نصيحة للمسنين
في حين أن بعض الأشخاص قد يحاولون إقناعك بأنه ليس آمنًا أو ذكيًا أن يتجاوز عمره 50 عامًا ، فإن الجري هو ممارسة آمنة وصحية للناس في أي عمر. سواء كنت جديدًا في الجري (لم يفت الأوان مطلقًا على البدء) أو كنت عداءًا مخضرماً تشعر بالقلق حيال دخول فئة عمرية جديدة ، فإليك بعض النصائح للعدائين متوسطي العمر وما بعده.
1 - ضبط أهدافك
إذا بدأت الركض عندما كنت أصغر سناً ، فقد يكون من الصعب الاعتراف بأنك تتباطأ مع التقدم في السن. ولكنها حقيقة من حقائق الحياة: فكلما تقدمنا في العمر ، نفقد قوة العضلات والقدرة الهوائية ونحتاج إلى مزيد من الوقت للشفاء ، لذلك لا يمكننا أن نتدرب ونسابق على نفس المستوى. لذا ، في حين أنك لن تتفوق على مستواك الرئيسي من العشرينات والثلاثينات ، فإن هذا لا يعني أنه لا يمكنك وضع أهداف للمساعدة في تحفيزك وإعطائك إحساسًا خطيرًا بالإنجاز. اضبط توقعاتك ، واختر أهدافًا واقعية ، وافتخر أنك لا تزال عدوًا نشطًا ملتزمًا.
2 - تحقق مع طبيبك
إذا كنت جديدًا على الجري أو كنت قد حصلت على استراحة طويلة من هذه الرياضة ، فتأكد من مراجعة طبيبك أو أي متخصص في الرعاية الصحية للتأكد من حصولك على تصريح طبي. من المحتمل أن يشجعك على البدء ، ولكن من المهم الحصول على ختم الموافقة.
3 - خذ الوقت المناسب لاستعادة بين يدير
على الرغم من أنك قد تكون قادراً على الجري كل يوم في سنواتك الأصغر ، مع تقدمك في العمر ، فربما تجد أنك لا ترتد بسرعة كما اعتدت. في حين أن رجليك ربما شعرت بالرضا بعد يوم من ممارسة تمرين أو سباق قاس في الماضي ، فقد يستغرق الأمر عدة أيام قبل أن تعود إلى طبيعتك. استمع إلى جسدك ولا تجبره على الجري إذا كنت لا تشعر بالشفاء. قد تجد أنك تشعر بتحسن عند الركض كل يوم ، في مقابل كل يوم أو ستة أيام في الأسبوع. لا يجب أن تكون أيام الراحة من الركض أيام راحة كاملة. يمكنك القيام بأنشطة التدريب المشترك مثل ركوب الدراجات والسباحة واليوغا أو أي نشاط آخر تستمتع به.
4 - هل تدريب القوة العادية
تدريب القوة مفيد للعدائين من أي عمر ، ولكن هذه الفوائد أكثر أهمية بالنسبة للعدائين الأقدم. يفقد الناس كتلة العضلات بشكل طبيعي مع تقدمهم في السن ، ولكن يمكن أن يساعدك تدريب القوة المنتظم على تجنب التراجع. قوة العضلة المحسنة تعني أن عضلاتك تمتص أكثر من التأثير أثناء الجري ، مما يخفف الضغط على المفاصل. يمكن أن تحدث تمارين بسيطة للساق والأساسية مثل القرفصاء والألواح والضغط والطعنات فرقًا كبيرًا في أداء الجري ومقاومة الإصابات.
5 - العمل على رصيدك
إن تحسين رصيدك ليس مفيدًا فقط للتشغيل ، ولكنه ضروري أيضًا لكل شخص مع تقدم العمر. إذا كان لديك توازن جيد ، فأنت أقل عرضة للسقوط ويمكنك استعادة رصيدك بسهولة أكبر إذا بدأت في السقوط. يمكنك العمل على تحسين رصيدك ببساطة عن طريق الوقوف على رجل واحد (والساقين المتناوبين) لمدة 30 ثانية. أو قم ببعض التحركات الأساسية في اليوغا مثل وضعية الشجرة أو وضع النسر أو وضع راقصة الملك .
6 - العمل على المرونة الخاصة بك
مع تقدمك في العمر ، قد تلاحظ أن ساقيك وظهرك ووركتك وكتفيه يشعران بالصلابة أكثر مما كانت عليه عندما كنت أصغر سناً ، خاصة عندما تستيقظين أو تجلسين لفترة طويلة من الزمن. تفقد عضلات وأوتار الجميع بعض المرونة بمرور الوقت. ولكن يمكنك الحفاظ على المرونة أو حتى تحسينها إذا كنت تعمل عليها. إن التمدد المنتظم أو ممارسة اليوغا ، خاصة بعد الركض ، يمكن أن يساعدك في العمل على أن تصبح أكثر مرونة.
يجب عليك أيضًا التأكد من القيام بعملية الإحماء المناسبة قبل الركض ، خاصة إذا كنت تتسابق أو تمارس تمارين شاقة. تبدأ مع المشي 5-10 دقائق أو الركض سهلة ، تليها بعض تمتد ديناميكي. الامتدادات الديناميكية هي حركات نشطة للعضلات ، حيث تقوم بتحريكك عبر مجموعة من الحركة دون الارتداد. انهم على العكس من الامتدادات الساكنة ، والتي تحمل امتداد في موقف (يجب أن يتم حفظ هذه الأنواع من الامتدادات بعد التشغيل عندما يتم تسخين العضلات الخاصة بك.) أمثلة على التمدد الديناميكي ستكون دوائر الذراع ، ويثير كعب أو الطعنات.
7 - اتخاذ خطوات الوقاية من الإصابة
كن سباقاً في نهجك تجاه الإصابات وكن سباقاً ولا تتجاهل العلامات التحذيرية للإصابة. مع تقدمك في العمر ، قد تجد أنك بحاجة إلى اتخاذ خطوات جديدة للوقاية من الإصابات ، مثل التدليك المنتظم ، باستخدام بكرة الرغوة ، والمزيد من أيام الراحة.
8 - إذا تعرضت للإصابة ، فكن صبوراً
مع تقدمنا في العمر ، يستغرق الأمر وقتًا أطول للتعافي من الإصابات. آلام في ربلة الساق تهيجك لبضعة أيام عندما كنت في العشرينات من العمر قد يستغرق الآن عدة أسابيع للشفاء. لا تهرع إلى الركض بسرعة ، لأنك قد تجد نفسك لفترة أطول من اللازم. استمع إلى جسدك ، خذي استراحة من الجري ، وشاهد الطبيب إذا كان لديك ألم مرتبط بالإصابات يستمر لأكثر من 10 أيام.