أسباب ونصائح لزيادة سرعة المشي الخاصة بك
هل تريد تسريع وتيرة المشي الخاصة بك؟ لماذا قد تدفع لزيادة سرعتك؟ سيساعدك استخدام هذه النصائح على المشي بشكل أسرع وأكثر كفاءة ، مما يؤدي إلى زيادة مجهودك في السرعة. قد تجعلك التقنية الجيدة من الشعور بالسهولة والأكثر مرونة في المشي ، على الرغم من أنك تسير بشكل أسرع.
تقتبس التقنيات التالية الوضع الجيد ، الخطوة المناسبة ، حركة الذراع القوية ، حركة القدم ، وعناصر أخرى من الجري ، ولكن بدون حركة الورك.
4 أسباب كبيرة لتعلم المشي بشكل أسرع
قبل التحدث عن تقنيات المشي بشكل أسرع ، من الجيد أن تذكر لماذا قد ترغب في القيام بذلك! بعض الأسباب الرائعة لتسريع وتيرتك تتضمن:
- الانتهاء من تجريب المشي أسرع على مسافة محددة. إذا كنت تمشي في نفس الطريق في كل مرة ، فستتم معالجتها في وقت أقرب. إذا كنت تمشي لفترة محددة من الوقت ، فسوف تذهب أبعد وبالتالي تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- احصل على معدل ضربات القلب حتى يصل إلى مستوى التمرينات المعتدلة الكثافة . هذا سوف يجلب لك تحسين اللياقة البدنية من تمرينك المشي والحد من المخاطر الصحية الخاصة بك.
- زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي من خلال قدرتك على المشي لمسافات أطول في نفس الوقت ، أو عن طريق زيادة السرعة إلى النقطة التي تحرق فيها المزيد من السعرات الحرارية بسبب استخدام المزيد من العضلات (12 دقيقة ميلاً وأسرع).
- قم بإنهاء سباقات المشي والمشي الخيري في وقت أفضل ، وقد تفوق قدراتك على المشي وأصدقائك.
استعد للمشي أسرع: أحذية
حذائك يمكن أن يبطئك. تحتاج إلى التأكد من أن لديك الحق في المشي بشكل أسرع. هذه تحتاج إلى أن تكون مرنة وخفيفة الوزن. للتأكد من أن لديك أفضلها ، تعلم كيفية اختيار الأحذية المناسبة للمشي أسرع .
ما مدى سرعة المشي الآن؟ قياس خط الأساس الخاص بك
خذ بعض القياسات الأساسية لمعرفة مدى السرعة التي أنت عليها الآن ومعرفة معدل ضربات قلبك عند المشي بسرعة قصوى.
تستخدم تطبيقات الهاتف الخلوي نظام تحديد المواقع العالمي لسرعة السير وقد تكون غير دقيقة. يجب عليك التحقق منها عن طريق توقيت نفسك على مدى ميل قياسه. عادة ما تكون مقاييس سرعة الحركة / المشي أكثر دقة ، ولكنها غالية الثمن في الغالب.
يمكنك استخدام مسار محلي ، أو يمكنك قياس مسافة ميل أو كيلومتر واحد سيرًا على الأقدام باستخدام أدوات مثل عداد الدراجات ، أو عداد المسافات بالسيارة ، أو نظام تحديد المواقع العالمي. احملي نفسك مع المشي من 5 إلى 10 دقائق حتى تكون على استعداد للسير بسرعة قصوى. وقت نفسك مرتين أو ثلاث مرات على هذا الميل للحصول على معدل جيد. خذ نبضك لمعرفة معدل ضربات قلبك في نهاية ميل.
سرعة المشي السريع عادة ما تعتبر 3.0 ميل لكل 20 دقيقة لكل ميل ، ولكن لزيادة هذا التمرين إلى كثافة معتدلة ستحتاج على الأرجح إلى زيادة هذا إلى 4.0 ميل في الساعة أو 15 دقيقة لكل ميل.
