انتشار منتصف العمر Pprevent مع ممارسة الرياضة
"الابتلاع كبار السن نتن!" هذا ما قالته لي جيني ، زميلي البالغ من العمر 50 عاماً ، قبل أن تنكسر دموعها على 15 رطلاً من الوزن الذي اكتسبته منذ خوض سن اليأس. كانت جيني دائما رقيقة ولم تكافح مع مشاكل الوزن ... فما الذي تغير؟ عندما أخبرتها ، كان من المرجح أن يكون ذلك بسبب الشيخوخة ، وتغيير الهرمونات ، وتباطؤ عملية الأيض ونقص النشاط ، لم تكن تبدو مثيرة للإعجاب.
والحقيقة هي أن أجسام النساء تتغير مع تقدمها في السن وانتهاءً بسن اليأس ، ولكن زيادة الوزن ليست حتمية. لدينا المزيد من السيطرة على أجسامنا ، وكيف عمرهم مما نعتقد.
ماذا يحدث خلال سن اليأس
وابتداءً من منتصف الثلاثينات ، يبدأ إنتاج الهرمون في المبيضين في التباطؤ. فهو يبطئ ، أكثر من ذلك ، عندما تصل إلى الأربعينيات من العمر ، وقد تتعرض لتقلبات الهرمونات حتى تمر بانقطاع الطمث ، والذي يحدث حوالي 50 للمرأة المتوسطة. ما لا تعجبه العديد من النساء حول هذه العملية هي الأعراض والمشاكل التي تصاحب هذه الهرمونات المتغيرة مثل:
- الهبات الساخنة
- الاكتئاب والتوتر والقلق
- اضطرابات النوم
- التهيج
- هشاشة العظام
- أمراض القلب والأوعية الدموية
تجربة أخرى كثيرة لدى النساء هي زيادة الوزن ، وخاصة حول البطن والخصر. جزء من هذا يتعلق بهبوط الهرمونات ، على الرغم من أن الباحثين ليسوا متأكدين كيف أو لماذا. وقد وجد الخبراء في جامعة أوريجون للصحة والعلوم أدلة مثيرة للاهتمام ، بالنسبة للبعض ، قد يزيد الإياس من الشهية.
من خلال دراسة الهرمونات في القرود (التي هي متطابقة تقريبًا مع البشر) ، خلص الباحثون إلى أنه مع انخفاض الهرمونات ، زاد عدد القرود من تناول الطعام بنسبة 67٪.
ليس سن اليأس هو السبب الوحيد لانتشار منتصف العمر. تشمل العوامل الأخرى ما يلي:
- نشاط مخفض . غالباً ما تمارس النساء أقل عند دخولهن سن اليأس ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
- انخفاض التمثيل الغذائي . أحد أسباب تراجع الأيض مع التقدم في السن هو فقدان كتلة العضلات. تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون ، لذلك عندما تفقد هذه العضلة (حوالي 1/2-lb في السنة إذا لم تحافظ عليها بتدريب / تمرين الوزن) ، فإنك لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية.
- زيادة السعرات الحرارية . ومع انخفاض عملية الأيض ، لا يقوم الكثير من الناس بضبط سعراتهم الحرارية وفقًا لذلك ، مما يؤدي غالبًا إلى زيادة الوزن.
- علم الوراثة . يلعب مكياجك الوراثي وحيث تهيئ لك كسب الدهون وتخزينها دورًا في زيادة الوزن ، مما يزيد من صعوبة الحفاظ على الرقم الخاص بك.
إدارة انقطاع الطمث
هناك أي عدد من الطرق لإدارة أعراض سن اليأس ، من العلاجات البديلة (مثل الوخز بالإبر) إلى اتباع نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، هناك شيء بسيط يمكنك القيام به الآن هو ممارسة الرياضة. وكما يقول مجلس الولايات المتحدة المعني بالتمرينات الرياضية: "إن الأخبار السارة هي أن البرنامج العادي للنشاط البدني يمكن أن يساعد في إدارة العديد من الأعراض غير المريحة لانقطاع الطمث فضلاً عن المخاوف الصحية ذات الصلة ، مثل أمراض القلب وهشاشة العظام". (ممارسة وانقطاع الطمث)
فوائد أخرى للتمرين ما يلي:
- إجهاد مخفف . غالبًا ما يؤدي انقطاع الطمث إلى الاكتئاب والقلق والإجهاد. أثبتت ممارسة الرياضة للمساعدة في الحد من التوتر وتحسين مزاجك.
- فقدان الوزن . يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على خلق عجز في السعرات الحرارية ، وهو ما تريده عندما يتعلق الأمر بفقدان دهون الجسم.
- الحد من الهبات الساخنة . وجدت بعض الأبحاث أن التمارين الرياضية تزيد من مستويات الأستروجين ، والتي يمكن أن تقلل من شدة الهبات الساخنة.
- زيادة كتلة العظام . يمكن أن يساعد تدريب القوة وأنشطة التأثير (مثل المشي أو الجري) على تقوية العظام ومنع ترقق العظام.
- تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتات الدماغية .
يذهب مجتمع سن اليأس في أمريكا الشمالية إلى أبعد من ذلك ، مشيراً إلى أن "التمرين قد يسبب نفس مقدار التغيير الذي يحدثه العلاج بالإستروجين". (آثار النشاط البدني على أعراض انقطاع الطمث والتغييرات الأيضية حول سن اليأس) إذا أقنعتك كم من التمارين يمكن أن تساعد ، فقد حان الوقت للتحرك.
ابدء
حتى لو لم تمارس بشكل رسمي أبداً ، فإنه لم يفت الأوان أبداً للبدء ... ولم يفت الأوان للحصول على الفوائد. المفتاح هو أن تبدأ ببطء وأن تفعل الأشياء التي تستمتع بها مثل:
- المشي
- ركوب الدراجات
- ساحة عمل قوية
- سباحة
- آلات القلب
- فصول اللياقة البدنية الجماعية
تدريب القوة مهم بنفس القدر ، خاصة إذا كنت ترغب في زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وفقدان الدهون في الجسم. ليس عليك أن تتدرب مثل لاعب كمال أجسام للحصول على الفوائد ، لكنك تحتاج إلى استخدام المقاومة (مثل الدمبل ، الآلات أو عصابات المقاومة) وأنت بحاجة إلى تحدي العضلات والجسم. قد ترغب في العمل مع مدرب شخصي للبدء أو تجربة دليل البدء السريع لمدة 30 يومًا ، والذي يتضمن برنامجًا كاملًا للمبتدئين.
مهما فعلت ، تأكد من الالتزام الآن لتصبح أكثر نشاطا. تحرك أكثر على مدار اليوم ، واحصل على عداد للخطوات ، وابدأ في تتبع خطواتك ، واشترك مع أسرتك وقضِ وقتًا ممتعًا معهم من خلال الحركة. إن السيطرة على صحتك هي إحدى الطرق لجعل سن اليأس تجربة أكثر متعة.