كيفية المشي
هل تمشي صحيح؟ قد لا تكون قد فكرت في هذا السؤال حتى تبدأ في المشي لصحتك أو فقدان الوزن أو التدريب لحدث أو رحلة. يمكنك تحسين النموذج الخاص بك بحيث تمشي مع المزيد من الطاقة والسرعة والكفاءة. ويمكن أن تساعد خطط التدريب في توجيهك إلى أفضل النتائج.
أساسيات
اجلس على مقعد وشاهد الأشخاص الذين يقومون بتمرينهم اليومي للمشي. سترى مجموعة متنوعة من الأساليب ، وفي كثير من الحالات ، فهي ليست فعالة للغاية.
بغض النظر عن هدفك ، فأنت تحتاج إلى المشي بموقف جيد ، حركة قدم ، خطوة ، وحركة ذراع فعالة - الخطوات الأربعة لتقنية المشي الرائعة .
بمجرد فهمك لهذه الأساسيات ، يمكنك إلقاء نظرة إضافية على أسلوبك وعاداتك وتجنب أخطاء المشي العشرة الأكثر شيوعًا . إذا كنت تستخدم حلقة مفرغة ، فستريد تجنب أخطاء المشي هذه.
يمكنك أيضا تعلم المشي في ظروف مختلفة.
تعلم كيفية المشي صعودا أو كيفية المشي إلى أسفل . تعلم كيفية الاستمتاع (أو ببساطة تحمل أفضل) المشي في المطر ، والمشي في الطقس البارد ، والمشي في الحرارة .
خطط التدريب الصحي
هل تريد فقط أن تبدأ المشي أو ببساطة بناء السرعة الخاصة بك؟ في ما يلي الخطط الأساسية التي ستوجهك إلى الاتجاه الصحيح:
- المشي للمبتدئين : ابدأ هنا إذا لم تكن تمارس الرياضة وتريد البدء بالمشي. وسوف تبني وقتك المشي من صفر إلى 30 دقيقة. تعلم شكل جيد في طريقك إلى تلبية التوصيات الصحية الأساسية للنشاط البدني اليومي. لمزيد من البنية ، استخدم خطة المشي السريع لمدة 30 يومًا . هذه الخطط مناسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى المشي للحد من المخاطر الصحية وكذلك المشاة المبتدئين مع هدف فقدان الوزن.
- كيفية المشي بشكل أسرع : تعلم المشي بشكل أسرع باستخدام صيغة جيدة حتى تتمكن من الوصول إلى سرعة المشي السريع الموصى بها لتقليل المخاطر الصحية. أبعد من ميكانيك خطوة فعالة ، يمكنك بناء السرعة مع جدول تجريب سريع المشي الذي يعزز أيضا القدرة على التحمل والهوائية.
- استخدام أقطاب المشي : انظر كيفية استخدام أقطاب رياضة المشي لحرق مزيد من السعرات الحرارية بأي سرعة. يمكنك أن تتعلم تقنية القطب الشمالي التي تتطلب قطبًا يحتوي على قفاز أو حزام ملحق أو يمكنك تعلم تقنية Exerstrider التي يمكن استخدامها مع أي قطبين. إذا كنت من ذوي الخبرة في رياضة مشي النورديك ، قد ترغب في تدريب ماراثون رياضة مشي النورديك .
- خطة المشي لفقدان الوزن : استخدم هذه الخطة لحرق السعرات الحرارية على جهاز الجري باستخدام مجموعة متنوعة من التدريبات.
السباقات والفعاليات
ما المسافة التي تتدربها للمشي؟ استخدم جدول تجريب للمشي ينقلك إلى خط النهاية في أي وقت من الأوقات. سواء كنت تقوم بالتدريب لمسافة أقصر أو مسافة أطول ، فإن بناء وقتك في المشي هو المفتاح.
قد يبدؤون التفكير في أنك لن تصنعه أبدًا. ولكن مع التدريبات المستمرة التي تزيد من المسافة تدريجيا ، فسوف تندهش من المسافة التي يمكنك الذهاب إليها.
- 5K Walk : تعتبر هذه المسافة التي يبلغ طولها 3.1 ميل هي الأكثر شعبية بالنسبة للمشي الخيري والمرح. إنها ساعة أو أقل من المشي.
- 10K Walk : تستغرق المسافة لمسافة 6.2 ميل معظم المشاة من 90 دقيقة إلى ساعتين. انها مسافة شعبية للمشي فولكسسبورت ويدير متعة المشاة ودية.
- نصف ماراثون واك : يمثل سباق الماراثون الذي يبلغ طوله 13.1 ميل (21 كيلومترًا) تحديًا كبيرًا للمشي. كثير من نصف الماراثون يكونون أكثر ملائمة للمشي إذا تمكنت من إنهاء أربع ساعات أو أقل. ستحتاج إلى ثلاثة إلى أربعة أشهر لتقوم بتطوير عدد الأميال الخاص بك بثبات وتشديد قدميك.
