19 تمارين كارديو فعالة لممارسة تمارين رياضية مجانية

1 - يقفز بالضفادع

بن غولدشتاين

سواء كنت تضيف هذه الأشياء في نهاية التمرين أو تستخدمه لتدريب الدائرة ، فإن القفز بالضفادع الضيقة هي حركة عالية الكثافة وطريقة رائعة للحصول على معدل قلبك في وقت قصير.

هذا التمرين المتطور للغاية سيعزز قوتك للجسم السفلي وتحمل القلب بينما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. قم بإضافة دقيقة واحدة من القفز بالضفادع عدة مرات طوال تجريب القلب المعتاد الخاص بك لإضافة كثافة أو إضافتها إلى التمرين الخاص بك عندما تكون في وقت قصير ولكنك ترغب في العمل بجد.

إذا كانت ركبتيك تزعجك ، فلا تقرفص على طول الطريق إلى الأرض.

  1. مع وجود أقدام حول عرض الورك ، ضع القرفصاء على الأرض ، وضع يديك على الأرض أمامك.
  2. في حركة متفجرة ، اشرك غلطاتك ، والرباعية ، وأوتار الأوتاد لدفع ما يصل من الأرض ، والقفز في الهواء.
  3. عندما تقفز ، اضغط على كعبك معًا وخذ يديك خلف الرأس أو لأعلى في الهواء.
  4. الأرض مع الركبتين العنيدة لحماية المفاصل والعودة إلى القرفصاء الخاص بك للتحضير للقفزة التالية.
  5. كرر 10-20 يقفز بالضفادع ، الدقة ، ر وتكرار ، إذا رغبت في ذلك.

2 - Burpees

بن غولدشتاين

Burpees هي تمارين قد يتذكرها الكثير منا بشكل واضح من دروس الجيم في المدرسة الثانوية.

هذا التمرين الصعب لا ينسى لأنه يعمل الجسم كله ويحصل على معدل ضربات القلب في فترة قصيرة جدا من الزمن.

هذه الخطوة بسيطة ولكنها صعبة للغاية على القلب والرئتين والجسم. إنها خطوة رائعة للإضافة إلى تمرينات القلب الدورية الخاصة بك لإضافة الكثافة والعمل على قوتك وخفة الحركة والتحمل.

  1. قف بالقدمين حول مفصل الورك والقرفص على الأرض ، وضع يديك على الأرض أمامك.
  2. في حركة متفجرة ، اقفز القدمين خلفك بحيث تكون في وضعية الضغط ، على اليدين والقدمين مع الجسم في خط مستقيم.
  3. قم بالضغط على أصابع القدم أو الركبتين (وهذا اختياري ويضيف قدرا كبيرا من الشدة).
  4. على الفور القفز القدمين للبدء ، والوقوف والتكرار لمدة 10-15 ممثلين أو لمدة 30-60 ثانية.
  5. أضف burpees إلى تمرينك المعتاد لتنفجر بكثافة عالية أو وضعهم مع حركات القلب الأخرى للتمرين القصير والمكثف.

3 - متسلقي الجبال

بن غولدشتاين

متسلقي الجبال هي تمارين متقدمة عالية الكثافة ستحصل على معدل ضربات قلبك وتزيد من حدة تمارينك.

ستعمل هذه الخطوة أيضًا على بناء القدرة على التحمل على القدمين وتساعدك على العمل على خفة الحركة أيضًا ، مما يجعله تمرينًا عامًا رائعًا. إذا لم تجرِّب هذه الخطوة أبدًا ، فاذهب إلى وقتك وسهولة الدخول فيها مع ممثلين بطيئين. إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم ، تجنب هذا التمرين.

ستحتاج إلى الكثير من القوة الأساسية لهذه الحركة ، بالإضافة إلى التحمل للجزء العلوي من الجسم.

  1. تبدأ في موقف pushup على اليدين وأصابع القدم ، ظهر مسطح و abs تشارك.
  2. اصطحب الركبة اليمنى باتجاه الصدر ، واسترخي قدمك على الأرض.
  3. اقفز وتبديل القدمين في الهواء ، وبذلك يصبح القدم اليسرى والقدم اليمنى في الخلف.
  4. استمر في تبديل القدمين بالسرعة التي تستطيع بها بأمان لمدة 30-60 ثانية.
  5. أضف هذه الخطوة في نهاية تمارين القلب العادية للحصول على دفعة إضافية ، أو قم بذلك عدة مرات أثناء التمرين كلما أردت إضافة الكثافة أو مزج الأشياء.
  6. للتعديل ، ارفع يديك على خطوة أو منصة أو BOSU Balance Trainer (جانب القبة لأسفل).
  7. بديل آخر هو تشغيل الركبتين داخل وخارج بدلا من لمس أصابع القدم إلى الأرض وتبديل القدمين في الهواء.

