التعديلات والبدائل لالقرفصاء
سؤال: تؤلمني ركبتي عندما أقوم بالجلوس . هل هناك بدائل أخرى؟
أولاً ، إذا شعرت بأي ألم في أي مكان ، سواء كنت تقوم ببعض التمارين أو تمارين أخرى ، فلا يجب عليك أبداً العمل من خلالها. ألم حاد قد يشير إلى إصابة أو إجهاد ، لذا عليك دائمًا إيقاف ما تفعله والتحقق من طبيبك ، إذا لم يختفي الألم. أيضا ، إذا كان لديك إصابة في الركبة أو إجهاد الركبة ، قد لا يكون مستقيما لك.
ولكن ، إذا كنت تعاني من ركبتي صحّيتين وتتجنّب الجلوس لأنك لا تريد إصابات ، فقد تغيّر رأيك عندما تتعلّم أن السيقان يمكن أن تقوي الركبتين إذا قمت بذلك بشكل صحيح. يمكن للاقلاع أيضًا تقوية الوركين والركبتين والكاحلين بينما يستهدف تقريبًا جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم ، وهو أحد الأسباب التي تجعلنا نحبها كثيرًا.
إذا لم يكن لديك أي مشاكل مزمنة في الركبة أو في المفاصل ولكنك لا تزال تشعر بالألم عند ممارسة التمارين ، فلديك بعض الخيارات.
أولا ، تحقق من النموذج الخاص بك في القرفصاء
انها غالبا ما تكون سيئة الشكل الذي يسبب آلام في الركبة أثناء السيقان. سبب واحد هو القرفصاء مع الركبتين إلى الأمام بعيدا جدا. يجب أن يكون هذا هو الغلطات التي تحمل وطأة وزنك ، وليس ركبتيك ، لذا تأكد من بقاء الركبتين خلف أصابع القدم. أيضا ، والحفاظ على ركبتيك في محاذاة مع أصابع القدم. قد يؤدي إلتواءهم أو خروجهم إلى إجهاد غير ضروري على المفاصل. تريد المزيد من التفاصيل؟ تحقق من هذه التعليمات خطوة بخطوة:
- الوقوف مع القدمين حول مفصل الورك أو عرض الكتف ، أصابع القدم في زاوية طبيعية إلى الأمام أو إلى الخارج قليلاً.
- إذا كنت تستخدم الأوزان ، ضع الدمبل على جانبيك أو ضع قضيبًا على الأكتاف. إذا كنت مبتدئًا ، فقد ترغب في البدء بدون أي أوزان وخذ ذراعيك ، كما هو موضح ، للتوازن.
- ثني الركبتين والقرفصاء ، واضغط على ظهرك كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. يجب أن تبقى ركبتيك وراء أصابع القدم.
- أثناء وضعك في القرفصاء ، حافظ على الركبتين تسير في نفس اتجاه أصابع القدم وتجنب تقوس أو تقريب الظهر. بدلا من ذلك ، حافظ على العمود الفقري الحوض والحوض .
- القرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع أو حتى الفخذين متوازيين للأرض. قد يكون بعض المدربين المتقدّمين أو الرياضيين قادرين على القيام بمناورات كاملة ، لكن عادةً ما يوصى باستخدام القرفصات المتوازية للمتدرب العادي.
- في الجزء السفلي من الحركة ، تأكد من أن أقدامك مسطحة على الأرض ، وأن ركبتيك لا تزال متوافقة مع الأصابع وخلفها وأنك لا تقوس الظهر.
- ادفع لأعلى ، مع التركيز على الضغط على المزامير أثناء الوقوف.
قم بممارسة نموذجك وقضاء بعض الوقت في الحركة للحصول على الشعور بالقوة والمرونة. ابدئي ببطء للحفاظ على الركبتين ومعرفة ما إذا كان ذلك يحدث فرقًا في أي ألم في الركبة تشعر به. لا ، يمكنك تجربة أحد الخيارات الأخرى أدناه
1 - حاول تعديل على القرفصاء: جدار الشرائح
يمكنك استخدام جدار للمساعدة في دعم ظهرك أثناء الانزلاق إلى وضع القرفصاء. تأكد من بقاء الركبتين خلف أصابع قدميك وانزلق فقط إلى أقصى حد ممكن.
