لقد حان الوقت للبدء بهذه الخطوات لتقنية المشي الرائعة للراحة والقوة والسرعة. سواء كنت مبتدئًا ، أو تريد تحسين تمارين المشي ، فإن هذه الخطوات الأربعة ستحدث فرقًا.
كثير من الناس يأخذون المشي دون التفكير في كيفية المشي. لكن وضعك ، حركة قدمك ، وخطوتك ، واستخدامك لحركة الذراع ، تحدث فرقًا كبيرًا في سرعة المشي لديك والقدرة على المشي بقوة.
سيساعدك تعلم كيفية استخدام وضعية المشي الجيدة على التنفس بعمق ، واسترخاء كتفيك والرقبة ، وتجنب آلام الظهر والورك. باستخدام حركة الذراع والقدم اليمنى ، سوف تدفع نفسك إلى الأمام بقوة ودون جهد ضائع.
سوف تستخدم نفس أسلوب المشي سواء كنت تمشي على الرصيف أو على مسار أو على جهاز الجري.
1 - وضع المشي
الموقف هو الخطوة الأولى للمشي الراحة والطاقة. ستتمكن من أخذ نفس عميق عميق. سوف تشغل عضلاتك الأساسية وتكون قادرة على استخدام عضلات الساق والأرداف لخط السير الطبيعي.
يمكن لوضعية المشي السيئة أن تساهم في حدوث الآلام والأوجاع بعد المشي ، في حين أن المشي الرائع يمكن أن يعفيهم. كما يمكن أن يساعد في تصحيح التثبيط والتراخي الذي نمارسه أثناء الجلوس على جهاز كمبيوتر أو فحص شاشاتنا.
في بداية كل نزهة ، خذ بضع ثوان لإعداد وضع المشي.
خطوات لوضعية كبيرة
- الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك معا ، ومساحة مريحة بعيدا. يجب أن تكون أصابع قدمك مدببة للأمام ، ولكن إذا كانت زاوية طفيفة تبدو جيدة ، فهذا أمر جيد.
- فكر في أن تكون طويلًا ومستقيمًا ، ولا تميل للأمام أو إلى الخلف.
- لا تقوس ظهرك.
- تخيل سلسلة تعلق على قمة رأسك. أشعر أنه يرفعك من الوركين حتى تكون طويل القامة ومستقيم.
- المعدة: الآن إشراك عضلاتك الأساسية عن طريق مص قليلا في معدتك. هذا سيساعدك على الحفاظ على وضعية جيدة أثناء المشي.
- الثنية في الأرداف عن طريق تدوير الورك قليلا إلى الأمام. هذا يبقيك من تقوس ظهرك أو تميل للأمام.
- العيون: سيتبع رأسك مكان نظر عينيك ، لذا ابدأ بالنظر إلى الأمام مباشرةً ، مع التركيز على مسافة 20 قدمًا تقريبًا أمامك.
- الذقن مواز للأرض. ربما قمت بتصحيح هذا بالفعل عن طريق النظر إلى 20 قدما أمامك ، ولكن نتوقف لحظة للتأكد من أن الذقن الخاص بك لا يميل إما لأعلى أو لأسفل. يؤدي المشي مع وضع رأسك إلى الضغط على رقبتك ، وربما كنت تفعل الكثير في فحص هاتفك الذكي طوال اليوم. لكن شد رقبتك يضغط أيضًا على الرقبة. دعونا نبقيها موازية للأرض.
- إهزم كتفيك واجعلهم يرتاحون ، مع كتفيك إلى الخلف قليلاً. سيساعد هذا في تخفيف التوتر الذي يحمله الكثيرون منا في أكتافنا. وسوف يحدد أيضا موقفك لاستخدام حركة الذراع.
الآن لديك الموقف الصحيح للبدء في المشي. دعونا نعمل على حركة الذراع بعد ذلك.
2 - ذراع الحركة
يمكن للحركة ذات الذراع أن تقرض الطاقة للمشي ، وتحرق 5-10٪ من السعرات الحرارية وتعمل كميزان لحركة الساق.
- ثني الكوع 90 درجة.
- ﯾﻧﺑﻐﻲ أن ﺗﮐون اﻷﯾدي ﺳﺎﺧﻧﺔ ﻓﻲ ﺣﻟق ﻣﻐﻟق ﺟزﺋﯾًﺎ ، وﻻ ﯾﮐون ﻣطﻟﻘًﺎ.
