المنطقة اللاهوائية من كثافة التمرين هي 80٪ إلى 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب . تختلف دقات معدل ضربات القلب في الدقيقة للوصول إلى هذه المنطقة حسب العمر ومستوى اللياقة الفردية. على مستوى الجهد هذا ، أنت تتنفس بصعوبة شديدة ولا يمكن التحدث بجمل كاملة.
النطق: an-er-oh-bic zone (اسم)
معروف أيضًا باسم: منطقة العتبة
الأخطاء الإملائية الشائعة: anarobic، anairobic، anerobic
منطقة تمرين اللاهوائية
يمكن استخدام هذه المنطقة من تمارين القوة الشديدة لبناء قدرة قلبك / رئتك. في المنطقة اللاهوائية ، يحرق الجسم سعرات حرارية أكثر ولكن معظمها من الكربوهيدرات بدلاً من الدهون. عند نسبة 80-90٪ من معدل ضربات القلب القصوى ، فإن 15٪ من السعرات الحرارية التي تحرقها في هذه المنطقة هي دهون ، و 1٪ هي بروتينات و 85٪ من الكربوهيدرات.
تعمل أنظمة الطاقة اللاهوائية بدون الأكسجين (وهو معنى اللاهوائي بشكل عام). انهم يحرقون من خلال اعبي التنس المحترفين ومن ثم تتحول إلى تحلل اللاهوائي ، وذلك باستخدام الجلوكوز والجليكوجين للوقود مع منتج ثانوي من اللاكتات. يخلي الجسم اللاكتات أثناء إنتاجها ، ولكن إذا كنت تخلق أكثر مما يمكن إزالته من العضلات التي تمارس ، فقد وصلت إلى عتبة اللا هوائية. ويعرف التمرين في منطقة اللاهوائي بتدريب عتبة اللاكتات ، وعندما يعتقد أنه يؤدي بشكل صحيح إلى قدرة أعلى على تحمل اللاكتات.
ويشعر تراكم اللاكتات مثل حرق العضلات والتعب العضلي.
بالنسبة لرياضي التحمل ، إذا كان بإمكانك زيادة حد اللاكتات الخاص بك ، فهذا يعني أن التحمّل سيتحسن وستتمكن من مكافحة التعب بشكل أفضل.
هذه المنطقة كثافة يحسن VO2 كحد أقصى (أعلى كمية من الأكسجين يمكن للمرء أن تستهلك أثناء ممارسة الرياضة). وهذا يؤدي إلى تحسين نظام القلب والقلب والرئة التنفسي.
التدريب الفاصل و Tempo في المنطقة اللاهوائية
يتم الوصول إلى المنطقة اللاهوائية عادة من خلال تمرين عالي الكثافة مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة بسرعة عالية. من الصعب الوصول إلى هذه المنطقة من خلال السير بمفردها ، على الرغم من أن متسلقي السباق يمكنهم تحقيق ذلك. ويمكن القيام بذلك في التدريب الفاصل مع رشقات عالية الكثافة بالتناوب مع نشاط أقل كثافة ، مثل الفترات الزمنية للمشي / الجري.
تأتي تدريبات العتبة في صنفين ، إما تمرينًا ثابتًا في حالة ارتفاع معدل ضربات القلب طوال الوقت أو فترات جهد أعلى وأقل. الأول هو تمرين الإيقاع ، حيث بعد زيادة الحرارة تزداد سرعتك حتى تزيد عن 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وتبقى عند هذا المستوى لمدة 20 دقيقة أو أكثر قبل أن تهدأ.
النوع الثاني من التمارين العتبة له فترات أقصر في المنطقة اللاهوائية. أحد هذه التمارين هو الاحماء أولاً ، ثم الإسراع إلى المنطقة اللاهوائية لمدة ثماني دقائق ، والتباطؤ مرة أخرى إلى سرعة سهلة لمدة دقيقة ، وسرعة العودة إلى المنطقة اللاهوائية ، وتكرار ثلاث إلى أربع مرات.
تمرين اللاهوائي
تعتمد الألياف العضلية السريعة على أنظمة الطاقة اللاهوائية. في تدريب القوة ، يتم استخدام القفز والركض هذه العضلات. لم تكن رشقات نشاط العضلات طويلة بما يكفي لرفع معدل ضربات القلب ولكنها تستخدم أنظمة الطاقة اللاهوائية للعضلات.