الدافع لممارسة
هناك الكثير من المكونات التي تدخل في إنشاء برنامج تمرين ثابت - وجود أهداف ، الاستعداد ، الانضباط ، والبقاء ملتزمين . لكن أحد أهمها ، وأحياناً أكثرها مراوغة ، هو الدافع.
نحن ننتظر في كثير من الأحيان الدافع لممارسة الرياضة ، والتفكير في يوم من الأيام سنستيقظ وسوف يكون هناك. لكن الشيء الصحيح بالنسبة للكثيرين منا هو أن الدافع إلى العمل هو الأقوى في مرحلة التخطيط ، لأن معظمنا يعمل على تحقيق بعض الأهداف المستقبلية ، مثل فقدان الوزن .
فكر في الأمر. عندما تخطط لممارسة تمرين مستقبلي ، فأنت في مساحة رأس مختلفة تمامًا. ربما كنت مسترخياً ، مسترخياً ، وشعوراً جيداً ، ربما تخيل نفسك تمر بتمرين وكونك ناجحاً.
ولكن ماذا يحدث عند انطلاق المنبه في الساعة 5 صباحًا؟ أو عندما تقود سيارتك إلى المنزل بعد يوم طويل من العمل؟ هذا الدوافع لا يمكن العثور عليه.
الدافع هو عمل صعب ، ولكن فهم ما هو بالضبط وكيفية استخدامه لصالحك يمكن أن يساعدك على تسخير قوتها.
ما هو الدافع؟
يمكن تعريف الدافع بعبارات بسيطة: ما يدفعنا إلى الحفاظ على الأهداف أو تحقيقها. قد يقول المرء حتى هو شكل من أشكال الرغبة. عندما تنظر إلى الأمر بهذه الطريقة ، تتغير الأشياء قليلاً ، على الأقل بالنسبة للكثيرين منا. نعم ، يجب عليك ممارسة ، تحتاج إلى ممارسة ، وتريد أن تمارس ، ولكن هل لديك رغبة في ممارسة الرياضة؟ بالنسبة لبعض الناس ، ربما - يحبون الطريقة التي يشعرون بها.
ولكن بالنسبة للكثيرين منا ، عادةً ما يُنظر إلى التمرين على أنه له هدف واحد ، مما يساعدك على إنقاص الوزن ، أو البحث بشكل أفضل ، أو الشعور بالقوة ، أو الشعور بالتحسن ، أو المحافظة على الصحة ، أو درء مرض السكري ، إلخ.
هذا مختلف قليلاً عن الرغبة في ممارسة الرياضة ، وهذا هو السبب في أن كثيرين منا يواجهون هذا الجدار من الطوب.
نحدد الأهداف ، ونضع الخطط ، وربما نلتزم بهذه الخطط لبعض الوقت. ولكن بعد ذلك قد نجد أن الدافع يتلاشى ويتساءل ما نفعله خطأ.
لا يعني ذلك أنك تقوم بشيء خاطئ ، قد يكون مجرد أنك لم تفهم ما الذي يحفزك.
من أين يأتي التحفيز؟
من المهم أن تعرف من أين يأتي دافعك وأن هناك نوعين مختلفين من الحوافز. هناك أشياء خارجية تحفزك ومن ثم هناك رغبات داخلية تقودك.
التحفيز الخارجي
هذا النوع من التحفيز هو ما نعتمد عليه عادة عندما يتعلق الأمر بالتمرين. انها نوع من مثل الجزرة والعصا. أنت تحاول إغراء نفسك بممارسة الرياضة مع الجزرة ("ستخسر وزنك!") أو عن طريق ضرب نفسك بعصا غير مرئية ("ستحصل على الدهون إذا كنت لا تعمل!"). تشمل المحفزات الخارجية الأخرى:
- تبدو جيدة في ثوب السباحة
- فقدان الوزن لم شمل المدرسة الثانوية
- الحصول على ABS مسطح
- تريد أن تتناسب مع الجينز القديم
- تحاول العودة إلى الوزن الذي كنت فيه في الكلية
- تريد أن تبدو جيدة لزوجك أو أحد أفراد أسرته
عندما يكون لديك هذا النوع من التحفيز ، فأنت لا تمارس بالضرورة لأنك تحبها. أنت تفعل ذلك لأنه سيعطيك ما تريد في وقت ما في المستقبل.
هذا ليس دائما أمرا سيئا إذا كان يعمل. في الواقع ، هذا النوع من التحفيز رائع لتلك اللحظات عندما تفكر في تخطي التمرين ثم تذكر هدفك ، مهما كان.
