. ثم خذ نبضك بعد 10 دقائق من المشي لمعرفة ما إذا كنت تحقق هذا المستوى.
احفظ اللحظة الأخيرة من مسارك لتبطئ السرعة.
15 دقيقة سيرا على الأقدام: سرعة الفترات
يمكنك إضافة فاصل زمني للسرعة إلى المشي الخاص بك للحصول على معدل ضربات القلب إلى مستوى أعلى وتفجير خيوط العنكبوت العقلية. بعد دقيقة الاحماء الخاصة بك ، خذ المشي الخاص بك إلى وتيرة سريعة ثابتة لمدة خمس دقائق. ثم خذ حذرك حتى المشي بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية.
تراجع ببطء إلى وتيرة سريعة لمدة دقيقتين. كرر المشي بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية. تبطئ السرعة السريعة لمدة خمس دقائق. إنهاء مع وتيرة سهلة لدقيقة واحدة.
15 دقيقة سيرا على الأقدام: فترات الدرج
يمكنك أيضا إضافة كثافة إلى المشي الخاص بك عن طريق تضمين السلالم أو تلة شديدة الانحدار. خطط للطريق الخاص بك حتى تتمكن من الإحماء من المشي بسرعة ويسر لمدة دقيقة واحدة على الأقل وتتبع خطواتك السريعة لبضع دقائق قبل أن تقوم بتضمين السلالم أو التلال. أضف مجموعتين أو أكثر من السلالم في وقت واحد لتدفق متواصل لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
ترتيب المشي الخاص بك حتى تتمكن من تضمين رحلات الدرج بالتناوب مع المشي السريع لمدة ثلاث دقائق.
إذا لم يكن لديك أي سلالم ، يمكنك استخدام صعودًا ونزولًا من حافة طويلة لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة. السلالم تعمل على تمدد الورك ، الألوية الكبيرة ، وأوتار الركبة بشكل مكثف أكثر من المشي على مستوى.
العمل على نموذج المشي الخاص بك
إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على معدل ضربات القلب في منطقة معتدلة الكثافة ، فاستخدم النصائح حول كيفية المشي بشكل أسرع . يمكن أن يؤدي استخدام حركة الذراع المناسبة إلى إحداث فرق كبير جدًا في سرعة السير .
إضافة معدات؟
إذا كنت تريد تجريبًا قصيرًا بشكل أفضل ، فإن أقطاب رياضة المشي تعتبر طريقة رائعة للحصول على عمل الجزء العلوي من الجسم بأمان. تعلم كيفية استخدام تقنية nordic walking أو تقنية exerstriding لإضافة كثافة للمشي الخاص بك.
لا ينصح بالمشي مع أوزان اليد أو أوزان الكاحل . حفظ أوزان اليد لاستخدامها بعد المشي الخاص بك والقيام روتين الجسم العلوي قصيرة وفعالة مع الدمبل أو عصابات المقاومة .