إذا كنت ترغب في الحصول على اللياقة بشكل أسرع ، فإن إضافة جهود عالية الكثافة ، مثل تدريب العدو لمدة 30 ثانية ، سيمنحك نتائج مذهلة. لكل من لا يملك الوقت الكافي لممارسة تمارين التحمل لفترة طويلة ، لكنه يريد نفس فوائد القلب والأوعية الدموية أو أفضل منها ، فكّر في التدريبات السريعة.
على الرغم من أن العديد من إرشادات ممارسة التمارين الرياضية توصي بما يصل إلى ستين دقيقة من التمارين المعتدلة ثلاث مرات في الأسبوع ، فإن معظم الناس يفشلون في الحصول على هذا التمرين الكثير لأسباب عديدة ، بما في ذلك ضيق الوقت وقلة النتائج.
إذا كنت في وقت قصير ، ولكن تريد تحسين صحة قلبك واللياقة البدنية بشكل عام ، قد يكون التدريبات سبرينت الحل الأمثل. تشير الأدلة إلى أن التمارين القصيرة القصيرة وعالية الكثافة تحسن القدرة الهوائية والتحمل في نصف وقت تمرين التحمل التقليدي.
البحث عن Sprint Workouts
أصبح التدريب سبرينت وسيلة شعبية لتدريب النخبة وكذلك التدريبات الترفيهية لأنها تعمل. وأظهرت الدراسات الحديثة لتدريب العدو مع راكبي الدراجات نتائج أكبر في القلب والأوعية الدموية في وقت أقل. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن ست جلسات فقط من أربعة إلى سبعة سباقات كاملة وثلاثين (مع أربع دقائق من الانتعاش بين سباقات السرعة) يمكن أن تكون فعالة في تحسين اللياقة القلبية الوعائية ك ساعة من التمارين الرياضية اليومية متوسطة المستوى.
وأظهرت الموضوعات في دراسة واحدة زيادة مذهلة في القدرة على التحمل بنسبة 100 في المائة (من 26 دقيقة إلى 51 دقيقة) مقابل المجموعة الضابطة التي لم تظهر أي تغيير.
وفي دراسة أخرى أجراها نفس الباحثين ، حسّنت المواد الدراسية من أدائهم التجريبي لوقت ركوب الدراجات بنسبة 10٪ تقريبًا خلال الأسبوعين الماضيين.
على غرار التدريب الفاصل
هذه النوبات القصيرة من التمارين المكثفة (لا تختلف عن التدريب الفاصل ) تحسن صحة العضلات وأدائها مقارنة بأسابيع عديدة من التدريب على التحمل التقليدي.
كما أظهرت عضلات المجموعة المدربة زيادة كبيرة في تخليق السيترات (سيترات هو إنزيم يشكل علامة على قدرة الأنسجة على استخدام الأكسجين).
وقد أظهرت نتائج أخرى أن التمارين القصيرة عالية الكثافة تحرق سعرات حرارية أكثر من نفس الكمية من تمارين القلب المعتدلة المستوى.
كيف نفعل تجريب العدو 30 ثانية
يمكن القيام بتمرين العدو التالي أثناء الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو أي تمرينات للقلب والأوعية الدموية .
- السلامة . لأن هذا تمرين عالي الكثافة فمن المستحسن أن تحقق مع طبيبك ومراجعة PAR-Q قبل البدء بممارسة سبرينت.
- قاعدة للياقة . من المهم أيضًا أن تكون لديك قاعدة قوية من اللياقة البدنية في النشاط الذي تستخدمه للسباقات. لبناء قاعدة من اللياقة البدنية ، اتبع القاعدة 10 في المئة ، وزيادة حجم التدريب الخاص بك تدريجيا.
- آلام العضلات . قد يكون الإطلاق في برنامج العدو أمرًا صعبًا أو يتسبب في تأخر ظهور ألم العضلات إذا لم تكن قد قمت بإجراء الكثير من التدريب قبل هذا التمرين. نوصي بالحصول على حوالي 3 إلى 4 أسابيع من اللياقة الأساسية قبل البدء.