المشكلة هي: ماذا لو لم يعطيك ما تريد أو لا تعرف كم من الوقت سيستغرق؟ ماذا لو لم تستطع فعل مقدار التمرين المطلوب للحصول على بدلة الاستحمام؟ أو ماذا يحدث إذا لم يكن لديك علم الوراثة للحصول على عضلات مسطحة؟
غالباً ما يكون ذلك عندما تنزلق الدوافع وتبدأ في التفكير: لماذا تزعج نفسك إذا لم ينجح أي من ذلك؟
الدوافع الذاتية
الآن هناك نوع آخر من الدوافع ، الدافع الأصيل ، الذي يأتي من الداخل. هذا شيء مهم بالنسبة لك ، وليس هدفاً مستقبلياً ، ولكنه شيء يمكنك الحصول عليه الآن. بعض الأمثلة على الدوافع الذاتية تشمل:
- ممارسة لأنه يشعر بالارتياح
- محبة هذا الشعور عداء عالية
- ينجح لأنه يخفف التوتر
- شعور جيد عندما يصبح جسمك أقوى ويمكنك أن تفعل أكثر مما كنت تفعل من قبل
- الاستمتاع بالتمرين لأنه يمنحك الوقت للتفكير أو الخروج
تستطيع أن ترى الفرق هنا. يمكن أن تكون المحفزات الخارجية عابرة ، ولكن تميل الدوافع الداخلية إلى امتلاك المزيد من القوة.
وقد أظهرت العديد من الدراسات هذا ، بما في ذلك دراسة واحدة نشرت في الطب في العلوم والرياضة والتمرين. حققت هذه الدراسة في تنبؤات مختلفة للسيطرة على الوزن في 136 مشاركا. ووجد الباحثون أن أولئك الذين ركزوا على المحفزات الداخلية مثل الكفاءة الذاتية ، والاهتمام بما كانوا يفعلونه ، والتمتع بالتمرينات الرياضية حققوا أقصى نجاح في إدارة الوزن على المدى الطويل.
كلا هذين النوعين من التحفيز مهمان للحفاظ على استمرارك. الدافع الداخلي هو ما يدفعك ، في حين أن الدافع الخارجي يعمل كنوع من الدعم لما يحفزك من الداخل. يمكنك الاستفادة من هذين الخيارين عندما تواجهين اختيار ممارسة التمارين الرياضية أو العودة للنوم.
لماذا لا نحن متحمسون لممارسة؟
هناك الكثير من الأسباب التي قد لا نكون متحمسين لممارسة الرياضة كما اعتدنا أن نكون. بعض هذه الأشياء هي في الواقع حواجز أو عقبات يتعين علينا التغلب عليها ، مثل:
- الوظائف المستقرة وأنماط الحياة - ينفق معظمنا الكثير من يومنا على الكمبيوتر وفي السيارة ، وهذا يعني أقل المشي وأكثر الجلوس. كلما جلسنا ، كلما اعتدنا على الجلوس ، والأصعب هو تحريك الجسم.
- الوزن الزائد - إذا كنت من ذوي الوزن الزائد ، فإنه من الصعب جدا ممارسة الرياضة. قد تكون لديك مشاكل جسدية مثل ألم أو إصابات المفاصل ، ومن الصعب تحريك جسم أكبر ، مما يجعل التمرين أكثر تخويفًا وغير مريح.
- أنماط الحياة مشغولة - نحن أكثر انشغالا من أي وقت مضى ، وهذا يصبح عذرا كبيرا لتخطي ممارسة الرياضة.
- الإجهاد - بينما من المفترض أن يقلل التمرين من الإجهاد ، فإن التمارين هي أيضًا نوع من الضغط على الجسم. إذا كنت تشعر بالتوتر ، قد يكون العمل هو آخر شيء تريد القيام به ، على الرغم من أنه ربما يكون أفضل شيء بالنسبة لك.
- الوصول إلى مرافق تجريب - إذا لم يكن لديك صالة ألعاب رياضية أو مركز اجتماعي قريب ، فقد يؤثر ذلك على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- سلامة الجوار - إذا كان لديك أماكن آمنة للمشي أو الجري أو ركوب الدراجة ، فمن المرجح أن تفعل ذلك ، خاصة إذا رأيت أشخاصًا آخرين يفعلون الشيء نفسه.
إن العالم الذي نعيش فيه لا يجعل من السهل ممارسة الرياضة ، ونعم ، في بعض الأحيان ، نلوم البيئة التي نتعامل معها من أجل جعل التمرين أصعب وأكثر صعوبة.
