التدريب على المشي في الارتفاع المرتفع

كيف يمكنك التدريب للمشي الذي سيكون على علو شاهق وتشمل التلال؟ يجب أن يتدرب المشاة للاستعداد ليس فقط للمسافة البعيدة ولكن أيضًا للارتفاعات والانحدارات. إذا كنت ستسير على علو شاهق في جبال روكي أو جبال الألب أو على التضاريس الجبلية في كامينو دي سانتياغو ، فأنت بحاجة إلى التدريب من أجل ذلك.

إذا كنت تعيش على ارتفاعات منخفضة ، مثل مستوى سطح البحر القريب ، يتم استخدام جسمك لتركيز عال من الأكسجين في الهواء الذي تتنفسه.

عندما ترتفع في الارتفاع ، يكون للهواء كمية أقل من الأكسجين ويجب أن تأخذ نفسا أكثر عمقا وأكثر تواترا للحصول على نفس كمية الأكسجين. يمكنك أن تجد نفسك قليلًا في التنفس على ارتفاع عالٍ حتى تتأقلم.

إذا كنت تعيش في منطقة مستوية لا تسير فيها أبداً صعوداً وهبوطاً ، فسوف تواجه صعوبة في التلال حيث لا تستخدم عضلاتك. إنهم يعملون بشكل مختلف في الصعود والنزول ، وسوف تجد نفسك تتنفس بصعوبة عند الصعود حتى لو كانت على ارتفاع منخفض.

التحضير للمشي ارتفاعات

1. الموقف: الخطوة الأولى هي التدريب مع الأساسيات - العمل على وضع المشي الجيد والمشي على شكل لفتح الصدر لأفضل تنفس ممكن. إن المشي مع الكتفين المنحدرين ، أو النظر إلى الأرض أو هواتفنا المحمولة هي عادات سيئة قد تفلت منها في مستوٍ وفي مستوى سطح البحر. ولكن على التلال والهواء الرقيق ، تحتاج إلى وضع جيد لتتمكن من توسيع صدرك للحصول على أنفاس كاملة.

2. التنفس: الممارسة مع التنفس العميق العميق . إذا كنت لا تعيش على ارتفاع ، فقد تكون قد ابتعدت عن التنفس الضحل غير الكفء. من خلال ممارسة التنفس الكامل الكامل ، ستكون أكثر استعدادًا للتنفس بقوة عند الصعود وعند الارتفاع المرتفع.

3. أضف تلال: بعد ذلك ، أضف التلال إلى تمرينات المشي الخاصة بك.

أنت لا تحتاج إلى تلة كبيرة ، يمكنك استخدام ممرات مائلة أو ممرات فوقية أو حتى منحدرات هيكل السيارة (مع الحذر لسلامة المشاة ، بالطبع!). استخدم التلال أو أجزاء من التلال للتمرين على المشي لفاصل زمني - تسلق لبضع دقائق ، ثم ينزل ، يتسلق مرة أخرى ، ينزل ، يكرر طوال التمرين. سيساعد التدريب الفاصل مع التلال على تطوير كل من اللياقة الهوائية والعضلات التي ستحتاجها في التلال المرتفعة الارتفاع.

4. بدائل التل: إذا لم يكن لديك تل يمكنك المشي بأمان إلى أعلى وأسفل ، استخدم حلقة مفرغة مع الانحناء لبناء عضلات الصعود. إذا كان ذلك ممكنا ، استخدم جهاز الجري الذي يحتوي أيضا على ميزة انخفاض حتى تقوم ببناء العضلات المنحدرة أيضا. الدرج ليست بديلا مثاليا لتسلق الدرج يستخدم مزيج العضلات مختلفة قليلا من المشي على التلال. ولكن إذا لم يكن لديك تلة أو مشاية رياضية ، استخدم صعود السلم من أجل بناء العضلات الصعبة.

5. تعلم جيدة شكل شاقة وانحدار المشي.

6. بطيء وثابت على التلال: يعتبر تمرين التل تمريناً قوياً من تلقاء نفسه ، لذلك لا ينبغي أن يقترن بتمرين طويل أو القيام به من أجل السرعة. اذهب بنفس السرعة التي تستطيع أن تحافظ عليها دون التوقف لالتقاط أنفاسك.

ابدأ من 15 إلى 20 دقيقة من تمارين التلال بعد الإحماء ، وزد وقتك لمدة 30 إلى 45 دقيقة.

7. قم ببناء لياقتك الهوائية: للأحداث عالية الارتفاع ، اعمل على تحسين كيفية استخدام جسمك للأكسجين من خلال بناء لياقتك الهوائية. هل تمارين المشي الهوائية أو عتبة اللاهوائية المشي مرتين في الأسبوع لتعتاد على التنفس بقوة وتحسين استخدام الجسم للأكسجين. هذه التدريبات ستأخذك إلى منطقة حيث تتنفس بصعوبة وبسرعة.

8. التأقلم في الارتفاع قبل المشي: الطريقة التقليدية للتأقلم هي زيادة ارتفاعك ببطء خلال عدة أيام.

هذا قد يعمل لرحلة الطريق. إذا كنت ستذهب مباشرةً إلى وجهة عالية الارتفاع ، فخطّط على السير ببطء وأخذ الأمر سهلاً خلال الأيام القليلة الأولى. إذا كنت ستسير نصف الماراثون أو الماراثون أو تبدأ في المشي لمسافة طويلة ، فيجب عليك الوصول في وقت مبكر من الأسبوع إلى الارتفاع حتى يتمكن جسمك من التأقلم.

9. رحلات البولنديين: إذا كنت ستستخدم أقطاب الرحلات في مسيرتك ، فتعلم كيفية استخدامها لتحقيق أفضل النتائج.