مجمع الجسم العلوي ممارسة تجريب الجداول الزمنية مشغول

نحن نكافح جميعًا لملائمة التمرين في جدول أعمال مزدحم ، ولكن هناك طرق لتحقيق أقصى استفادة من الوقت المتاح لديك.

من الجيد أن يكون لديك ساعة أو أكثر للتمرين ولكن إذا لم تفعل ذلك ، فلا يزال بإمكانك الحصول على تدريب فعال وفعال في فترة زمنية قصيرة. المفتاح هو عمل المزيد من العضلات في نفس الوقت ، مما يزيد من الشدة ، مما يسمح لك بإنجاز المزيد من المهام.

واحدة من أفضل الطرق للقيام بذلك هي القيام بمزيد من التمارين المركبة . تأخذ هذه التحركات تمرينين مختلفين أو أكثر وتجمعهما معًا حتى تقوم بالمزيد في وقت أقل.

يحتوي التمرين أدناه على مجموعة متنوعة من التحركات المركبة ، تمارين مصممة لإشراك العديد من العضلات والإجراءات المشتركة. كل تمرين مركب يستهدف واحدة أو أكثر من مجموعات عضلات الجسم العلوي.

الاحتياطات

راجع طبيبك إذا كان لديك أي إصابات أو حالات طبية. تخطي أي تمارين تسبب الألم أو الانزعاج.

المعدات اللازمة

الدمبل الوزني المختلفة

كيف

• احملي نفسك مع 5 دقائق من تمارين القلب الخفيفة أو قم بهذا التمرين بعد روتينك القلبي المعتاد. فقط تأكد من أن العضلات دافئة.
• نفذ كل تمرين كما هو مقترح ، واخذ وقتك والقيام بكل خطوة بحركات بطيئة ومراقبة.
• اختر وزنًا ثقيلًا بما يكفي لتتمكن من إكمال العدد المطلوب من الممثلين فقط. يجب أن يكون الممثل الأخير صعبًا ، ولكنه ليس مستحيلاً. نظرًا لأنك تعمل بأكثر من مجموعة عضلات ، فقد تضطر إلى تجربة الوزن الذي تستخدمه.
• هل هذا التمرين 1-3 مرات في الأسبوع مع يوم راحة بينهما.
• المبتدئين: قم بإجراء مجموعة واحدة مكونة من 12-16 تكرارًا
• متوسط ​​/ متقدم: 1-3 مجموعات من 8-12 تكرار

1 - مجمع Bicep Curl و Overhead Press

يعمل هذا التحرك في الممرات الزمنية على كل من العضلة ذات الرأسين وكذلك الكتفين في ممارسة واحدة سلسة.

1. الوقوف مع القدمين حول عرض الورك بعيدا وعقد الأثقال أمام الفخذين ، والنخيل التي تواجهها.
2. تبدأ عن طريق تجعيد الأوزان نحو الكتفين ، واستهداف العضلة ذات الرأسين.
3. في الجزء العلوي من الحركة ، قم بإخراج الراحتين ورفع الذراعين بحيث تبدو وكأنها مواقع الأهداف.
4. اضغط على الأوزان الزائدة ، استهداف الكتفين.
5. أقل وكرر للممثلين 12-16.

2 - تركيز المركب حليقة و Kickback

هذا التمرين المركب يستهدف كلا من العضلة ذات الرأسين وكذلك العضلة ثلاثية الرؤوس.

1. عقد الأوزان في كلتا يديه والجلوس على كرسي.
2. يميل إلى الأمام مع الظهر المستقيم ويدعم الكوع الأيمن ضد الفخذ الأيمن ، وزنه يتدلى نحو الأرض.
3. في الوقت نفسه ، ثني الكوع الأيسر وتحقيق الوزن نحو الخصر. هذا هو موقع بدايتك.
4. من هذا الموقف ، ثني الذراع اليمنى في وقت واحد في تجعيد الضفيرة وتصويب الذراع اليسرى في ركلة.
5. كرر التمرينات من 12 إلى 16 ثم عدّل الجانبين.

3 - مجمع الصدر الصحافة وثيق قبضة الصحافة

لهذا التمرين ، عليك التركيز على الصدر ثم إعادة وضع الأوزان لاستهداف ثلاثية الرؤوس.