- الاحماء . يمكن الحصول على الجرحى أثناء ممارسة التمرينات القصيرة والمرتفعة للغاية إذا لم تكن مستعدًا للدفء الكامل.
تجريب سبرينت خطوة بخطوة
- كم مرة ؟ أداء روتين تجريب العدو ثلاث مرات في الأسبوع مع الكثير من الراحة بين التدريبات. بسبب شدة هذه التدريبات ، لا ينبغي لمعظم الرياضيين القيام بعمل العدو أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع.
- الاحماء . قبل سباقات السرعة ، قومي بالدفء جيدًا بممارسة سهلة لمدة 5-10 دقائق. نفذ نفس التمرين الذي ستستخدمه في سباقات السرعة.
- سبرينت . أداء العدو الأول الخاص بك في حوالي 60 في المئة كحد أقصى كثافة. إذا شعرت بأي ضيق عضلي أو ألم في المفصل ، تراجع واستمر في الإحماء.
- الاسترداد . استعد لمدة دقيقتين عن طريق إبطاء السرعة ، ولكن استمر في الحركة. يمكن أن يكون هذا الركض السهل أو المشي ، اعتمادا على لياقتك.
- سبرينت . أداء العدو الخاص بك المقبل في حوالي 80 في المئة كحد أقصى.
- الاسترداد . استعد لمدة دقيقتين.
- سبرينت . أداء ما تبقى من سباقات السرعة الخاصة بك في أقصى كثافة 100 في المئة أو الجهود الشاملة لمدة 30 ثانية. يجب أن تدفع نفسك إلى الحد الأقصى لكل واحد.
- الاسترداد . استعد لمدة 2 إلى 4 دقائق بعد كل عدو لتسمح لمستوى التنفس ومعدل ضربات القلب بالتأخر لدرجة أنك تستطيع إجراء محادثة دون أن تلهث.
- أكرر . كرر روتين التعافي / الانتعاش 4-8 مرات حسب مستواك وقدرتك. للتمرين الأول الخاص بك ، سوف تحتاج إلى التوقف عند 4 سباقات السرعة. هذا جيّد. حاول بناء ما يصل إلى 8.
- هدف تجريب . الهدف هو القيام بهذا التدريب ست مرات في أسبوعين ثم العودة إلى مرتين في الأسبوع للصيانة لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع قبل تغيير التمرين.
- الراحة والاستعادة . السماح على الأقل 1-2 أيام من الراحة أو ممارسة أخرى سهلة بين التدريبات سبرينت.
إذا كنت تحب النتائج الخاصة بك ، يمكنك الاستمرار لفترة أطول. ولكن من الجيد تغيير روتينك كل بضعة أشهر ، وطوال العام. هذا النوع من التمارين الرياضية مكثف ، وقد تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة والقيام ببعض التمارين الطويلة البطيئة لفترة من الوقت. لا تتردد في تعديل الروتين كما تشاء ؛ انظر بنفسك ما الذي يناسبك.
يوفر التدريب سبرينت خيار لأولئك الذين ليس لديهم الكثير من الوقت لممارسة الرياضة ، ولكن لا يزال ، ترغب في تحسين نظام القلب والأوعية الدموية. في حين أن هذا النوع من التدريب مطلوب ويتطلب درجة عالية من التحفيز ، فإنه يمكن أن يؤدي إلى تحسينات دراماتيكية في فترة قصيرة من الزمن.
* تأكد من مراجعة طبيبك قبل البدء في هذا النوع من البرنامج.
مصادر:
Kirsten A. Burgomaster، Scott C. Hughes، George JF Heigenhauser، Suzanne N. Bradwell، and Martin J. Gibala. ست دورات من التدريب الفاصل يزيد من قدرة العضلات على التأكسد وقدرة تحمل الدورة عند البشر. Journal of Physlied Physiology، February 10، 2005؛
Burgomaster KA، Heigenhauser GJ، Gibala MJ. تأثير التدريب على المدى القصير العدو على الأيض البشري الهيكل العظمي الكربوهيدرات العضلية أثناء ممارسة والأداء التجريبي الوقت. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، فبراير 2006.