تمرين القوة الشديدة هو نشاط بدني يتم عمله بكمية كبيرة من الجهد. إنها الشدة التي يكون عندها معدل ضربات القلب أعلى بشكل كبير والتنفس السريع. أنت فقط قادر على التحدث بعبارات قصيرة بسبب السرعة والجهد. يمكنك تصنيف مستوى مجهودك من الصعب إلى الصعب للغاية. الأنشطة التي تصنف عادة بأنها ذات كثافة قوية تشمل الجري وركوب الدراجات ، والتنس الفردي.
كما دعا: ممارسة عالية الكثافة ، وممارسة الصعب.
كيف تقيس تمارين القوة الشديدة؟
- اختبار التحدث: إن أبسط طريقة لتحديد ما إذا كنت تمارس نشاطًا قويًا في اختبار التحدث . في كثافة قوية ، يمكنك التحدث سوى بضع كلمات في كل مرة. لا يمكنك التحدث بسهولة في جمل كاملة.
- المعادن والسعرات المحروقة: يتم تحديد الجهد المطلوب لممارسة التمرينات الشديدة من قبل مراكز السيطرة على الأمراض على أنها أكبر من 6 مكافئات استقلابية (MET) ، حيث تحرق أكثر من 7 سعر حراري في الدقيقة. هذا هو ستة أضعاف تكلفة الطاقة من الجلوس بهدوء ، 1 MET ، الذي يحرق 1.2 سعر حراري في الدقيقة.
- معدل ضربات القلب: يتم تعريف الشدة القوية أيضًا من قِبل مركز السيطرة على الأمراض (CDC) على أنه تمرين معدل ضربات القلب من 70 بالمائة إلى 85 بالمائة من معدل ضربات القلب القصوى للشخص. هذا يختلف حسب العمر ومستوى اللياقة البدنية ، لذلك يجب عليك استخدام مخطط منطقة معدل ضربات القلب أو آلة حاسبة للعثور على هذا الرقم لعمرك والجنس.
- معدل الجهد المدروس (RPE) : إذا كنت قد قيمت جهدك على مقياس Borg Perceived Exertion ، وهو مقياس من 6 عدم بذل جهد إلى 20 وهو أقصى جهد ، فإن الكثافة النشيطة تتراوح بين 15 إلى 19 ، وهو النطاق الذي ستقيمه ذاتيًا صعبًا أو صعبًا جدًا أو صعبًا جدًا ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
ما هي الأنشطة البدنية النموذجية القوية الشديدة النشاط؟
- الركض أو الجري
- سباق المشي
- المشي لمسافات طويلة صعودا
- ركوب الدراجات أكثر من 10 أميال في الساعة أو صعودًا حادًا
- السباحة بسرعة أو السباحة في اللفة
- الرقص الهوائية والرقص السريع ، التمارين الرياضية خطوة
- البستنة الثقيلة مع الحفر ، العزيق ، جرف الثلوج الكثيفة ، تحريك أو دفع الأشياء الثقيلة ، تحمل حمولات من 50 جنيه على الأرض أو 25 باوند أو أكثر في الطابق العلوي.
- الفنون العسكرية
- ممارسة الرياضة مع الكثير من الجري مثل كرة السلة والهوكي وكرة القدم
- تنس الفردي
- الرياضات المحكمة مثل كرة اليد ، كرة المضرب ، الاسكواش
ما مدى ممارسة القوة الشديدة القوية التي تحتاجها؟
توصي الدلائل الإرشادية الصحية الصادرة عن مراكز السيطرة على الأمراض وجمعية القلب الأمريكية والسلطات الصحية الأخرى بممارسة التمارين الرياضية التي تتطلب كثافة معتدلة إلى قوية للحفاظ على الصحة والحد من المخاطر الصحية. يوصى بممارسة القوة الشديدة لمدة 25 دقيقة في اليوم ، ثلاثة أيام في الأسبوع أو ما مجموعه ساعة و 15 دقيقة في الأسبوع (75 دقيقة). يمكن أن يتناوب التمرين القوي الشدة بتمرين معتدل الشدة لتحقيق أهداف الحد من المخاطر الصحية.
- طول المدة: 10 دقائق على الأقل في كل مرة ، ويفضل لمدة 25 دقيقة في كل مرة.
- ما الذي تشعر به التمارين الرياضية القوية؟ أنت تتنفس بسرعة ولا تستطيع التحدث إلا بعبارات قصيرة. يزداد معدل ضربات القلب بشكل كبير ، ومن المرجح أن تتعرق.
- كم مرة : توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية وجمعية القلب الأمريكية بما مجموعه 1 ساعة و 15 دقيقة في الأسبوع. يمكن القيام بذلك ك 25 دقيقة من النشاط الهوائي القوي ، ثلاثة أيام (أو أكثر) في الأسبوع لما مجموعه 75 دقيقة في الأسبوع لصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام
تمرين كثافة معتدلة إلى قوية: أكثر هو أفضل
تتميز معظم الأنشطة بمزيج من الكثافة السهلة ، المعتدلة ، والقوية. يوصى بمزيج من نشاط كثافة معتدلة إلى قوية لمدة 40 دقيقة في كل مرة ، ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع لخفض ضغط الدم والكولسترول من قبل جمعية القلب الأمريكية.
غالبًا ما توصي الإرشادات الصحية بمزيج من الأنشطة ، مع مزيد من التحسين. هذه المبادئ التوجيهية هي الحد الأدنى للحفاظ على صحة جيدة. إذا كنت تعمل لفترة أطول ، أو في كثير من الأحيان ، يمكنك تحسين لياقتك وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وزيادة الوزن.
سيقيّم العديد من مراقبي الأنشطة الوقت الذي تنفقه في النشاط البدني المعتدل إلى القوي حتى تكون أكثر ثقة بأنك تستوفي الحد الأدنى من التوصيات.
> المصادر:
> Haskell WL، Lee IM، Pate RR، Powell KE، Blair SN، Franklin BA، Macera CA، Heath GW، Thompson PD، Bauman A. Physical Activity and Public Health. تم تحديث التوصية للبالغين من الكلية الأمريكية للطب الرياضي ورابطة القلب الأمريكية . تداول 2007 28 أغسطس ؛ 116 (9): 1081-93. Epub 2007 Aug 1.
> كن نشطًا في طريقك: صحيفة حقائق للكبار وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. تم تحديث 25 تشرين الأول 2017.
> قياس النشاط البدني الشدة ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. تم التحديث في 4 حزيران 2015.
> ما هو النشاط البدني المعتدل الكثافة القوية؟ منظمة الصحة العالمية