تمرين الجسم الكلي أدناه مخصص للمبتدئين الذين لم يرفعوا الأوزان أو الذين لم يرفعوا أوزانهم منذ وقت طويل. يضرب جميع المجموعات العضلية الرئيسية بحركات كلاسيكية قد تتعرف عليها على الأرجح. خذ وقتك مع التمارين وقم بتعديلها لتناسب احتياجاتك.
1 - إجمالي قوة الجسم للمبتدئين
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط.
المعدات اللازمة
الدمبل الخفيفة والمتوسطة ، وكرسي التمرين أو الكرسي وحصيرة.
كيف
- ابدأ من 5 إلى 10 دقائق من تمرينات القلب الخفيفة (المشي في المكان ، وما إلى ذلك)
- قم بإجراء 1 مجموعة من 12 ممثلين لكل تمرين. بالنسبة إلى التمرين المرجح ، اختر الوزن الذي يسمح لك بإكمال 12 مرة. يجب أن يكون الممثل الأخير صعبًا ، ولكنه ليس مستحيلاً. المزيد عن كيفية اختيار وزنك .
- لمزيد من التحدي ، جرّب Total Body Strength 3 الذي يحتوي على تمارين أكثر صعوبة.
- القيام بهذا التمرين من 1 إلى 3 أيام غير متتالية في الأسبوع ، مع أخذ يوم واحد على الأقل من الراحة بين التدريبات.
2 - الطعنات بمساعدة
ساعد الطعنة
الوقوف في وضع الانقسام ، والقدمين حوالي 3 أقدام على حدة باستخدام كرسي أو جدار لتحقيق التوازن. الحفاظ على الجذع على التوالي ، وثني الركبتين والجسم السفلي نحو الأرض دون السماح للركبة الأمامية للانحناء أكثر من إصبع القدم (يجب أن ترى طرف الحذاء الخاص بك). ادفع من خلال الكعب للرجوع للخلف دون قفل الركبتين. كرر ذلك لمجموعة واحدة من 12 ممثلين ، ثم كرر السلسلة مع باقي الساق للأمام. إذا كان هذا يزعج ركبتيك ، فكر بدائل للطعن .
3 - كلب الطيور
كلب الطيور
ابدأي على اليدين والركبتين مع الظهر المستقيمي والـ ABS مستدقة. ارفع الذراع اليمنى إلى أعلى حتى تصل إلى مستوى الجسم ، وفي نفس الوقت ، ارفع الساق اليسرى لأعلى واستقيمها حتى تكون موازية للأرضية. استمري لعدة ثوانٍ وأقل وكرر على الجانب الآخر ، هذه المرة رفع الذراع اليسرى والساق اليمنى. استمر في التناوب بين الجانبين لـ 12 ممثلين (1 مندوب يتضمن كلا الجانبين الأيمن والأيسر).
4 - يجلس ثلاثي الرؤوس التمديد
ملحقات ثلاثية الرؤوس
اجلس على كرة أو كرسي وأمسك بوزن خفيف متوسط في كلتا يديك (اضغط على الجزء العلوي من الوزن) مع مد علوية للأذرع ومرفقين بجوار الأذنين والأذرع مستقيمة. منحنى بيند وخفض الوزن ببطء خلفك حتى المرفقين عند 90 درجة - حافظ على المرفقين والأذنين بجانب الأذنين. عقد الجزء الخلفي من الأسلحة لتمديد الأسلحة. كرر ذلك لمجموعة واحدة من 12 ممثلين.
5 - يتقرفص الطابق مع الكرة
الطابق القرفصاء
الوقوف مع القدمين أوسع من الكتفين ووضع اليدين على كرة تمرين. دحرج الكرة وأنت تثني ركبتيك ، وخفض الوركين إلى داخل القرفصاء. الحفاظ على القيمة المطلقة في ، والظهر على التوالي ، وتأكد من إبقاء الركبتين وراء أصابع القدم بينما كنت القرفصاء. الوقوف مرة أخرى أثناء قيامك بتدوير الكرة في ، الضغط على glutes (تجنب قفل الركبتين). يكرر يتقرف لمجموعة 1 من 12 ممثلين.
حصلت على مشاكل في الركبة؟ جرب هذه البدائل للسيقان .
6 - تمزيق الجدار
الجدار أو السكك الحديدية
قف على بعد أمتار قليلة من جدار أو درج حديدي عالٍ (كما هو موضح) وضع الأيدي على الحائط أو السكة الحديدية بحيث تكون أكبر من الأكتاف. سحب القيمة المطلقة في ، والحفاظ على التوالي ، ينحني المرفقين والجسم السفلي نحو الجدار / السكك الحديدية حتى في المرفقين 90 درجة الزوايا. ادفع للرجوع للبدء وتكرار 1 مجموعة من 12 ممثلين.
7 - ذراع واحد
واحد صف الذراع
ضع قدمك اليسرى على خطوة أو منصة مرتفعة. يمكنك أيضا دعم الركبة واحدة على مقاعد البدلاء الوزن.
احمل ثقلاً في اليد اليمنى وادعم يدك اليسرى على الفخذ الأيسر للحصول على الدعم أثناء الانحناء (ظهر مسطح و abs) ، مع تعليق الوزن نحو الأرض. اضغط على الظهر لسحب الكوع لأعلى في حركة تجديف حتى يكون مستوياً مع الجذع. يجب أن تشعرين بأن لديك (أو العضلات على جانبي ظهرك) تتأقلم. اخفض الوزن وكرر 12 ممثلين قبل تبديل الجوانب.
8 - رفع الجانبي
رفع الجانبي
الوقوف مع قدم الورك عرض بعيدا عقد الدمبل الخفيفة أمام الفخذين مع الراجلين تواجه بعضهما البعض. الحفاظ على منعطف طفيف في المرفقين لحماية المفاصل ورفع الأسلحة إلى الجانبين ، فقط على مستوى الكتف. قم بتخفيض الأوزان لتكرار 1 مجموعة من 12 ممثلين.
9 - هامر الضفائر
مطرقة الضفائر
الوقوف مع القدمين حول عرض الورك بعيدا ، وعقد الدمبل المتوسطة مع النخيل التي تواجه في. ضغط على العضلة ذات الرأسين لتجعيد الأوزان نحو الكتفين ، والحفاظ على المرفقين ثابتة. خفض ببطء الأوزان ، والحفاظ على منعطف طفيف في المرفقين في القاع. كرر ذلك لمجموعة واحدة من 12 ممثلين.
10 - يجلس دوران ل ABS
يجلس دوران ل ABS
اجلس مع وضعية جيدة تمسك بوزن دمبل متوسط أمام الصدر. الحفاظ على عقد ABS ، وتناوب الجذع إلى اليمين مع الحفاظ على الوركين والساقين التي تواجه الأمام. عقد القيمة المطلقة لإعادة الوزن إلى المركز ثم تدويره إلى اليسار. كرر لمدة 12 ممثلين.