كم عدد الطرق التي يمكنك القيام بها يتقرفص؟ تبين ، أكثر مما قد تفكر. القرفصاء الأساسية ممتازة للعقب والوركين والفخذين والعجول ، ولكن يمكن الحصول على مملة بعض الشيء مع مرور الوقت ، وخاصة إذا كنت بحاجة إلى إضافة القليل من الشدة. يُظهر معرض الصور هذا عدد التنوعات المتوفرة من أسهل (منبسطة أو بمساعدة القرفصاء) إلى أصعب (أحادي الساقين). عند إنشاء تمرين للجسم السفلي ، جرّب أنواعًا جديدة من القرفصاء بشكل منتظم لتحدي كل من عقلك وجسمك.
1 - كرسي القرفصاء
القرفصاء كرسي هو وسيلة رائعة لتعلم شكل مناسب في حين أن بعض الدعم. يفرض عليك الكرسي إبقاء ركبتيك وراء أصابع قدميك.
القرفصاء كرسي هو وسيلة رائعة لتعلم شكل مناسب في حين أن بعض الدعم. يجبرك الكرسي على إبقاء الركبتين خلف أصابع قدميك ، وهو دائمًا موجود إذا فقدت رصيدك وتحتاج إلى الجلوس. يعد هذا خيارًا رائعًا للمبتدئين ، ولكن يمكنك جعله أكثر صعوبة من خلال الجلوس على الأرض إلى أن تجلس فوق الكرسي مباشرة.
2 - الطب الكرة القرفصاء
قم بزيارة تمرين القوة التدريبي لمدة 10 دقائق وقم بالتمرير لأسفل لعرض هذا التمرين.
3 - الطابق القرفصاء
يعتبر القرفص ذو الأرضية مع الكرسي أو الكرسي خيارًا جيدًا آخر للمبتدئين الذين يرغبون في ممارسة تمارينهم دون زيادة كثافة الأثقال.
يوفر هذا التدريب على قوة المبتدئين تفاصيل لهذا التمرين.
4 - ساعدت يجلس
هذا الإصدار من القرفصاء يسمح لك بالحفاظ على شكل جيد كما كنت القرفصاء أسفل ، دون الحاجة إلى القلق بشأن السقوط. تأكد من أن المنشفة أو الشريط آمن جدًا. :-)
5 - الكرة القرفصاء
The Ball Squat هو الخيار الأمثل إذا كنت مبتدئًا ، أو لديك مشاكل في الظهر أو تريد فقط تجربة شيء جديد. تضيف الكرة دعماً لظهرك حتى تتمكن من وضع القرفصاء قليلاً. تأكد من السير على الأقدام حتى تبقى الركبتين خلف أصابع القدمين.
6 - تلميح القرفصاء
رأس القرفصاء أصعب مما يبدو! من خلال البقاء على أطراف أصابعك والحفاظ على يديك على الأرض ، ستشعر بذلك حقاً في الكواد الخاص بك. يعد هذا تمرينًا رائعًا لوزن الجسم عندما لا يتوفر لديك أي معدات.
شاهد هذا التمرين في " تمرين السفر" الخاص بي
7 - القرفصاء مع الجانب الخطوة
يمزج هذا التمرين بين القرفصاء والخطوة الجانبية أثناء عقد أنبوب مقاومة ، والذي يستهدف الفخذ الخارجي بينما تخرج إلى الجانب. يمكنك أيضا الحفاظ على التوتر في الأنبوب بينما يجلس القرفصاء لإضافة كثافة.
8 - الكرة القرفصاء مع كرة الطب
من خلال الجمع بين القرفصاء مع الضغط الداخلي على الفخذ ، ستجذب كل عضلة في الجزء السفلي من الجسم لممارسة تمارين صعبة.
9 - القرفصاء مع واحد الدمبل
يُعد حمل الوزن أحد الطرق لإضافة الشدّة إلى القرفصاء الأساسي وقليلًا من عقد وزنتين (انظر القرفصاء مع الدمبل) أو استخدام قضيب الحديد. تأكد من الحفاظ على القيمة المطلقة في والجزء الخلفي مباشرة كما كنت القرفصاء أسفل بدلا من التقريب إلى الأمام.