الاحماء وتهدئة للمشي السريع
تأكد من تضمين مراحل الاحماء والهدوء في كل تمرين. بدء كل تمرين يمشي بخطى بطيئة وسهلة. اقضي أول خمس دقائق سيرًا على الأقدام في المشي والانتقال إلى وضع المشي الجيد. قد ترغب في التوقف بعد خمس دقائق والقيام بتمارين أو تدريبات المرونة لمزيد من الفك. في نهاية تمرين المشي السريع الخاص بك ، قم بوضع ميزانية لمدة خمس دقائق كهدوء حتى تتمكن من الإبطاء إلى وتيرة سهلة وتسمح للتنفس ومعدل ضربات القلب بالعودة إلى خط الأساس.
الموقف: وضع الرأس والجذع للمشي أسرع
كيف تحبس جسمك مهم جدا للمشي بشكل مريح وسهل. مع وضعية جيدة ، ستتمكن من التنفس بسهولة وستتجنب آلام الظهر.
- يقف مستقيما.
- فكر في كونك طويلًا ومستقيمًا ، ولا تقوس ظهرك.
- لا تميل إلى الوراء أو الجلوس على الوركين.
- لا تميل إلى الأمام (هذا ما أوصى به بعض المدربين ولكن معظم المشاة ينتهي بهم الأمر إلى الأمام).
- ابقِ أعينك إلى الأمام ، وتبحث 20 قدمًا.
- أبقِ ذقنك متوازيًا على الأرض.
- تجاهل مرة واحدة واسمح كتفيك بالوقوع والاسترخاء ، مع عودة كتفيك إلى الخلف قليلاً.
- تمتص في معدتك. ابق على عضلات البطن ثابتة ولكن ليس فوق طاقتها.
- الثنية في خلفك. تدوير الورك إلى الأمام قليلا.
- يجب أن يظل رأسك على مستوى المشي.
- سوف تدور الوركين من الأمام إلى الخلف أثناء المشي. تجنب التجاذب من جانب إلى جانبي وهو حركة مهدرة.
ذراع الحركة من أجل المشي أسرع
باستخدام ذراعيك بشكل صحيح يمكن أن تعزز سرعة المشي الخاصة بك. ننسى ما كنت قد رأيت من powerwalkers كما هو مبين في كثير من الأحيان باستخدام تقنية غير لائق.
- ثني مرفقيك في 90 درجة.
- استرخ يديك. ثم أغلقهم في حليقة مغلقة جزئيا ، لا مضمومة بإحكام.
- من الأفضل عدم حمل أي شيء بين يديك.
- امسك مرفقيك بالقرب من جسمك.
- سيعمل ذراعيك عكس ساقيك. يعود ذراعك الأيمن عندما تكون قدمك اليمنى إلى الأمام. أغلق عينيك واجعل أذرعك تفترض هذه الحركة الطبيعية في البداية.
- بالنسبة لحركة الذراع للخلف ، أبالغها قليلاً حتى تعود ذراعك ، تصل يدك نحو جيبك الخلفي.
- عندما يتقدم ذراعك ، حافظ على حركته للأمام بشكل مستقيم بدلاً من عبور جسمك. هو مثل تمديد للمصافحة. قد تفكر أيضًا في حركة قطار choo-choo ذهابًا وإيابًا. أي حركة قطرية تضيع الطاقة.
- عندما يتقدم ذراعك ، حافظ على مستواه ، لا ترفعه إلى ما بعد مستوى صدرك.
- لا تبالغ في إثارة الحركة الخلفية لذراعك إلى درجة الميل.
حركة القدمين من أجل المشي أسرع
ستأخذ قدميك دورًا نشطًا ، باستخدام كعب الكاحل والكاحل للدخول في الخطوة والاندفاع بقوة في نهاية خطواتك.
- يجب أن يضرب الكعب الأرض أولاً ، قبل بقية قدمك.
- حافظ على ثني كاحل قدمك كما تقدم قدمك.
- وبمجرد سقوط كعبك ، تنثني قدميك وتتدحرج من الخطوة من كعب إلى أخمص القدمين. سوف تدور بشكل طبيعي طالما الأحذية الخاصة بك هي مرنة بما فيه الكفاية في الوحيد.