4 - القرفصاء يقفز

بن غولدشتاين

القفزات القرفصاء هي طريقة رائعة لإضافة كثافة إلى التدريبات الخاصة بك ورفع معدل ضربات القلب حقا.

يعد هذا تمرينًا متقدمًا عالي التأثير ، لذا احمي مفاصلك بالهبوط مع الركبتين اللينة.

إذا كان التأثير كبيرًا ، فيمكنك إجراء الانتقال دون القفز. إذا لم تجرِّب هذه الخطوة أبدًا ، خذ وقتك وسهلاً بها مع قفزات صغيرة. إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم ، تجنب هذا التمرين.

  1. ابدئي بالقدمين حول المسافة الورك بعيدًا وإشراك القلب.
  2. القرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع ، ولمس الأرض بأطراف الأصابع إذا استطعت. تأكد من إرسال الوركين إلى الخلف لتجنب وضع الكثير من الضغط على الركبتين.
  3. اقفز لأعلى ما تستطيع ، اجتاح الذراعين.
  4. الأرض مع الركبتين الناعمة إلى القرفصاء الخاص بك وتكرار لمدة 30-60 ثانية.
  5. أضف هذه الخطوة في نهاية تمارين القلب العادية للحصول على دفعة إضافية ، أو قم بذلك عدة مرات أثناء التمرين كلما أردت إضافة الكثافة أو مزج الأشياء.

5 - القفز الرافعات إلى الخطوة

بن غولدشتاين

مقابض القفز رائعة ، لكن إضافة خطوة هي طريقة رائعة لإضافة الكثافة والتوابل للأشياء. هذه الخطوة عالية التأثير ، لذا احمي مفاصلك بالهبوط مع الركبتين الناعمة.

قد ترغب في البدء بالخطوة في أدنى موضع لها إذا كنت تحاول هذه الخطوة للمرة الأولى. إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم ، تجنب هذا التمرين.

  1. قف أمام خطوة أو منصة واقفز إلى الخطوة مع كلا القدمين.
  2. إقفز إلى الأرض ، أو تنزل للأرض إذا كان القفز غير آمن أو غير مريح.
  3. قم بمقبس القفز على الأرض ، وبعد أن تقفز القدمين معاً ، قف ثانية إلى الخطوة.
  4. استمر في تبديل القفزة على الخطوة ومقبس القفز. لمدة 30-60 ثانية.
  5. أضف هذه الخطوة في نهاية تمارين القلب العادية للحصول على دفعة إضافية ، أو قم بذلك عدة مرات أثناء التمرين كلما أردت إضافة الكثافة أو مزج الأشياء.
  6. للتعديل ، نفذ قفزات على الأرض أو استخدم خطوة أقل. يمكنك أيضا القفز في موقف متدرج ، مع قدم واحدة تصل إلى الخطوة قبل الآخر ، مما يجعل التحرك أقل كثافة.

6 - صنابير اصبع القدم مع قفزات

بن غولدشتاين

حنفيات القدمين هي رائعة لزيادة الكثافة وتحسين السرعة. إذا لم تجرّب هذه الخطوة أبدًا ، خذ وقتك وسهّل الدخول إليها بنقرات بطيئة بدون القفزة. إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم ، تجنب هذا التمرين.

ضع في اعتبارك أنه يمكنك القيام بذلك دون خطوة أو يمكنك النقر على أي كائن قوي مثل BOSU أو أدنى خطوة على الدرج.

  1. قف أمام خطوة أو منصة.
  2. لمس إصبع القدم اليمنى إلى الخطوة ، والقفز فوق وتبديل القدمين في الجو ، ولمس إصبع القدم اليسرى للخطوة.
  3. استمر في تبديل أصابع القدمين بسرعة وبأمان قدر الإمكان لمدة 30-60 ثانية.
  4. أضف هذه الخطوة في نهاية تمارين القلب العادية للحصول على دفعة إضافية ، أو قم بذلك عدة مرات أثناء التمرين كلما أردت إضافة الكثافة أو مزج الأشياء.