- يمكن أن يؤدي إمساك قبضاتك إلى زيادة ضغط دمك ويجب تجنبه.
- مع كل خطوة ، يأتي الذراع المقابل لقدمك الأمامي للأمام بشكل مستقيم ، وليس بشكل مائل.
- مع رجوع القدم ، يعود الذراع المعاكس للوراء.
- حافظ على مرفقيك بالقرب من جسمك ؛ لا " جناح الدجاج ."
- يجب ألا تعبر يدك الأمامية النقطة المركزية لجسمك.
- يجب أن تبقى يدك عندما تقدم إلى الأمام منخفضة ، وليس أعلى من عظم الصدر الخاص بك.
- وينظر إلى العديد من الأمثلة السيئة لحركة الذراع مع المشاة ضخ أسلحتهم عالية في الهواء. هذا لا يساعد على دفع لك.
- إذا وجدت في البداية تمرين الذراع الإضافي متجهاً ، فقم بذلك لمدة 5 إلى 10 دقائق في كل مرة ثم دع ذراعيك تستريح.
3 - اقتراح القدم
خطوة المشي هي حركة متدحرجة.
- اضرب الأرض أولاً بكعبك.
- لفة من الخطوة من كعب إلى أخمص القدمين.
- دفع قبالة مع إصبع قدمك.
- اجلب الساق الخلفية للأمام مرة أخرى مع الكعب.
- سوف تضمن لك الأحذية المرنة إمكانية تنفيذ الخطوة.
- إذا كانت قدميك تنزلق بدلاً من تدحرج الخطوة ، فمن المحتمل أن تكون حذائك شديد القسوة.
- في البداية ، قد تتعب عضلات الساق وتؤلم حتى يتم تقويتها. هذا أمر طبيعي عند بدء المشي لممارسة اللياقة البدنية أو عند تغيير حركة القدم أو خطوة أو حذاء.
4 - المشي Stride
الدفع عن طريق قدمك الخلفية هو مفتاح المشي بالقوة والسرعة. لسوء الحظ ، كثير من الناس يندرجون في العادة السيئة للإفراط - اتخاذ خطوة أطول في المقدمة. هذا يضع مزيدًا من الضغط على مفاصل القدم السفلية ولا يمنحك قوة كبيرة. اطلب من أحد الأصدقاء أن تشاهدك تمشي لمعرفة ما إذا كنت تفرط في استخدام نمط المشي المعتاد.
إطالة مسارك في الخلف
يمكنك إطالة خطوتك في الخلف بدلاً من الأمام لتحسين الطاقة والكفاءة في خطواتك. ويظهر المشي الذي ظهر عليه خطوة جيدة في الخلف ، في حين أن القدم الأمامية أقرب إلى مركز الجسم. لا تكسب أي شيء عن طريق الخروج أبعد مع قدمك الأمامية.
فكر في إبقاء قدمك الخلفية على الأرض لفترة أطول وتمنح نفسك دفعة جيدة لتضيف قوة إلى خطواتك. تتدحرج قدميك من خلال خطوة من الكعب في الأمام للتخلص من إصبع قدمك في الخلف.
تدرب على خطواتك
ثم وأنت تمشي مع الموقف الجيد والمشي من الكعب إلى أخمص القدمين من الخطوات السابقة ، والتركيز على الحفاظ على القدم الخلفية على الأرض لفترة أطول وإعطاء نفسك دفعة جيدة. قد ترغب أيضًا في التفكير في الحفاظ على خطواتك قصيرة أمامك ، ولكن هذا من المحتمل أن يصحح نفسه إذا كانت قدمك الخلفية على الأرض أطول.
عند الارتياح مع نمط المشي الجديد هذا ، يمكنك زيادة السرعة من خلال اتخاذ خطوات أصغر أكثر. هذا ما يفعله المشاة بسرعة أكثر من التجاوز.
مصدر:
Seay JF، Frykman PN، Sauer SG، Gutekunst DJ. "ميكانيكا الطرف السفلي أثناء السير في ثلاثة تيارات مختلفة لمدة 60 دقيقة." J Appl Biomech . 2014 فبراير ؛ 30 (1): 21-30. دوى: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 Apr 1.