من ناحية أخرى ، هناك طرق لممارسة أكثر من أي وقت مضى. لدينا تطبيقات لياقة بدنية ومواقع تجريب حسب الطلب مثل Daily Burn و FitnessGlo وحتى التدريبات المجانية على YouTube. لدينا exergames ، والنوادي الصحية ، والصالة الرياضية المتخصصة ، والمدربين الشخصيين ، والقائمة تطول.
لا تحتاج بالضرورة إلى صالة ألعاب رياضية أو حتى أي معدات. هناك الكثير من الطرق لممارسة التمارين في المنزل أو ممارسة التمارين التي لا تتطلب أي معدات.
مع وضع هذا في الاعتبار ، سترى أن هناك أشياء أخرى مستمرة تمنعنا من ممارسة الرياضة. الحواجز الداخلية التي أنشأناها دون حتى تحقيق ذلك.
- الخوف - قد يكون التمرين مخيفًا ، خاصةً إذا لم تكن قد قمت به منذ فترة أو كنت تحاول شيئًا لم تفعله من قبل. في بعض الأحيان يبدو من السهل تخطي كل شيء من أن ينتهي بك الأمر إلى الإضرار بنفسك أو تبدو أحمق.
- الارتباك - كم عدد التمارين التي تحتاجها وكيف تناسبها كلها؟ في بعض الأحيان لا نعرف من أين نبدأ ونصاب بالشلل ، ونقرر عدم القيام بشيء.
- الألم والمعاناة - التمرين هو مجهود بدني ، وعلى هذا النحو ، يمكن أن يسبب بعض الانزعاج. بالنسبة لأولئك منا لا اعتاد على ذلك ، يمكن أن يشعر أكثر مثل الألم والمعاناة ، وسبب آخر أننا قد تخطي ممارسة الرياضة.
- الملل - هناك الكثير من التمارين المملّة هناك ، وفي أغلب الأحيان ، هذا هو كل ما تعرضنا له. وأحيانًا ، يكون التمرين مملاً ، تمامًا مثل أي شيء آخر في الحياة.
- الإحباط - كثير من الناس يعملون على إنقاص الوزن ، فقط لتحقيق التقدم بطيء جدا. هذا سبب آخر استقال الكثير منا قبل أن نرى أي تقدم.
- أنت تمارس رياضة الكراهية - إذا كنت تكره التمرين ، فهناك احتمال جيد أنك تقوم بذلك بشكل خاطئ. حاول إلقاء خطتك خارج النافذة وابدأ من الصفر. ما هو شعور جيد حقا؟ المشي؟ تمتد؟ ابدأ هناك وابنِ برنامجًا حول ذلك. يمكنك دائمًا إضافة المزيد من الأشياء لاحقًا.
كيفية الحصول على الدافع لممارسة
هناك قائمة طويلة من الأشياء التي قد تقف في طريق ممارسة الرياضة ، ولكن لا يجب أن تكون بهذه الطريقة.
الطريقة الوحيدة لتحفيز نفسك فعلاً هي البدء بخطوة واحدة مهمة: لا تنتظرها.
الدافع لن يحدث أبدا. لديك لتحقيق ذلك. نعم ، يبدو وكأنه إعلان رياضي جبني ، ولكن الدافع الحقيقي يأتي منك ، والخبر السار هو أن لديك مجموعة متنوعة من الموارد للاختيار من بينها.
ما هو مضحك حول التحفيز هو أنه يمكن أن تتغير كل يوم. ربما بالأمس كنت متحمسا لممارسة ببساطة لأنه ما تفعله في المقام الأول في الصباح. في اليوم التالي ، هذا لا يعمل لأنك تشعر بالتعب. ثم ماذا؟ قد تضطر إلى حفر أعمق للعثور على سبب للخروج من السرير. ربما تحتاج إلى مكافأة ، كما هو الحال في "إذا كنت أمارس تمريناتي هذا الصباح ، يمكنني قضاء نصف ساعة بلعب لعبة آيباد سخيفة هذه الليلة".
مهما كان ، قد تحتاج إلى الذهاب من خلال مجموعة متنوعة من الخيارات قبل أن تجد ذلك الذي يجعلك تتحرك.
علاوة على ذلك ، عليك إجراء بعض التغييرات لجعل التحفيز يعمل لديك. إذا كان هناك الكثير من العقبات وستتوقف عنك.
إعداد بيئة تحفزك
- اجعل من السهل ممارسة الرياضة - اجعل كل شيء تحتاجه جاهزًا لكل تمرين. تعرف على التمارين التي ستقوم بها ، والوقت الذي سيستغرقه ذلك ، وما عليك القيام به والحصول عليه معًا ، لذلك عندما يحين وقت التمرين ، لن تضطر إلى البحث عن حذاء آخر أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.