- عندما تتحرك قدمك من الكعب إلى أخمص القدمين ، فإنه يمر تحت جسمك.
- جزء الطاقة من خطوتك هو الدفع في الخلف عندما تكون قدمك خلف جسدك. أثناء دفعك مع القدم الخلفية ، تتحرك ساقك المعاكسة للإضراب مرة أخرى مع الكعب.
- ستأتي القوة والسرعة في خطوتك من الحصول على دفعة جيدة مع ساقك الخلفية .
المشي السريع Stride
للمشي بشكل أسرع ، ستتخذ المزيد من الخطوات في فترة زمنية أقصر بدلًا من اتخاذ خطوات طويلة بشكل غير طبيعي. كثير من الناس يرتكبون خطأ من المبالغة عند محاولة المشي بشكل أسرع. بدلا من ذلك ، سوف تبقي طولك الطبيعي خطوة بخطوة ولكن تعلم كيفية استخدامه بقوة.
- تريد أن تكون خطواتك أطول خلف جسمك ، مع رفع إصبع قدمك. يجب أن تكون أقصر أمام جسمك ، مع هبوط القدم الأمامية أقرب إلى جسمك بدلاً من الإطالة.
- حاول أن تحافظ على قدمك الخلفية على الأرض لفترة أطول لإعطاء دفع كامل مع أصابع قدميك.
- بعد الدفع ، تمر قدمك الخلفية تحت الجسم وتنعكس ركبتك ، مما يدفع الساق إلى الأمام ولكن ليس للأعلى.
- الآن يثني كاحلك ويستعد ركبتك بحيث يكون كعبك مستعدًا للاتصال بالأرض في خطوتك الأمامية. قد تتخيل أنك تعرض نعل حذائك.
- يجب أن يضرب الكعب الأرض بالقرب من الجزء الأمامي من جسمك. في الوقت نفسه ، تتدحرج ساقك الخلفية من خلال الخطوة والتحضير لضربة قوية مع إصبع القدم.
- يجب أن تدور الوركين بشكل طبيعي مع كل خطوة من الأمام إلى الخلف ، وليس جنبًا إلى جنب. لا تحاول إضافة أي حركة الورك.
- يتخذ المشاكون بسرعة خطوات أصغر أكثر من الخطوات الأطول.
المشي التدريبات لبناء السرعة
ضع تقنية المشي السريع الخاصة بك للعمل أثناء تمارين المشي الخاصة بك. قم ببناء وقتك بشكل متزايد أثناء تعتادك على طريقة جديدة لاستخدام وضع الجسد والذراعين والقدمين والساقين. ستكون نقطة الانطلاق الجيدة هي ممارسة هذه التقنية لمدة 10 دقائق في كل مرة بعد الإحماء. يمكنك إطالة هذه المدة بعد بضعة أيام إذا لم يكن لديك أي آلام أو آلام جديدة. شين الجبائر شائعة عند تغيير أسلوب المشي الخاص بك ، لذلك تأخذ من السهل في البداية.
وبمجرد الانتهاء من بناء وقت المشي السريع الخاص بك إلى 20 إلى 30 دقيقة وأنت معتاد على التقنية الجديدة ، يمكنك البدء باستخدامها مع التدريبات السريعة. جرب هذه المجموعة من التدريبات الثلاثة للسير على بناء السرعة والتي ستساعدك على التحرك بشكل أسرع وتطوير قدراتك الهوائية للحفاظ على سرعة المشي.
خط القاع على رفع سرعة المشي الخاصة بك
هناك عدد من الأسباب التي تجعل زيادة سرعة المشي لديك جيدة لصحتك ، ولكن قبل أن تضع حذائك ، تأكد من أنها من النوع الصحيح ، واكتشف سرعة المشي الأساسية. خذ الوقت لمراجعة وضعك ، وحركتك بالذراع ، وما تفعله بقدميك هو استثمار جيد للوقت قبل أن تبدأ تدريبنا على بناء السرعة.
> المصادر:
> مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. قياس كثافة النشاط البدني. تم التحديث بتاريخ 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. النشاط البدني والصحة. تم التحديث بتاريخ 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm