يتضمن هذا التحدي معسكر التدريبات مجموعة متنوعة من التحركات الجسدية الكاملة والمصممة لتحدي كل جانب من جوانب لياقتك: القوة والتحمل والتوازن وخفة الحركة . هناك أمراض القلب ، وهناك قوة وهناك العديد من التمارين الرياضية المركبة التي ستحافظ على معدل ضربات القلب لديك مرتفعا لأكبر عدد ممكن من الدارات.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط. هذا التمرين هو أفضل للممارسين الوسيطة / المتقدمة.
المعدات اللازمة
الدمبل الوزني المختلفة ، كرة دواء ، كرة تمرين وخطوة أو مقعد
كيفية القيام ببرنامج Bootcamp Challenge Workout
- أداء التمارين في كل دائرة ، واحدة تلو الأخرى ، مع وجود فترات قصيرة جدا بين التمارين
- قم بإجراء كل دارة مرة واحدة للقيام بتمرين قصير ، مرتين لمرة واحدة أطول
- تعديل التمرين لتناسب مستوى لياقتك البدنية ، والمعدات والأهداف المتاحة
الاحماء - إعداد جسمك لممارسة
احرص على الإحماء لمدة 5 دقائق على الأقل من أي جهاز أو نشاط للقلب. جرب اللمسات الخطوة ، والسير في المكان ، والركض في مكانه أو غيرها من التحركات القلبي للحصول على تدفق الدم.
الدائرة 1: ابدأ بـ Burpees
Burpees
ضع القرفصاء وضعي يديك على الأرض بجانب قدميك.
في حركة متفجرة ، اقفز للأمام للخلف في موضع الضغط. القفز أقدام العودة بين اليدين والوقوف.
أضف قفزة في النهاية لمزيد من الشدة ، إذا رغبت في ذلك ، أو لإجراء تعديلات ، فقم بتدوير القدمين بدلاً من القفز.
كرر ذلك لمدة 60 ثانية.
الانقلاب الأمامي والعكسي
الطلقات الأمامية والخلفية
عقد الأوزان المتوسطة / الثقيلة ، خطوة الساق اليسرى إلى الأمام في اندفاع.
ادفع للرجوع للبدء ، ورفع الركبة اليسرى إلى مستوى الورك.
خذ الساق اليسرى مرة أخرى إلى اندفاع عكسي ودفع أصابع القدم للعودة لبدء.
كرر ذلك لمدة 30 ثانية وقم بتبديل الجوانب.
الرافعة الرافعة
الرافعة الرافعة
ابدأ في وضع اللوح الخشبي والقفز على القدمين في نفس الوقت الذي تنحني فيه مرفقيك في تمرين رياضي ، وتذهب إلى أدنى مستوى ممكن. في حركة سلسة ، قم بعمل نسخة احتياطية من الربيع ، قم بقفص قدميك معًا في لوحك الخشبي.
كتعديل ، حافظ على ثني الركبتين لحماية الظهر السفلي.
استمر لمدة 30 ثانية ، واستعد لفترة وجيزة ثم حاول 30 ثانية أخرى. Yowza!
كرر الدائرة 1 أو انتقل إلى الدائرة التالية
الدائرة 2 - ابدأ مع الطعنة الخلفية مع لمسة الكرة الطبية
اندفاع الخلفي مع ميد الكرة التي تعمل باللمس
عقد الكرة كرة الطب والخطوة مرة أخرى في اندفع الساق على التوالي مع الساق اليمنى.
تأرجح ساقه حتى في ركلة حين وجلب الكرة ميد نحو اصبع القدم. اذهب بأسرع ما يمكن!
كرر ذلك لمدة 30 ثانية على كل جانب.
القرفصاء مع الصحافة العلوية
القرفصاء مع الصحافة العلوية
يمكنك الوقوف مع القدمين بعيدًا عن الورك مع الحفاظ على الأوزان المتوسطة أو الثقيلة على الكتفين أو على جانبيك.
انخفاض في القرفصاء ودفع في الكعب للوقوف. في الوقت نفسه ، دفع الأوزان في سماء المنطقة.
كرر ذلك لمدة 60 ثانية.
اندفاع الخلفي مع صف الذراع المزدوج
اندفاع الخلفي مع صف الذراع المزدوج
عقد الأوزان في كل يد والخطوة إلى الوراء مع الساق اليمنى في اندفاع الخلفي مع الساق المستقيمة.
