مقابل الفاصلة. تدريب التحمل

أيهما أفضل؟ قصيرة تدريبات مكثفة بالمقارنة مع التدريبات طويلة القلب

أيهما أفضل - تدريب فاصل عالي الكثافة أو تمرين التحمل؟ يعد التدريب الفاصل عالي الكثافة (HITT) أحد أكثر الطرق فعالية لبناء اللياقة البدنية وفقدان الوزن وتحسين الأداء الرياضي. في الوقت الذي أؤمن فيه بفوائد HITT ، من المهم أيضًا أن نتذكر الدور لفترة أطول ، يمكن ممارسة تمارين التحمل الثابتة في أسلوب حياة صحي يتضمن لياقة طويلة الأمد.

فوائد وعيوب التدريب الفاصل عالي الكثافة

أصبحت التدريبات القصيرة والمكثفة أحدث جنون اللياقة البدنية ، وتمرين 7 دقائق ليس سوى طرف من جنون ممارسة HIIT. بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم الوقت أو الاهتمام في أيام التمرين الطويلة ، أصبحت التدريبات الفاصلة هي الطريقة المثلى للحصول على رواتب التمرينات الرياضية ولا تزال الحياة خارج التمرين. وبالرغم من عدم وجود شك في أن HIIT يعد طريقة رائعة للبناء واللياقة البدنية والحفاظ على اللياقة البدنية وحرق الكثير من الطاقة في إطار زمني قصير ، فإن العديد من الأشخاص يواجهون صعوبة في إجراء هذه الفترات ذات الجهد العالي إلى الكثافة المطلوبة للحصول على هذه الطاقة. فوائد.

أنا مؤيد كبير للتدريب على فترات ، ولكنني أيضا واقعي ، وما لم تكن رياضيًا جادًا ، أو لديك روح تنافسية ، أو لديك مدرب أو مدرب رائع ، فمن الصعب للغاية تحفيز نفسك للقيام بكل شيء فترات. انها صعبة لأنها تؤذي.

كثير. سوف تحترق ساقيك ، وسوف تصرخ رئتيك بينما تتلهف للهواء. هذه هي النقطة ، ولكنها ليست للجميع. يجب أن يكون لديك قاعدة لياقة ثم الدافع لدفع أبعد من منطقة الراحة الخاصة بك للحصول على الفوائد. هذا غالبا ما يستغرق وقتا وممارسة.

على الرغم من أن الفواصل كبيرة ، إلا أنها ليست الشيء الوحيد.

HIIT ، على الرغم من فعاليتها الفائقة في تعزيز اللياقة البدنية ، والمساعدة على تقليل الدهون في الجسم ، فهي ليست شيئًا يجب القيام به كل يوم. كثافة عالية لدرجة أنه إذا فعلت بشكل صحيح ، ستحتاج إلى يوم أو يومين للتعافي بشكل كامل. معظم الناس لا ينبغي أن تفعل التدريب HIIT أكثر من 2-3 أيام في الأسبوع.

من المفيد أيضًا إضافة تنوع إلى روتين التمرين الخاص بك مع بعض التدريب المتقاطع وتضمين أيام تحمّل ثابتة أقل. إن الجمع بين أيام الفترات الصعبة ، وأيام التدريب على التحمل المنخفضة المعتدلة الشدة ، و 2-3 أيام من التدريب على الوزن ، يمكن أن يوفر برنامجًا تدريبيًا جيدًا ، وينتج لياقة كاملة.

HITT والتمثيل الغذائي الخاص بك

تستخدم الفواصل العالية الكثافة ممرات طاقة مختلفة تمامًا عن تلك المستخدمة أثناء تمارين التحمل الطويلة والمطردة. يشمل التدريب على التحمل أساسًا مسار الطاقة الهوائية لتحويل الدهون المخزنة إلى طاقة ، والتي تتطلب كمية كبيرة من الأكسجين. يستخدم التمرين الفاصل عالي الكثافة كل من الأيض الهوائي واللاهوائي (تحلل السكر) للمساعدة على توليد طاقة كافية لتغذية الجهود المكثفة. خلال HIIT ، يستخدم الجسم الجليكوجين وحمض اللبنيك للطاقة.

يظهر البحث في HIIT أن استخدام نظام الطاقة هذا يبدو أنه يحتوي على قائمة كاملة من الفوائد المحتملة الأخرى ، ويعتقد العديد من الباحثين أن التغيرات الهرمونية التي تحدث أثناء HIIT تجعل حرق الدهون أكثر كفاءة وفعالية بعد انتهاء جلسة التمرين.

