محاذاة وعضلة قوية وعضلات الظهر دعم الرقبة
آلام في الرقبة والرقبة والتوتر في الرقبة والكتفين ليست شكاوى غير مألوفة حول مبتدئين بيلاتيس . لقد كتب القراء حتى يطلبون تمارين تقوية الرقبة لمساعدتهم على تجاوز مرحلة الرقبه. في حين أن عضلات الرقبة القوية بما فيه الكفاية عامل ، فإن الرقبة الضعيفة في كثير من الأحيان ليست السبب الرئيسي لألم الرقبة في بيلاتيس.
عندما لا يتم دعم الرقبة والكتفين بشكل صحيح في التمرين ، فإنها تأخذ الكثير من العمل. عضلات البطن الضعيفة ، عضلات الظهر الضعيفة ، والمحاذاة السيئة هي السبب المحتمل. يجب أن تعمل عضلات البطن والظهر والمحاذاة معًا لتحقيق الاستقرار في الجذع الذي يحرر الرقبة. بالطبع ، إذا كان لديك ألم مستمر في الظهر والرقبة أو أصبح الأمر أسوأ ، فأنت بحاجة إلى العمل مع مقدم الرعاية الصحية والتطلع إلى أسباب أخرى محتملة.
هنا سوف نلقي نظرة فاحصة على العوامل التي تسهم في إجهاد العنق في تمارين بيلاتيس العادية وما يمكنك القيام به لعلاج ذلك.
يحتاج رقبتك دعم عبس قوي
في البيلاتس ، نقوم بالكثير من التمارين حيث نكون على ظهورنا ونرفع رؤوسنا عنهم أو نعيدهم إلى الحصير. رفع الصدر ، ومئات ، ونشمر هي أمثلة على هذه الأنواع من التمارين. عند الخروج أو النزول ، عند نقطة معينة ، يجب أن تكون عضلات البطن قوية للغاية لدعم الجزء العلوي من جسمك في مقاومة قوة الجاذبية نظرًا لتغير علاقتك بالأرضية.
إذا كانت عضلات البطن لا تقوم بالكثير من العمل ، فإن عضلات الرقبة متوترة ، مع بذل المزيد من الجهد أكثر مما ينبغي. علاوة على ذلك ، إذا كانت عضلات الرقبة ضعيفة حقًا ولا يمكنها دعم الرأس والرقبة ، فإن العظام غير مدعومة والتي يمكن أن تؤدي إلى ما بعد وجع وتوتر إلى إجهاد عضلي وعدم محاذاة الفقرات.
تطوير قوة البطن
ستساعدك ممارستان متعاقبتان على تطوير القوة والتنسيق اللذين تحتاجهما لعضلات البطن والرقبة للعمل معًا لدعم رأسك. أولاً ، التوتر في العنق والكتف غالباً ما يكون عادات مزمنة. نستخدم هذه العضلات حتى عندما لا نحتاج إليها. يمكن أن يكون علاج ذلك بسيطًا مثل زيادة الوعي. لاحظ ، ترك ، ووضع الجهد حيث ينتمي ، في القيمة المطلقة. ثانياً ، عضلات الرقبة ستحصل على عمل ، ولكن عليك تطوير قوة البطن الأساسية التي تسمح لعضلات البطن بتخفيف الضغط الزائد على عضلات الرقبة.
تدريبات بيلاتيس هي كل شيء عن خلق عضلات قوية في البطن والقوة الأساسية الشاملة. أول شيء يجب أن تعرفه هو كيفية سحب عضلات البطن بشكل غير صحيح لأن هذا هو دائمًا الخطوة الداعمة التي تحدث قبل أي شيء آخر. وبمجرد الانتهاء من ذلك ، فإننا نستخدم الكثير من تمارين الانحناء إلى الأمام للتركيز على زيادة قوة عضلات البطن.
إن التأكد من أن عضلات البطن تعمل خلال التمرين أمر مهم للغاية ، ولكن إذا كنت تعانين من آلام الرقبة ، فقد تحتاج إلى تعديل تمارينك أثناء بناء القوة وإطلاق شد الرقبة والكتف.
فيما يلي بعض الطرق لتعديل التمارين لحماية رقبتك:
- لا تحافظ على رأسك لفترة طويلة. بمجرد أن تأخذ عضلات العنق السيطرة ، قد تضع رأسك لأسفل وتصل مرة أخرى ، وتشارك في abs للرفع.
- إذا كنت تتدحرج ، توقف عندما تكون الرقبة والكتفين متوترين ، وتراجع قليلا ثم اذهب مرة أخرى مع الحفاظ على عضلات البطن تعمل هذه المرة. قد لا تتدحرج على طول الطريق. فقط انتقل إلى الحد الخاص بك والرجوع. سوف تحصل على أقوى وأذهب إلى أبعد من ذلك مع الممارسة.
- ضع يديك خلف رأسك للحصول على دعم خفيف (خارج المرفق).
- عندما تكون الأرجل ممدودة ، قم برفعها أو ثنيها إلى وضع الطاولة لتتجنب الضغط حتى تصبح أقوى.
التدرب على استخدام عضلات البطن لدعم عنقك:
- رفع الصدر
- المدعومة دحر العودة
- تمارين بيلاتيس للمبتدئين
- The Flat Ab Series (لمزيد من التحدي)
يحتاج رقبتك لدعم عضلات الظهر القوية
تعمل عضلات البطن والظهر معا لدعم العمود الفقري والرقبة. عندما نذهب لعمود فقري طويل كما نفعل في تمرينات بيلاتيس ، نحن نطلب الدعم من العضلات الباسطة الخلفية. عندما لا يعمل هؤلاء لنا ، نحصل على مزيد من التوتر في الكتفين والرقاب. هذا صحيح عندما نقوم بتمارين هي الانحناء إلى الأمام أو الانحناء الخلفي أو في العمود الفقري المحايد . لتعزيز عضلات الباسطة الخلفية ، نقوم بتمارين الانحناء إلى الخلف مثل البجعة والسباحة والركبة المزدوجة الأكثر تقدمًا.
لحماية رقبتك عند قيامك بتمرينات تمديد الظهر ، يجب أن تشغل عضلات البطن لديك وتحصل على عقلك لمساعدتك على استخدام عضلات ظهرك لرفع ودعم الجزء العلوي من الجسم والرأس بدلاً من رفع الرقبة والكتفين. هذا صحيح طوال الوقت ولكن إذا كنت تعانين من آلام الرقبة فقد تشعر بها أكثر في التمارين الرياضية مثل السباحة حيث تستلقي على الوجه ورفع الجزء العلوي من الجسم عن الحصيرة.
تشبه التعديلات التي قد ترغب في استخدامها لتمارين الإرشاد الخلفي تلك التي تحدثنا عنها مع تمارين الانثناء: استخدم نطاقًا أصغر من الحركة ، وخفّض مدة الانتظار للممارسة ، وتوقف عندما لا يكون لديك الدعم الأساسي الذي تحتاجه لاستكمال. نصيحة أخرى هي أن الأسلحة التي ترفع الوزن الزائد وصعوبة في التدريبات. على سبيل المثال ، السباحة أصعب من نصف البجعة لأن الأسلحة ممتدة. إذا كنت تعاني من آلام الرقبة ، فحاول إبقاء ذراعيك على جانبيك أو استخدمها لدعم الضوء كما نفعل مع نصف البجعة.
حافظ على رأسك متوافقًا مع عمودك الفقري:
ممارسة حسن التوافق
يجب محاذاة رأسك وعنقك كتمديدات طبيعية للعمود الفقري الخاص بك. كسر الخط في العنق هو واحد من أسهل الطرق لحطام تمرين والحصول على آلام الرقبة. هذا يمكن أن يبدو وكأنه ميل خلفي للرأس عند القيام بتمارين تمديد الظهر ، أو التشويش على الذقن بعيدا جدا في تمارين الانحناء إلى الأمام ، أو إمالة بعيدا جدا إلى جانب في تمارين جانبية.
عندما يكون العمود الفقري في وضع طبيعي محايد كما هو الحال عندما نجلس ، ونقف ، ونقوم بالعديد من تمارين بيلاطس ، يجب أن تكون الأذنين متماشية مع الكتفين. عندما تقوم بتغيير هذه المحاذاة للقيام بتمارين الانحناء مثل لفة الجدار لأسفل أو مائة ، يحتاج الرأس إلى القيام بإيماءة صغيرة إلى الأمام لتبقى متماشية مع نية تقوس العمود الفقري. (انظر إيماءة الرأس .)
عندما نعيد تمارين الثني ، نريد أن تمتد العنق كجزء من خط العمود الفقري الطويل. نحن لا نريد أن يميل رأسه إلى الوراء وهو ميل كثير من الناس الذي يسبب إجهاد الرقبة. على سبيل المثال ، غالبًا ما يكون لدى الأشخاص الرغبة في البحث عند ممارسة تمارين التمديد مثل السباحة أو حتى ركلة واحدة. ما تريد فعله هو التفكير في الطاقة التي تمتد من قمة رأسك بحيث يساعدك الشعور بالطول من خلال العمود الفقري على رفعك ، وليس فعل التقاط الرأس على حدة. بهذه الطريقة لا تتورط الأكتاف والرقبة بشكل مفرط.
حافظ على رأسك متوافقًا مع عمودك الفقري:
هناك المزيد من الطرق لتعديل التمارين للمساعدة في تخفيف الضغط على الرقبة. على سبيل المثال ، عندما لا تكون عضلة البطن قوية بما يكفي لتثبيت الساقين بشكل مستقيم كما نفعل في العديد من التمارين ، فإن الرقبة والكتفين يحاولان القفز. إذا كنت تعانين من آلام في الرقبة عند القيام بيلاتيس أو بعدها ، فيرجى العمل مع مدرب بيلاتيس الذي يمكنه مساعدتك في أنماط الحركة الخاصة بك.