- ماراثون واك : ليس عليك الركض للوصول إلى خط النهاية لسباق الماراثون الذي يبلغ طوله 26.2 ميل (42 كيلومتر). ولكنك ستحتاج إلى قضاء خمسة أشهر أو أكثر من التدريب عليها. ستحتاج إلى اعتبارات خاصة لوجبات الطاقة الخفيفة ، الترطيب ، منع البثور ، الأحذية ، والعتاد بالإضافة إلى وقت التدريب.
- رياضة المشي على الأقدام : السباق الأولمبي هو أسلوب محدد ينتج عنه دوران الورك وسرعات عالية جدًا. فيما يلي الأساسيات لفهم كيفية القيام بذلك. إذا كنت تخطط لتعلم السباق ، من المهم أن تجد مدربًا محليًا يمكنه التأكد من أنك تمتلك التقنية المناسبة. بمجرد أن تتعلمها ، يمكنك البدء في سباقات الجري المحلية ، أو ببساطة البدء في ضرب العديد من العدائين في جولات المرح المحلية.
نزهات متعددة الأيام والرحلات
عندما تريد المشي مسافة طويلة كل يوم لمدة يومين أو أكثر ، ستحتاج إلى الاهتمام لمنع ظهور البثور والحفاظ على الماء والتغذية الجيدة. من الأهمية بمكان قضاء بعض الوقت في التدريب المسبق ، لذلك عليك تشديد قدميك ، وبناء القدرة على التحمل ، ومعرفة ما هي الأحذية والعتاد التي ستعمل بشكل أفضل.
- كامينو دي سانتياغو : إذا كنت تسير على طريق الحج عبر إسبانيا ، فمن الأهمية بمكان أن تستعد للتلال ، وأيام طويلة من المشي 13 ميلا أو أكثر ، وتحمل على ظهره. إذا كنت ترغب في تقدير الرحلة وتقليل أي تفاقم ، استخدم خطة التدريب هذه.
- التلال والارتفاع العالي : هذان العاملان يبدوان أنهما يسيران معًا لالتقاط الأنفاس حرفيًا. إذا كنت تخطط لممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة أو المشي لمسافات طويلة ، فإليك كيفية الاستعداد.
- آفون 39 ووك : تقدم هذه المسارات إما نصف ماراثون لمدة يومين أو ماراثون في اليوم الأول ونصف الماراثون في اليوم الثاني. بالاضافة الى ذلك ، كنت معسكر بين عشية وضحاها. هنا جداول التدريب لكل الاختلاف.
- سوزان ج. كومن 3 أيام لمشي الشفاء : ستحتاج إلى التدريب للمشي لمسافة 20 ميلاً تقريبًا يوميًا لمدة ثلاثة أيام والتخييم لمدة ليلتين. هنا هو كيفية التحضير.
- Goofy ، Dopey وغيرها من سباقات الماراثون / النصف الخلفي إلى الوراء : استخدم خطة التدريب هذه للاستعداد لتحدي الماراثون من الخلف إلى الخلف ونصف الماراثون.
- العودة إلى الوراء نصف ماراثون : استخدام هذه الخطة للأحداث حيث سوف تمشي يومين أو أكثر من نصف الماراثون يوما على التوالي.
العثور على مدرب أو مجموعة تدريب
يمكنك تحسين نموذج المشي الخاص بك عن طريق العثور على مدرب لمراقبة لك وتعطيك مؤشرات. من الصعب أن ترى بنفسك ما قد تفعله بشكل غير صحيح.
ابحث عن مجموعات التدريب في المتاجر المحلية الخاصة بك ، والتي غالبا ما قد ترحب بالمشاة. أيضا ، ابحث عن مجموعات Meetup المحلية للمشاة وقد تجد بعض بقيادة مدرب المشي. يعد LinkedIn أيضًا مكانًا جيدًا للبحث عن مدرب المشي أو مدرب الجري أو مدرب نورديك للمشي.
مجموعات التدريب والتدريب في ماراثون ونصف الماراثون : غالباً ما تكون هناك مجموعات تدريب محلية متاحة. وتشمل الدروس في التقنية والتدريب. حتى إذا كنت لا تخطط لذهاب المسافة ، يمكن أن تكون هذه المجموعات وسيلة جيدة للتواصل مع مدرب المشي.
كلمة من
لقد اتخذت الخطوة الأولى ببساطة من خلال البحث عن دروس حول كيفية المشي بشكل أفضل. أن تكون أكثر وعياً بموقفك وتقنيتك سوف تساعدك على الاستمتاع بالمشي أكثر وتنشيط التمرين. ستكون مستعدًا للانضمام إلى فعاليات المشي الممتعة والبدء في جمع الميداليات النهائية والقمصان للسباق في أي وقت من الأوقات!
> المصدر:
> إرشادات النشاط البدني لعام 2008 للأمريكيين: كن نشيطًا وصحيًا وسعيدًا . واشنطن العاصمة: وزارة الصحة الأمريكية والخدمات الإنسانية ؛ 11 ديسمبر 2008.