كيفية استخدام مقياس التمرين المتصوَّر أثناء التمرين

تقدير معدل ضربات القلب وممارسة المناطق كثافة

من المهم قياس شدة التمرين لأنها يمكن أن تخبرك ما إذا كنت تعمل بجد أو لا تعمل بجد بما فيه الكفاية. إحدى الطرق الشائعة للقيام بذلك هي استخدام تقييم المجهود المتصور (RPE). اختبار المحادثة ، ومدى معدل ضربات القلب المستهدف ، وتقييم Borg للمجهود المدرك (RPE) كلها طرق لتحديد مدى صعوبة ممارسة الرياضة.

تعلم كيفية استخدام RPE لتحديد ما إذا كنت تمارس في مناطق كثافة معتدلة أو قوية الكثافة.

ما هو إدراك المجهود؟

المجهود المبذول هو مدى شعورك بجد جسمك. عندما تمارس دقات قلبك بشكل أسرع ، يصبح تنفسك أسرع وأعمق ، حيث تعمل على التعرق ، وتبدأ عضلاتك بالتعب والشكوى. هذه المشاعر ليست موضوعية كما هو الحال عندما تقوم بقياس معدل ضربات القلب ، ولكن يمكن أن يعطيك رقمًا تقديريًا لمعدل ضربات قلبك ومنطقة شدة التمرين.

مقياس التقييم المدرك (RPE)

يجب عليك تقييم إدراك مجهودك عند التمرين. لا تركز على إحساس واحد فقط ، احصل على إحساس عام بمدى صعوبة ممارستك. استخدام مشاعرك من بذل مجهود بدلاً من تدابير مثل السرعة أثناء الجري أو ركوب الدراجات أو مقارنة نفسك بشخص آخر. ثم قم بتعيين مجهودك من رقم 6 إلى 20 على مقياس تقييم بورج للممارسة المتصورة.

يبدأ المقياس في 6 ، مما يعني أنك لا تشعر بأي مجهود ، على غرار مجرد الوقوف ساكناً. المستوى 9 هو ما تشعر به عند المشي بخطى سهلة. في المستوى 12 إلى 14 أنت في المنطقة ذات الكثافة المعتدلة وإذا شعرت بالصعوبة إلى حد ما ، مثل المشي السريع أو الركض بوتيرة سهلة. في المستوى 15 فما فوق ، فإنك تشعر بمجهود كثيف وأنت في منطقة كثافة قوية ، كما هو الحال عند الجري.

RPE	ورأى المجهود
6	لا مجهود على الاطلاق
7	خفيف للغاية
8
9	خفيف للغاية (سهل المشي ببطء بوتيرة مريحة)
10
11	ضوء
12
13	صعب إلى حد ما (إنه جهد كبير ؛ تشعر بالتعب لكن بإمكانك الاستمرار)
14
15	صعب (ثقيل)
16
17	صعب جدا (شاقة جدا ، وأنت متعب جدا)
18
19	صعب للغاية (لا يمكنك الاستمرار لفترة طويلة بهذه السرعة)
20	أقصى مجهود

كيف Borg RPE يعكس معدل ضربات القلب

قد تتساءل لماذا يبدأ مقياس Borg RPE عند 6 ويصل إلى 20. وهذا لأنه تم تصميمه ليقدم لك تقديرًا جيدًا إلى حد ما لمعدل ضربات القلب الفعلي أثناء النشاط. للقيام بذلك ، اضرب معدل RPE في 10 للحصول على معدل ضربات القلب المقدر.

على سبيل المثال ، إذا كانت قيمة RPE هي 12 ، فإن 12 × 10 = 120 نبضة في الدقيقة.

تم تصميم هذا النطاق لمعدل البالغين الأصحاء. يؤثر عمرك وحالتك الجسدية على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، وبالتالي مناطق معدل ضربات القلب لديك لمستويات مختلفة من الشدة. يجب عليك التحقق من معدل ضربات القلب الذي يتطابق مع المنطقة التي تناسبك شخصيًا.

Borg RPE مفيد للأشخاص الذين يتناولون الأدوية التي تؤثر على معدل ضربات القلب أو النبض ، لأن قياس معدل ضربات القلب ليست مؤشرا جيدا لشدة تمارينهم.

كيفية استخدام مقياس التصرف المدروس

بعد الإحماء عند مستوى ضئيل من الجهد ، ابدأ التمرين.

بعد بضع دقائق ، قم بتقييم RPE من المقياس. إذا كنت لا تزال في مرحلة ما قبل الظهيرة دون الثانية عشرة ، فقم بالتقاط السرعة أو أضف المقاومة لزيادة شدتك . من شأن المشي أو العداء أو راكب الدراجة أن يفعل ذلك عن طريق الانتقال بشكل أسرع ، أو البحث عن الانحدارات ، أو إضافة فواصل زمنية عالية الكثافة. إذا كنت تشعر بشدّة 19 ، فقد ترغب في إبطاء وتيرة عملك أو تقليل المقاومة حتى تعود إلى منطقة الكثافة القوية أو الكثافة المعتدلة.

> المصدر:

> إدراك المجهود. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.