7 - من جانب إلى جانب القفز الطعنات

بن غولدشتاين

إذا كنت ترغب في ممارسة تمرينات الجسم بالكامل التي تحصل على معدل ضربات قلبك ، فإن الطعنات من جانب إلى آخر ستؤدي المهمة.

يمكنك القيام بهذا التحرك مع قفزة لإضافة المزيد من الشدة ، ولكن القيام بذلك دون القفز سيعمل أيضاً.

احتفظ بجهتك اللاصقة لحماية ظهرك ، وإذا شعرت بأي ألم في الظهر ، تجنب ملامسة الأرضية.

إذا لم تجرِّب هذه الخطوة أبدًا ، فاذهب إلى وقتك وسهولة الدخول فيها مع ممثلين بطيئين. إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم ، تجنب هذا التمرين.

  1. خذ الساق اليمنى إلى الجانب بينما تنحني الركبة اليسرى ، وتحول الجسم إلى اليسار في اندفاع العداء. لمس الأصابع اليمنى على الأرض ، إذا كنت تستطيع.
  2. قف بسرعة لأعلى لتحريك القدمين في الهواء والاندفاع إلى الجانب الأيمن ، ولمس اليد اليسرى إلى الأرض.
  3. تواصل الجانبين بالتناوب لمدة 30-60 ثانية.
  4. أضف هذه الخطوة في نهاية تمارين القلب العادية للحصول على دفعة إضافية ، أو قم بذلك عدة مرات أثناء التمرين كلما أردت إضافة الكثافة أو مزج الأشياء.

8 - يقفز سجين القرفصاء

بن غولدشتاين

وعلى الرغم من تشابهه مع القفزات القرفصاء ، إلا أن يقفز القرفصاء من السجناء يركز اهتمامًا أكبر على القلب ، مما يجعله تمرينًا عضليًا كبيرًا.

عن طريق وضع يديك خلف الرأس والميل الجذع إلى الأمام ، يمكنك إشراك القيمة المطلقة والظهر ، والذي يتحدى جوهر.

يعد هذا تمرينًا متقدمًا عالي التأثير ، لذا احمي مفاصلك بالهبوط مع الركبتين اللينة. إذا كان التأثير كبيرًا ، فيمكنك إجراء الانتقال دون القفز.

إذا لم تجرِّب هذه الخطوة أبدًا ، خذ وقتك وسهلاً بها مع قفزات صغيرة. إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم ، تجنب هذا التمرين.

  1. تبدأ مع أقدام واسعة والأيدي وراء الرأس.
  2. القرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع ، مع الأخذ الجذع إلى الأمام قليلا دون تقريب الظهر.
  3. اقفز لأعلى ما تستطيع ، مع الحفاظ على يديك خلف الرأس.
  4. الأرض مع الركبتين الناعمة وتكرر لمدة 30-60 ثانية.
  5. أضف هذه الخطوة في نهاية تمارين القلب العادية للحصول على دفعة إضافية ، أو قم بذلك عدة مرات أثناء التمرين كلما أردت إضافة الكثافة أو مزج الأشياء.

9 - يقفز طويل

بن غولدشتاين

طريقة بسيطة لزيادة الشدة وإضافة التحدي إلى التدريبات الخاصة بك هو دمج قفزات طويلة.

مع قفزات طويلة ، يمكنك ببساطة القفز إلى الأمام بقدر ما تستطيع ، والهبوط مع كلا القدمين. ستشعر بجوهرك الأساسي في هذا التمرين بالإضافة إلى قلبك.

للحفاظ على هذه الخطوة آمنة ، الأرض مع الركبتين الناعمة. إذا كنت بحاجة إلى التعديل ، فجرّب هبوطًا متعرجًا (قدمًا واحدة قبل جزء من الأرض الأخرى). كما هو الحال دائمًا ، تخطى هذه الخطوة إذا شعرت بالألم أو عدم الراحة.

يمكن أن تكون هذه الخطوة صعبة على الركبتين ، لذا حاول الهبوط مع الوزن في كعبك والحفاظ على القفزات قصيرة في البداية.

  1. قف بالقدمين وتأكد من وجود مساحة كبيرة أمامك.
  2. أقل في القرفصاء والقفز إلى الأمام بقدر ما تستطيع في حركة متفجرة.
  3. أرض ذات ركبة منحنية لحماية المفاصل.
  4. تقدّم للأمام ثانية ، إستمرّ لطول الغرفة ، يستدير ويذهب في الإتّجاه الآخر.
  5. كرر لمدة 30-60 ثانية.
  6. أضف هذه الخطوة في نهاية تمارين القلب العادية للحصول على دفعة إضافية ، أو قم بذلك عدة مرات أثناء التمرين كلما أردت إضافة الكثافة أو مزج الأشياء.

10 - Plyo Jacks

بن غولدشتاين

تعتبر مقابس Plyo ، أو مقابس القفز المقننة ، خيارًا آخرًا للحصول على معدل ضربات القلب وتحدي الجسم بطريقة جديدة تمامًا.

الرافعات Plyo تشبه مقابس القفز بطيئة جدا. أنت تقفز ، تماماً مثلما تفعل في مقود القفز ، ولكن تتباطأ الأشياء وتضيف القرفصاء العميقة.

عندما تقفز قدميك مرة أخرى معا ، كنت تهبط في قرفصاء عميق آخر لتحدي الوركين ، يغدق الفخذين ، وبطبيعة الحال ، معدل ضربات القلب. ويضيف تحريك الأسلحة بعض الشدة للتحرك كذلك.

  1. ابدأ بالقدمين واقفًا في القرفصاء ، وجلب الذراعين أمامك.
  2. القفز من القدمين ، والهبوط في القرفصاء وتحلق على الذراعين فوق الرأس.
  3. اقفز مرة أخرى ، مع التقريب بين الأرجل وتحريك الذراعين.
  4. أضف هذه الخطوة في نهاية تمارين القلب العادية للحصول على دفعة إضافية ، أو قم بذلك عدة مرات أثناء التمرين كلما أردت إضافة الكثافة أو مزج الأشياء.

11 - Plyo الطعنات

بن غولدشتاين

الطعنات Plyo هي خطوة كبيرة أخرى من شأنها أن تساعد في بناء القوة والقوة في الجزء الأسفل من الجسم.

كما أنها ممتازة لحرق السعرات الحرارية ، والحصول على معدل ضربات القلب إلى أعلى وتشغيل الوركين ، glutes والفخذين. هذا التمرين عالي الكثافة والتأثير العالي يمثل تحديًا ، لذا عليك التمسك بالطعن الثابت إذا كانت هذه الحركة أكثر من اللازم بالنسبة لك.

  1. الوقوف في موقف انقسام ، الساق اليمنى في الجبهة والساق اليسرى في الخلف.
  2. ثني الركبتين وانخفاض في اندفاع ، والحفاظ على الركبة الأمامية وراء اصبع القدم.
  3. في حركة متفجرة ، قفزة في الهواء وتبديل ساقيك ، تهبط بحيث الساق اليسرى في المقدمة والساق اليمنى في الظهر.
  4. الأرض مع المفاصل الناعمة ، وانخفاض في اندفاع وتكرار والقفز وتبديل الجانبين.
  5. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 10-60 ثانية

12 - الركض في المكان

بن غولدشتاين

يعد الركض في مكان واحد من أبسط الطرق للحصول على معدل ضربات القلب إذا كنت عالقًا بالداخل. ليس لها نفس شدة الركض في الخارج ، حيث لا يوجد حركة أمامية ولا مقاومة للرياح ، ولكن لا يزال بإمكانك الحصول على معدل ضربات القلب باستخدام ذراعيك والعمل بأقصى ما تستطيع.

يمكنك أيضا إضافة بعض الحركة إلى الأمام عن طريق الركض حول المنزل أو صعودا ونزولا على الدرج.

  1. ابدأ بالسير في المكان ، ورفع الركبتين والتأرجح.
  2. تحرك إلى هرولة خفيفة ، مع الحفاظ على القدمين قريبة من الأرض كما تشعر بالتدريب.
  3. أثناء الإحماء ، ابدأ في جلب الكعب نحو المتلألئ في كل مرة تقوم فيها بالركض.
  4. أضف الشدة عن طريق ضخ أذرع الحمل ، والركض أسرع أو رفع الركبتين (انظر الركض مع الركبتين العالية). كرر ذلك لمدة 30 ثانية إلى أكبر عدد ممكن من الدقائق. يمكنك أيضا القيام بهذا التمرين في دائرة القلب.

13 - الركض مع الركبتين عالية

بن غولدشتاين

الركض في مكان رائع ، ولكن إذا كنت ترغب في إضافة كثافة ، حاول رفع الركبتين عالية أثناء الجري. جلب الركبتين الخاصة بك حتى الوركين إذا استطعت وسوف تعامل الأساسية فضلا عن الكواد والمنعطفات الورك.