1. الاستلقاء على خطوة أو مقاعد البدلاء وعقد الأوزان على التوالي فوق الصدر.
2. ثني المرفقين وخفضها إلى مستوى الجذع ، استهداف الصدر. اضغط على الأوزان احتياطيًا فوق الصدر.
3. في هذه المرة كلما قمت بتخفيض الأوزان ، قم بإعادة وضع الأذرع بحيث يكون المرفقان بجانب الجذع والوجه يتواجهان مع بعضهما البعض. يجب أن تكون الأوزان على جانبي القفص الصدري.
4. عقد ثلاثية الرؤوس ودفع الأوزان بشكل مستقيم ، مع الحفاظ على وضعهم فوق القفص الصدري. أسفل الظهر ، أعد وضع الذراعين من أجل الضغط على الصدر وكرر للتمرين 12-16.

4 - مجمع دمبل البلوز و Tricep التمديد

مع هذه الخطوة ، كنت تستهدف الظهر مع السترة ثم تحول هذا الحق إلى ملحق يعمل ثلاثية الرؤوس.

1. الاستلقاء على مقعد أو خطوة وعقد الوزن الثقيل في كلتا يديه على التوالي فوق الصدر.
2. الحفاظ على انحناء المرفقين قليلاً ، وخفض الوزن ببطء إلى الوراء ، فقط خفض بقدر ما تسمح بمرونتك.
3. اضغط على الظهر لسحب الوزن مرة أخرى للبدء.
4. من هذا الموقف ، ثني المرفقين وخفض الوزن إلى 90 درجة في تمديد ثلاثية الرؤوس .
5. تصويب الأسلحة وتكرار لمدة 12-16 ممثلين.

5 - مجمع Dumbbell Row و Straight Arm Raise

مع الاستمرار في الظهر ، يمزج هذا التمرين بين صف الدمبل لللاتس مع رفع الذراع المستقيم ، الذي يعمل ثلاثية الرؤوس وكذلك الجزء الخلفي من الكتفين.

1. يحمل ثقبا في اليد اليمنى ، يتوقف من الوركين ، ويحافظ على الظهر المسطح ، حتى الجذع مواز للأرضية.
2. ثني الكوع والتعاقد مع عضلات اللات لسحب الكوع نحو القفص الصدري.
3. قلّل الوزن ، وحافظ هذه المرة على إبقاء الذراع مستقيماً وارفعه إلى أعلى حتى يصل إلى مستوى الجذع.
4. أقل وكرر السلسلة لممثلين 12-16.

6 - Pushup مركب و تريسب برسوب

وضع حملة تمرين بدني منتظمة وثلاثية الرؤوس أهداف كل عضلات الصدر وكذلك الكتفين والرؤوس ثلاثية الرؤوس.

1. ندخل في موقف الضغط على اليدين والركبتين (أسهل) أو أصابع القدم (أصعب). تأكد من أن الأيدي أوسع من الأكتاف.
2. ثني الاكواع والمنخفضة في pushup.
3. ادفع مرة أخرى لبدء وضع اليدين الآن بحيث يكونان أقرب إلى بعضهما البعض على جانبي القفص الصدري.
4. انخفاض في pushup ، هذه المرة التركيز على استخدام عضلات ثلاثية الرؤوس . إذا بدأت على أصابع قدميك للضغط على الروتين العادي ، فقد تحتاج إلى الذهاب إلى ركبتيك من أجل الضغط على ثلاثية الرؤوس.
5. كرر لمدة 12-16 ممثلين.

7 - مجمع Deadlift وتنظيف والصحافة

سوف يستهدف التمرين الأخير عضلات الظهر ، الغلوت ، وأوتار الركبة وكذلك الكتفين.

1. الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا ، والأوزان أمام الفخذين.
2. الحفاظ على ثني ركبتيه قليلا ، يتوقف من الوركين والأوزان أقل نحو الأرض.
3. للنظافة والصحافة ، أعود وأكمل ، كما تقف ، ثني المرفقيين ، ليصل بهم إلى مستوى الكتف في الصف المستقيم.
4. خذ وقتك ، اقلب الذراعين حتى تتجه النغمات إلى الأمام باستخدام ذراعيك مثل مواقع الأهداف.
5. اضغط على الأسلحة في مكبس علوية.
6. أقل وكرر للممثلين 12-16.