2 - كرسي يتقرفص
استخدم الكرسي كدليل للجسم لمتابعة وتقديم الدعم في الجزء السفلي من الحركة. يمكنك حتى (لفترة وجيزة) الجلوس في كل مرة لأخذ الضغط من الركبتين إذا لزم الأمر.
3 - الكرة يتقرفص
مثل الشرائح ، يمكن أن توفر الكرة الدعم لظهرك ، مما يساعد على إبقاء ركبتيك بعيدة جدًا عن الذهاب. فقط تأكد من المشي قدميك بما فيه الكفاية أن الركبتين تبقى وراء أصابع القدم.
4 - ربع القرفصاء
في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعد تقصير نطاق الحركة والقرفصاء بضع بوصات فقط في حماية الركبتين.
5 - يتقرفص مع كرة بين الركبتين
يجد العديد من الأشخاص صعوبة في الحفاظ على الركبتين في محاذاة عن طريق الضغط على كرة بين الركبتين. هذا سوف يشمل أيضا المزيد من الفخذ الداخلية.
6 - يجلس مع عصابة المقاومة
إذا كانت ركبتيك تميل إلى الداخل ، فإن ربط عصبة حول الركبتين والضغط على المقاومة قد يساعد.
7 - القرفصاء ذات الساقين
نظرًا لأن نطاق حركتك يكون أقصر بشكل طبيعي في القرفصاء ذات الساق الواحد ، فقد تتمكن من القيام بذلك دون ألم في الركبة. من أجل هذه الحركة ، أنت لا تجلس سوى بضع بوصات ، وما زلت بحاجة إلى دفع المؤخر للخلف للحفاظ على الركبة من الذهاب إلى أصابع القدم.
8 - Plie Squats
تغيير موقفك يمكن أن يحدث فرقًا أيضًا. لهذه ، يمكنك أن تأخذ القدمين واسعة جدا ، مما يؤدي إلى اصطياد أصابع القدم. كما كنت القرفصاء ، يجب أن تتبع الركبتين نفس الخط مثل أصابع القدم.
يمكنك عرض قائمة كاملة بالصور والتمارين في معرض الصور الخاص بـ Squat .
9 - حاول البديل: الطعنات
إذا لم يكن القرفصاء يفعلون ذلك من أجلك ، فهناك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها والتي ستستهدف نفس العضلات ، ولكن بطريقة مختلفة.
الطعنات
الطعجات هي خيار واحد إذا كانت القرفصاء تميل إلى إيذاء ركبتيك ، ولكنها تحدي ويمكن أن تسبب أيضًا مشاكل في الركبة إذا لم تستخدم نموذجًا جيدًا. خذ القدمين بعيدا بما فيه الكفاية بحيث أنه عند اندفاعك ، تبقى الركبة الأمامية وراء إصبع القدم ، تماما مثل القرفصاء.
10 - الكرة الساق الصحافة
هذه الخطوة تشبه القرفصاء المدعوم ، لذلك هناك وزن أقل للثني على الركبتين. يعد هذا اختيارًا جيدًا إذا لم تكن قادراً على الوقوف في حالة من الاستيقاظ ، لكن قد تحتاج إلى حمل أوزان لجعل هذه الأمور صعبة بما فيه الكفاية.
11 - عصابات المقاومة الصحافة الساق
تحاكي هذه الحركة في الواقع الصحافة الساق ، وهو تمرين مشابه للقرفصاء. هذا هو خيار كبير إذا لن تعمل تمارين تحمل الوزن بالنسبة لك.
12 - خطوة يرفع
مثل الصدمات ، تكون الخطوات صلبة ، ولكن لأن الحركة تختلف عن السيقان التقليدي ، فإن الركبتين قد تجدهما أكثر راحة.