- ابحث عن شيء تحبه - هل يجب عليك أن تحب ذلك؟ لا ، لكن يجب أن تجد شيئًا جيدًا حول هذا الموضوع. نسيان ما تعتقد أنه يجب عليك فعله والقيام بشيء يعجبك أو على الأقل شيء يمكنك تحمله. كل شيء يبدو صعبًا في البداية ، ولكنه يصبح أسهل إذا تابعت. المشي هو دائما مكان ممتاز للبدء.
- الحصول على شيء جيد - أحد المحفزات الداخلية هو الكفاءة الذاتية. إنه شعور جيد لإتقان شيء ، فلماذا لا تتقن الغزل أو التمارين الرياضية أو pushups؟ عندما تركز على القيام بشيء جيد ، فإنك تنسى حقيقة أنك تمارس الرياضة.
- العثور على بعض الدعم - احصل على صديق تجريب إذا استطعت أو فقط شخصًا يمكنك إرسال رسائل نصية إليه كل يوم. أبعد من ذلك ، احصل على عائلتك خلفك حتى تتمكن من الحصول على وقت التمرين الخاص بك دون الحاجة إلى القلق بشأن أي شخص آخر.
- التجربة - قد لا تعمل الأشياء القليلة التي تحاولها وهذا أمر طبيعي تمامًا. لا تحاول تجريب الأشياء التي لا تعجبك أو لا تعمل. امنح نفسك الإذن للتجربة حتى تتعرف على نفسك بشكل أفضل.
- كن مرناً - كل يوم مختلف وهناك أيام يكون من الصعب فيها التحفيز. هذا هو الوقت المناسب للتفكير في ما يجري - لماذا لا تحفزك؟ ربما كنت متعبة جدا أو ربما يبدو التمرين مملاً. ربما تحتاج إلى مزيد من النوم أو ربما تحتاج إلى التخلص من خططك والذهاب للنزهة. استمع إلى نفسك وستجد الدافع الذي تحتاجه.
- كافئ نفسك - كافئ نفسك لكل تمرين تقوم به ، مهما كان صغيرا. حان الوقت للاستماع إلى الموسيقى أو قراءة كتاب. الوقت للانغماس في حوض استحمام بالماء الساخن أو تصفح متجر لبيع الكتب. كل شهر ، خطط المكافآت الأكبر كالتدليك أو ليلة الخروج. معرفة أنك تحصل على علاج هو محفز كبير.
- احصل على بعض المساعدة - لا تعرف ماذا تفعل؟ توظيف مدرب شخصي أو البحث من خلال بعض قاعدة بيانات التدريبات والمقالات للتوجيه.
- استمر - عادة ما يكون هناك وقت ، ربما بعد أسابيع قليلة من بدء العمل عندما ترفع أعلام التحفيز وترغب في الإقلاع عن التدخين. هذه هي اللحظة التي تحتاج فيها إلى الاستمرار لأن أحد مكونات التمرين المتناسق هو الزخم. وبمجرد الحصول على ذلك ، يصبح من الأسهل القيام به وأنت لا تحارب نفسك بنفس القدر. جزء كبير من كونه متدرب هو ببساطة الحصول على عادة ممارسة كل يوم.
الدافع هو جزء واحد من كونه مُمارسًا ، وربما يكون الشيء الوحيد الذي نكافح فيه عندما نبدأ.
بدلًا من ترك هذا التحفيز يتلاشى ، فكر في ما تريده حقًا لنفسك بخلاف فقدان الوزن وتبدو جيدة . يبحث الأشخاص الذين يمارسون التمارين عن أسباب للقيام بذلك لأنهم يعرفون أنه يجعل الحياة أفضل. فكر فيما ستجعلني أفضل حالاً وستجد الدافع لمواصلة الحركة.
مصادر:
> Teixeira PJ، Going SB، Houtkooper LB، et al. التمارين الرياضية للدافع ، والأكل ، والجسم كمتغيرات في التحكم في الوزن. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . 2006؛ 38 (1): 179-188. دوى: 10.1249 / 01.mss.0000180906.10445.8d.
> Trost SG، Owen N، Bauman AE، Sallis JF، Brown W. Correlates of adults ؟؟؟ المشاركة في النشاط البدني: مراجعة وتحديث. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . 2002؛ 34 (12): 1996-2001. دوى: 10.1097 / 00005768-200212000-00020.