  1. أثناء الركض في المكان ، ارفع الركبتين في كل مرة تقوم فيها بالركض.
  2. حاول رفع الركبتين إلى مستوى الورك إن استطعت ، والحفاظ على النواة الضيقة لحماية الظهر.
  3. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، امسك يديك على مستوى الورك وحاول أن تلمس ركبتيك على يديك في كل مرة تقوم فيها بالركض. اجلب الركبتين نحو اليدين ، بدلاً من رفع اليدين إلى الركبتين.
  4. يمكنك أيضا إضافة كثافة من خلال دفع الأسلحة.
  5. كرر ذلك لمدة 30 ثانية إلى أكبر عدد ممكن من الدقائق. يمكنك أيضا القيام بهذا التمرين في دائرة القلب.

14 - الجبهة ركلة الطعن

بن غولدشتاين

هذه هي خطوة كبيرة للحصول على معدل ضربات القلب مع عدم وجود معدات اللازمة.

إنه تأثير منخفض ، لكن هذا لا يعني أنه منخفض الكثافة. إضافة إلى اندفاع منخفض في النهاية أثناء لمس الأرض سوف تشترك في المزامير والفخذين وتساعد على رفع معدل ضربات القلب.

  1. الوقوف مع القدمين حول عرض الورك على حدة وإحضار الركبة اليمنى لأعلى.
  2. تمديد الساق اليمنى في ركلة الجبهة ، ولكن تجنب قفل أو hyperextending الركبة.
  3. اعيدي الساق وأخذه مباشرة خلفك في طقطقة الساق المستقيمة ، وحافظ على توازنك على الساق اليسرى (إذا استطعت).
  4. قم بالاندفاع قدر المستطاع ، ملامسة الأرض بأطراف أصابعك.
  5. الوقوف ، وجلب الساق اليمنى إلى الأمام مرة أخرى وركلة.
  6. كرر الركلة وتسلسل الطعن المنخفض لمدة دقيقة واحدة وكرر التسلسل على الجانب الآخر لمدة دقيقة واحدة.

15 - سرعة المتزلجين

بن غولدشتاين

متزلجات السرعة هي كبيرة للحصول على معدل ضربات القلب لأعلى ولعمل الجسم مع الحركة الجانبية ، وهو شيء نحن غالبا ما لا تنفق الكثير من الوقت في القيام به.

هذه الخطوة ليست كبيرة فقط بالنسبة للقلب ، فهي تستهدف الفخذين الخارجيين كذلك. هذا هو مجاملة كبيرة للتمارين التي قمت بها إلى الأمام والظهر مثل القفزات الطويلة.

  1. ابدأ بالقدمين واقفز إلى اليمين ، بقدر ما تستطيع.
  2. أرض على القدم اليمنى وعبر القدم اليسرى خلفك لتحدي التوازن.
  3. الآن القفز إلى اليسار ، مرة أخرى مع خطوة واسعة جدا ، والهبوط على القدم اليسرى.
  4. استمر في السير من جانب إلى آخر ، محاولاً إبقاء الحركة منخفضة وواسعة بدلاً من القفز في الهواء.
  5. تواصل الجانبين بالتناوب لمدة 30-60 ثانية.
  6. أضف هذه الخطوة في نهاية تمارين القلب العادية للحصول على دفعة إضافية ، أو قم بذلك عدة مرات أثناء التمرين كلما أردت إضافة الكثافة أو مزج الأشياء.

16 - تعديل متسلق الجبال

بن غولدشتاين

متسلقو الجبال رائعون لكل من قوة القلب والقلب ولكن ماذا لو لم تكن مستعدًا لهذا المستوى؟

طريقة واحدة لتعديل متسلقي الجبال بسهولة هي رفع الجزء العلوي من الجسم ، الأمر الذي سيأخذ بعض الوزن من ذراعيك ويضعه على الجزء الأسفل من الجسم ، وهو أقوى.

بينما تقوم ببناء الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية ، جرّب هذه الخطوة باستخدام الأيدي على الأرض.