فوائد ممارسة التحمل

في حين أنه من الصحيح أن الفواصل الشاملة كبيرة لإنتاج مستوى عالٍ من اللياقة البدنية في فترة زمنية قصيرة ، إلا أنه يصعب القيام بها بالنسبة لمعظم الناس ، وقد يكونون أكثر عرضة للإصابة من الإصابة بأمراض القلب البطيئة والثابتة.

عندما يتعلق الأمر بالحرق الشامل للسعرات الحرارية ، فإن تمرين القلب الطويل والمنتظم يمكن أن يحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية أو أكثر خلال فترة التدريب بالكامل مقارنة بجلسة فاصلة سريعة. لأن التدريب على التحمل في حوالي 60-70 ٪ VO2 ماكس ينطوي في المقام الأول على استقلاب الطاقة الهوائية ، يمكنك ممارسة أطول بكثير - ساعات ، في الواقع - دون تعب. التمرين في هذه الشدة المنخفضة يسمح للجسم باستخدام الأكسجين للمساعدة في تحويل الدهون إلى طاقة.

هذا هو السبب في أنه يطلق عليه أحيانا منطقة "حرق الدهون" .

للبقاء في المنطقة الهوائية ، ستحتاج إلى التمرين على مستوى أقل من الفترات الصعبة أو الإبطاء عند بدء الجري للهواء. والخبر السار حول الأيض الهوائي هو أن إمدادات الوقود ( دهون الجسم ) لا حصر لها تقريبا ، ويمكنك أن تمارس لساعات طويلة عديدة باستخدام نظام الطاقة هذا. لهذا السبب ، فإن متطلبات الطاقة التراكمية المستخدمة أثناء جلسات القلب الطويلة عادة ما تتجاوز التمرين الفاصل من 10 إلى 20 دقيقة.

يمكن أن يؤدي يوم كامل من المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات أو التزلج عبر الريف أو التجديف بسهولة إلى حرق 2000 سعر حراري أو أكثر ، اعتمادًا على التضاريس التي تغطيها. بالإضافة إلى ذلك ، خلال ذلك الوقت ، ستجني فوائد أن تكون في الهواء الطلق في الطبيعة ، وتنزع من جميع الأدوات اليومية والقلق التي تكون شائعة للغاية بالنسبة لمعظمنا خلال أسبوع عادي.

هناك أسباب أخرى للنظر في إدراج تمرين التحمل لفترة أطول في روتينك لأن الرياضة تتطلب ذلك ، أو ببساطة لأنك تحبها. إذا كنت ترغب في أداء جيد في سباق الماراثون ، عليك أن تدرب لسباق الماراثون. نفس الشيء لأي شخص يريد ركوب الدراجة لمسافة 100 ميل في اليوم أو إنهاء سباق التريثلون الحديدي. إذا كنت تريد أن تعمل بشكل جيد في أحداث التحمل ، عليك أن تتدرب على أحداث التحمل. وبعض الناس ببساطة يحبون الشعور الذي يحصلون عليه بعد أيام طويلة من ممارسة التحمل . لكل هذه الأسباب ، لا تزال تمارين التحمل طريقة رائعة لبناء اللياقة البدنية.

فقدان الدهون وتكوين الجسم

إذا كنت مهتمًا بشكل أساسي برؤية تغييرات تكوين الجسم ، مع التركيز على تدريب المقاومة أثناء تناول نظام غذائي نظيف وصحي ، فقد يكون المفتاح الأساسي للنجاح ، لا سيما في الفئات العمرية وكبار السن. إذا كنت تبحث عن أبسط الطرق وأكثرها فعالية للوصول إلى تركيب الجسم المناسب لك ، اتبع نظام غذائي صحي ، قم ببعض رفع الأثقال واختر نوع التمارين الرياضية القلبية التي تفضلها - فترات قصيرة أو مكثفة أو طويلة ، أو بطيئة القلب - لأن إما سوف يساعد على إنتاج تغييرات في تكوين الجسم

مصدر

Micah Zuhl، MS، Len Kravitz، Ph.D. مقابل HIIT التدريب المستمر على التحمل: Battle Of The Aerobic Titans، IDEA Fitness Journal، Volume 9، Number 2. February 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -The-الهوائية-جبابرة]