نصيحة للأمام ، مرة أخرى مسطحة ، وسحب المرفقين إلى صف مزدوج الذراع.
ارجع للخلف وكرر لمدة 30 ثانية قبل تبديل الأرجل.
الجسر الجانبي مع قطرات الورك
الجسر الجانبي مع قطرات الورك
الاستلقاء على جانبك متوازن على الساعد والقدمين (الوركين والقدمين مكدسة). ضع الركبة على الأرض لتعديلها.
عقد الجذع ثابت ، وانخفاض الورك بضع بوصات.
اجلب الورك وتكرر لمدة 30 ثانية على كل جانب.
كرر دارة 2 أو انتقل إلى الدائرة 3
حلبة 3 - تبدأ مع ذراع واحدة القرفصاء والبديل
القرفصاء والبديل
عقد الوزن الثقيل (أو kettlebell) والقرفصاء منخفضة ، يتأرجح الوزن بين الركبتين.
الوقوف ، يتأرجح الوزن فوق النفقات العامة. استخدام الزخم واستعدي القيمة المطلقة ، والحفاظ على الظهر مباشرة لتجنب اجهاد الظهر السفلي.
كرر ذلك لمدة 30 ثانية على كل جانب.
انزلاق الجانب الانزلاقية
انزلاق الجانب الانزلاقية
ضع ورقة أو قرص مزلق تحت القدم اليسرى وأمسك بوزن ثقيل في اليد اليسرى.
حافظ على الوزن في الساق اليمنى وثني الركبة في القرفصاء بينما تنزلق القدم اليسرى إلى الجانب.
خذ الوزن إلى الأرض إذا استطعت.
ادفع لأعلى ، انزلق القدم اليسرى في وضعك.
كرر ذلك لمدة 30 ثانية على كل جانب.
نظيفة وصحافة
نظيفة والصحافة
عقد أوزان متوسطة / ثقيلة أمام الفخذين وسحب الذراعين إلى الصف المستقيم
ينحني الوجه لأسفل ويثقل بحيث يكون فوق الكتفين ويضغط فوق الأوزان.
عكس العملية وتكرار لمدة 60 ثانية.
واحد فوق القرفصاء
القرفصاء فوق
الوقوف في موقف واسع يحمل الأوزان الخفيفة والمتوسطة في كلتا يديه.
خذ الذراع الأيمن لأعلى ، والسماح للذراع اليسرى تتدلى بين الساقين. النظر إلى أعلى الذراع اليمنى (اختياري) في القرفصاء حتى الفخذين متوازيين للأرض.
اضغط على الزر احتياطيًا ، مع الحفاظ على ذراعك وتكرارها لمدة 30 ثانية على كل جانب.
كرر الدائرة 3 أو انتقل إلى الدائرة 4
الدائرة 4 - ابدأ مع تو صنابير للخطوة
اصبع القدم إلى الخطوة
قف أمام خطوة أو سلم أو منصة صغيرة.
اضغط على إصبع القدم اليسرى للخطوة ، بسرعة تحول القدمين في الهواء واضغط على الخطوة مع اصبع القدم اليمنى.
الأقدام السريعة البديلة لمدة 60 ثانية تسير بأسرع ما يمكن!
سبليت القرفصاء
سبليت القرفصاء
عقد أوزان متوسطة / ثقيلة ، ودعم القدم اليسرى على خطوة أو منصة وراءك
ثني الركبتين وأقل في اندفاع (الركبة الأمامية وراء اصبع القدم).
ادفع من خلال الكعب الأمامي للوقوف وكرر لمدة 30 ثانية ثم حرك الجوانب.
مطرقة الضفيرة مع السلطة القرفصاء
المطرقة الضفائر مع السلطة القرفصاء
عقد أوزان ثقيلة مع النخيل التي تواجهها في.
أنت ذاهب للذهاب إلى القرفصاء ، ومع سقوط الوركين ، قم بتوصيل الأوزان إلى حافة مطرقة أثناء وضعك في مكان منخفض قدر الإمكان.
الوقوف أثناء خفض الأوزان وتكرار لمدة 60 ثانية.
Tricep Kickbacks
ثلاثية الرؤوس Kickbacks
نصيحة من الوركين مع شقة الظهر ، وتقاسم المنافع في.
اسحب المرفقين بجوار الجذع وتمديد الذراعين خلفك ، والتقلصين ثلاثية الرؤوس.
أقل وكرر لمدة 60 ثانية.
كرر الدائرة 4 أو انتهيت!
أكثر من