تمارين الجسم السفلى للمركز الثاني

تدريب القوة له فوائد عديدة للعدائين ، من الوقاية من الإصابة إلى التحمل المحسن والسرعة. يمكن القيام ببعض أعمال الجسم السفلي 2-3 مرات في الأسبوع تحدث فرقا كبيرا في أدائك. وهنا بعض التدريبات فعالة أقل للجسم للعمل في روتينك.

1 - اندفاع إلى الأمام

الانقلاب الأمامي هو تمرين رائع لتقوية الكواد (الفخذين الأماميين) والـ glutes. هيريس كيفية القيام بذلك:

1. ابدأ بالوقوف بموقف جيد. يجب أن تكون قدميك مفصلتين إلى عرض الكتفين ، وأن تكون ذراعيك على جانبيك.
2. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام ، مع إبقاء الجزء العلوي من الجسم مستقيماً قدر الإمكان (انظر الصورة).
3. اﺿﻐﻂ ﻋﻠﻰ أن ﻓﺘﺤﺘﻚ اﻷﻣﺎﻣﻴﺔ ﻣﺘﻮازي ﻣﻊ اﻷرض وأن رآﺒﺘﻚ ﻓﻲ اﻟﺨﻠﻒ ﻗﺮﻳﺒﺔ ﻣﻦ اﻷرض.
4. يجب أن تكون ثني الركبتين عند 90 درجة تقريبًا. تأكد من أن الركبة الأمامية لا تتجاوز أصابع قدميك.
5. ابق عينيك تنظر إلى الأمام مباشرة ، ولا تنظر إلى الأسفل.
6. عُد إلى وضع الوقوف ، أرجل بديلة وكرر. قم بـ 3 مجموعات من 10-12 ممثلين على كل جانب.

سهل جدا؟ اجعله أكثر تحديًا بإضافة الدمبل الخفيف.

2 - يتقرفص

إن السكاكين هي حركة ممتازة للعدائين لأنها سوف تساعد على تقوية الوركين ، الغلوت ، الكواد ، أوتار الركبة ، وحتى قلبك. هنا كيف نفعل القرفصاء بشكل صحيح.

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. انظر إلى الأمام بشكل مستقيم والحفاظ على صدرك.
3. قم بتوسيع ذراعيك للخارج بشكل مستقيم ، مع توجيه راحة اليد لأسفل
4. ثني الركبتين ودفع المؤخر والوركين إلى أسفل وأسفل خلفك كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي.
5. حافظ على وزنك على كعبك وتأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك. يجب أن يظل كعبك على الأرض لحركة كاملة.
6. اخفض نفسك حتى يتساوى الفخذين مع الأرض. تأكد من إبقاء الجذع مستقيماً ورفع ذراعيك أثناء الجلوس في القرفصاء.
7. افرد ساقيك واضغط على عقبك وأنت تعود إلى وضع الوقوف. أحضر ذراعيك إلى جانبك في الطريق ، مع الحفاظ على كتفيك.
8. قم بـ 3 مجموعات من 15 ممثلين.

3 - تمرين ركلة الحمار

تساعد تمارين ركلة الحمار على بناء عضلات قوية أو عضلات عقب. إليك ما يجب فعله:

1. ابدأ على يديك وركبتيك ، مع سحب عضلات البطن نحو العمود الفقري.
2. ارفع ساقك اليسرى خلفك ، وحافظ على ثني ركبتك اليمنى ، وارفع ساقك حتى يتماشى مع جسمك و قدمك المرنة موازية للسقف (انظر الصورة).
3. ثم أعد قدمك اليسرى إلى وضع البداية.
4. كرر 12-15 مرة على كل ساق.

4 - اجلس الجدار

الجلوس على الحائط هو تمرين رائع للجسم. عليك بناء القوة والتحمل في عضلات الفخذ الخاصة بك (عضلات الفخذ) ، غلوت (بعقب) ، والعجول. إليك ما يجب فعله:

1. ابدأ بظهرك على الحائط (أو الشجرة إذا كنت تمارس الرياضة في الهواء الطلق) بعرض قدميك الكتفين وحوالي قدمين من الحائط.
2. حرك ببطء ظهرك إلى أسفل الجدار حتى يتساوى الفخذان مع الأرض وتشكل ركبتيك زاوية قائمة.
3. اضبط قدميك بحيث تكون ركبتيك فوق الكاحلين مباشرةً. لا ينبغي أن يكونوا على أصابع قدميك.
4. شغل الموقف لمدة 30 إلى 60 ثانية والحفاظ على عضلات البطن الخاصة بك المشاركة. يجب أن يظل ظهرك ثابتًا على الحائط.
5. عد إلى وضعية البدء من خلال الضغط على الأرجل وتكرار التمرين مرتين أخريين.

سهل جدا؟ حاول زيادة وقت الانتظار بمقدار خمس ثوانٍ كلما زادت قوتك.

صعب جدا؟ جرب وقتًا أقصر حتى تتمكن من بناء ما يصل إلى 30 ثانية. ابدأ بـ 10 ثوانٍ وحافظ على إضافة خمس ثوانٍ أخرى مع تحسن قوتك.

5 - القرفصاء الدمبل إلى الصحافة العلوية

هذا القرفصاء هو أكثر تقدما قليلا من القرفصاء العادية ، وسوف تعمل أيضا الجزء العلوي من جسمك . إليك ما يجب فعله:

1. عقد زوج من الدمبل في ارتفاع الكتف مع عانقك المرفقين. ضع قدميك الورك عرض بعيدا.
2. الحفاظ على صدرك مستقيما ، ثني ركبتيك وانخفاض حتى يكون الفخذين على الأقل موازية للأرضية. تصويب ذراعيك حتى الدمبل قبالة أمامك.
3. كما هو الحال مع القرفصاء العادية ، والحفاظ على وزنك على كعبك وتأكد من أن الركبتين لا تتجاوز أصابع قدميك. يجب أن يظل كعبك على الأرض لحركة كاملة.
4. عندما تقف ، ثني مرفقيك واضغط على الأوزان حتى تصل إلى ذراعيك فوق رأسك.
5. العودة إلى نقطة الانطلاق لاستكمال مندوب واحد. افعل 3 مجموعات من 10 ممثلين.

6 - بالتناوب Sprinter بالتناوب

لن يؤدي هذا التمرين فقط إلى بناء قوة في الجزء السفلي من جسمك ، بل سيعمل أيضًا على التحمّل. إليك ما يجب فعله:

1. ابدأ في وضع اللوح الأمامي. تأكد من محاذاة معاصرك مع كتفيك.
2. احضري ركبتك اليسرى نحو صدرك ، فأنت في وضعية بدء العداء. يجب تمديد ساقك اليمنى خلفك ، مع وضع أصابع قدميك على الأرض.
3. تأكد من أن أقدامك تشير مباشرة إلى الأمام ، وليس بالتناوب خارجيا.
4. في حركة واحدة سريعة ، قم بتبديل أوضاع ساقيك عن طريق دفع ركبتك اليمنى نحو صدرك واستقامة ساقك اليسرى. حافظ على ركبتك بين ذراعيك - لا تدعها تذهب خارج المرفق.
5. قم بتغيير أوضاع ساقيك مرة أخرى عن طريق دفع الركبة اليسرى إلى الأمام واستقامة الساق اليمنى. بمجرد أن تقود كلا الساقين إلى الأمام ، وهذا واحد مندوب.
6. قم بمجموعتين من 10 ممثلين.

7 - المتزلج الطعنة

ستشعر بالحرق عندما تفعل هذا الاختلاف من الانقلاب العكسي. إليك ما يجب فعله:

1. اعبر ساقك اليسرى خلف ساقك اليمنى أثناء ثني ركبتك اليمنى في وضع نصف قرفصاء.
2. مد ذراعك الأيمن إلى جانبك ، وقم بتدوير ذراعك الأيسر عبر الوركين .
3. قفزة إلى الجانب ، اجعل ساقك اليمنى خلفك وتبديل وضع ذراعيك. هذا واحد مندوب.
4. استمر في التنقل من جانب إلى آخر حتى تنتهي من إكمال 20 ممثلاً.