  1. قف أمام منصة مرتفعة من نوع ما - مقعد للأوزان ، خطوة (كما هو موضح) ، كرسي أو حتى حديدي.
  2. ضع يديك على المنصة أكثر اتساعًا من الأكتاف وقم بسير القدمين بحيث يكون ظهرك مستقيمًا - نوعًا ما مثل وضعية الضغط.
  3. اجلب الركبة اليمنى باتجاه المنصة مع الحفاظ على باقي الجسم في مكانه.
  4. خذ الساق اليمنى مرة أخرى وتبديل الجوانب ، وبذلك تصل الركبة اليسرى نحو المنصة.
  5. استمر في الركبتين بالتناوب ، وازداد السرعة إذا استطعت.
  6. أكمل 1-3 مجموعات ، لمدة 30-60 ثانية في كل مرة.

17 - يقفز الطعن

بن غولدشتاين

هذه الحركة تختلف عن الطلقات الجصية في أنك لا تبديل القدمين في الهواء ، ولكن البقاء على نفس المحطة.

هذه الحركة سوف تبني الكثير من القوة والقوة في الجزء الأسفل من الجسم مع زيادة معدل ضربات القلب والشدة. المفتاح هو أن الأرض بهدوء - في محاولة لاستيعاب تأثير مع عضلاتك ، بدلا من المفاصل.

  1. تبدأ في موقف متداخلة ، والقدم اليمنى إلى الأمام والقدم اليسرى مرة أخرى.
  2. ثني الركبتين في الاندفاع ، والذهاب إلى أدنى مستوى ممكن ، ولكن ليس أكثر من 90 درجة.
  3. انطلق في الهواء إلى أعلى مستوى ممكن ، مع الحفاظ على يديك على الوركين أو رفعها في الهواء لمزيد من الشدة.
  4. الأرض بهدوء على كرات قدميك وأسفل الظهر إلى اندفعك.
  5. أكمل 8-16 ممثلين قبل تبديل الجوانب.

18 - سرعة المتزلجين مع الأوزان

بن غولدشتاين

المتزلجين بسرعة كبيرة للحصول على معدل ضربات القلب لأعلى ، ولكن إضافة بعض الأوزان الخفيفة يمكن أن تضيف المزيد من الشدة وتركيزًا أكبر على اللمعان.

لأنك تتحرك بسرعة ، لا تحتاج إلى أوزان ثقيلة هنا. يمكن أن يسبب إجهاد وإصابة. والفكرة هي لإضافة القليل من الشدة مع الأوزان الخفيفة حتى تحصل على القليل من حرق السعرات الحرارية.

  1. ابدأ بالقدمين معًا وأمسك بوزن خفيف في كلتا يديك.
  2. خذ قفزة جانبية واسعة إلى اليمين أثناء عبور القدم اليسرى خلفك وجلب الوزن الأيسر نحو الأرضية.
  3. حافظ على ABS استعد لحماية الظهر.
  4. ادفع القدم اليمنى واقفز إلى الجانب الآخر ، مع أخذ الوزن المناسب نحو الأرض.
  5. استمر في الانتقال من جانب إلى آخر لمدة 1-3 مجموعات ، والعمل لمدة 30-60 ثانية.

19 - القفز الرافعات مع المقاومة باند اللقطات

بن غولدشتاين

غالبًا ما يكون قفز الرافعة من العناصر الأساسية في أي روتين للقلب في المنزل ، ولكن من السهل وضع الأشياء في مكانها عن طريق إضافة بعض المعدات.

إن إضافة شريط مقاومة إلى مقابس القفز التقليدية هي طريقة رائعة لإضافة المزيد من الشدة وإشراك الجزء العلوي من الجسم ، والذي يساعد دائمًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية. أثناء قيامك بسحب الفرقة لأسفل ، فإنك تتعامل مع الظهر ، مما يجعل هذا التمرين متعدد الأغراض.

  1. عقد عصابة المقاومة في كلتا يديه على التوالي فوق النفقات العامة. تأكد من أن يديك قريبة بما فيه الكفاية للحصول على التوتر على الفرقة عند سحبها ، ولكن ليس ضيقة للغاية.
  2. القفز من القدمين في جاك القفز ، وفي الوقت نفسه ، فتح الفرقة ، وسحب المرفقين إلى أي من جانبي الجسم.
  3. ركز على الضغط على الظهر وأنت تضع الذراعين.
  4. اقفز القدمين مرة أخرى معًا أثناء رفع الذراعين وتكرارها لمدة 60 ثانية.

هذه المقالة واردة في 30 يوم لدينا يمكن منع القائمة المرجعية مع المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان. احصل على نسخة مجانية خاصة بك لتعرف المزيد من الطرق لتناول الطعام بشكل أكثر ذكاءً واكتساب المزيد من النشاط والوقاية من السرطان.