10 - القرفصاء مع الدمبل
إن إضافة الدمبلز هو مجرد طريقة أخرى لإضافة الشدة إلى الحركة وقد تكون أسهل قليلاً من قرفصات الحديد ، اعتماداً على الوزن الذي تستخدمه. إن حملهم فوق الكتفين فقط سوف يتحدى الأسلحة أيضًا ، ولكن يمكنك الاحتفاظ بها على جانبيك أيضًا.
11 - Barbell Squat
تمارين القرفصاء هي تمرين أكثر تقدمًا ، مما يسمح لك باستخدام أوزان أثقل لتحدي الساقين حقًا. تأكد من استخدام وزن يمكنك التعامل معه بأمان أو استخدام جهاز مراقبة أو جهاز سميث إذا كنت تسير ثقيلاً.
12 - Plie Squat on Toes
هذه النسخة من القرفصاء على plie لا تستهدف فقط الفخذين الداخليين ، بل إنها تشمل أيضًا العجول للحصول على روعة متعددة العضلات. من خلال البقاء على أصابع القدم ، ستشعر بذلك في الجزء السفلي بأكمله.
13 - Plie Squat
عن طريق أخذ الساقين على نطاق واسع وأصابع القدم ، ستطلق المزيد من ألياف العضلات في الفخذين الداخلية. الحفاظ على الركبتين تمشيا مع أصابع القدم لحماية الركبتين والضغط حقا من خلال الكعب أثناء دفع ما يصل. كيتي غير المدرجة.
14 - Plie Squat with Barbell
القرفصاء plie هو نسخة أخرى من القرفصاء التقليدية التي تتخذ فيها الساقين واسعة وأصابع القدمين لاطلاق النار على عضلات الفخذ الداخلية. يمكنك حمل ثقل متوسط الوزن على مقدمة الكتفين لمزيد من الكثافة. تأكد من الحفاظ على الركبتين بما يتماشى مع أصابع القدم.
قم بزيارة هذه المقالة الإعلامية التي تتضمن تمارين فعالة للجسم السفلي للحصول على تعليمات مفصلة والمزيد من الأفكار حول كيفية عمل الجزء الأسفل من الجسم.
15 - واحد الساق الكرة القرفصاء
هذه نسخة أكثر تطوراً من الكرة القرفصاء وتتطلب قدراً هائلاً من التوازن. من خلال العمل على ساق واحدة ، يمكنك تحدي الساق العاملة وكذلك الأساسية.
قم بزيارة Work Your Quick Fix Lower Body Workout لعرض التعليمات الخاصة بهذا التمرين بالإضافة إلى كيفية ملائمته لتدريب كامل للجسم.
16 - يجلس القرفصاء واحد على الخطوة
هذا القرفصاء الأمامي هو كل شيء عن قوة رباعية ويتطلب شكل مثالي من أجل حماية الركبتين. تأكد من إبقاء الركبة خلف إصبع القدم في الساق العاملة.
زيارة بلدي الوركين ، بعقب & الفخذين تجريب للحصول على تعليمات مفصلة والأفكار عن كيفية تناسب هذا التمرين إلى تجريب كامل الجسم السفلي.
17 - عازمة واحدة على الساقين القرفصاء مع رفع الساق
هذا تمرين رائع يستهدف مجموعات عضلية متعددة بدون أي معدات. في هذا التمرين ، تقوم بإدارة القرفصاء ذات الساق الواحد مع رفع الساق بحيث تعمل كلتا الساقين. نظرًا لأنك عازمة ، ستشارك أيضًا عضلات الظهر والظهر للمساعدة في استقرارك. تأكد من الحفاظ على مربع الوركين طوال الحركة.
زيارة بلدي لا معدات السفر تجريب لعرض المزيد من التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت.