أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 227
الدهون - 10G
الكربوهيدرات - 26g
البروتين - 9g
الوقت الإجمالي 40 دقيقة
تحضير 15 دقيقة ، كوك 25 دقيقة
حصص 6 (1 كوب لكل)
ربما سمعت أن الكينوا هو خيار غني بالبروتين (يحتوي على 8 غرامات من بروتين مكافحة الجوع لكل كوب!) ، ولكن هذه البذور الخالية من الغلوتين تحتوي أيضًا على معادن مثل الحديد والمغنيسيوم ، كل الأسباب التي تريدها دمجها في أي نظام غذائي ، وليس فقط واحدة خالية من الغلوتين. عند الخلط مع الخضار والفاصوليا ورش الجبن الطازج ، يمكن أن يكون الكينوا طبق جانبي مذاق يخدم مع اللحوم أو الأسماك أو الطبق الرئيسي المستقل النباتي.
مكونات
- 1 كوب من الكينوا الجافة ، وشطفها واستنزافها
- 2 كوب ماء
- ½ ملعقة صغيرة ملح كوشير
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الطازج
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر الممتاز
- 1 كوب مكعبات مكعبات الخيار
- 1 يمكن (15 أوقية) الفاصوليا السوداء ، وشطفها واستنزفت
- ¼ كوب الزيتون الأخضر ، مقطعة إلى شرائح
- 2 أونصة الجبن الماعز ، مفتت
- 2 ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم
تجهيز
- في مقلاة ، قم بخلط الكينوا والماء ، وأغلي المزيج ، وخففي الحرارة ، وقم بتغطيته ، واتركه على نار خفيفة لمدة 15 إلى 20 دقيقة أو حتى يتم امتصاص الماء والكينوا طرية.
- مرة واحدة يتم طهي الكينوا ، ونقل إلى وعاء كبير ، يقلب في 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ويوضع جانبا ليبرد ، ما لا يقل عن 20 دقيقة.
- أضف الفاصوليا السوداء والخيار وجبن الماعز والبقدونس. إرم للجمع.
- تقديم مبرد أو في درجة حرارة الغرفة.
تنويعات المكونات و البدائل
هذه الوصفة تحتوي على كينوا حمراء ، ولكن أي مجموعة ستعمل بشكل جيد.
مزيج من الكينوا والفاصوليا يجعل وجبة عالية الألياف التي ستبقي الجوع في الخليج لساعات. أضف الخضراوات الموسمية الطازجة لمزيد من اللون والنكهة والأزمة.
إذا لم تكن من المعجبين بجبن الماعز المنعشة ، فتمثل فيتا أكثر اعتدالا كبديل جيد.
نصائح الطبخ والخدمة
جعل مجموعة كبيرة من هذه السلطة في عطلة نهاية الأسبوع وترعى على الغداء والعشاء على مدار الأسبوع. طعمها أفضل بعد أيام قليلة من إعدادها. تقدم مع الدجاج المشوي أو قطعة من سمك السلمون المشوي.