الساق مزدوجة ركلة بيلاتيس ممارسة حصيرة

The Double Leg Kick هو امتداد للتمديد الخلفي القوي. ويستهدف البسطاء الخلفي وأوتار الركبة ، ولكن سوف تجد أنها تتطلب دعما من الجسم كله كذلك.

هذا هو تمرين مستوى متوسط. قد ترغب في العمل حتى مضاعفة ركلة الساق من خلال ممارسة ركلة واحدة في الساق وبعض تمارين تمديد الظهر الأخرى مثل البجعة والسباحة .

تحتاج فقط إلى بساط تمارين لأداء هذا التمرين. لا توجد معدات أخرى ضرورية.

التحضير لركلة الساق المزدوجة

استلق وجهه لأسفل مع رأسك تحولت إلى جانب واحد. حافظ على ساقيك معًا.

قفل يديك معا وراء ظهرك ، ووضعها عالية في الجزء الخلفي قدر الإمكان. سيساعد تشابك الإبهام في الحفاظ على تماسك يديك عند التحرك. دع مرفقيك يسقطون نحو الأرض.

الشهيق: اسحب منطقة البطن الخاصة بك ، ورفع بطنك بعيدا عن الحصيرة. كما تفعل ذلك ، إطالة عمودك الفقري ، اربط عظمة العانة الخاصة بك إلى الحصيرة ، وخلق أكبر مساحة ممكنة على طول الجزء الأمامي من الوركين. إطالة الشعور بالطول عبر جسمك ، ورفع قدميك قليلاً عن الأرض.

ركلة نحو عظام الجلوس

الزفير: حافظ على ساقيك معًا ، وعلى زفير من ثلاثة أجزاء ، اركل كعبك نحو الوركين في ركلة النبض ثلاثية الأجزاء (كل نبضة هي جزء من الزفير). للركلة ، والتأكيد على استخدام أوتار الركبة لسحب كعبك في أقرب وقت ممكن إلى عظام الجلوس الخاصة بك.

أثناء ركلك ، تبقى الوركين أسفل. من المغري السماح للوركين بالتحرك بعيدًا عن الحصيرة. لا تدع هذا يحدث. أيضا ، والامتناع عن السماح لركلة النبض أن يهز جسمك إلى الأمام وإلى الخلف.

إذا كنت تعاني من ألم في الركبة أو صعوبة في الحفاظ على شكلك (إذا ظهرت الوركين ، على سبيل المثال) ، فجرّب تطوير الركلة باستخدام نموذج الركلة البديل الموضح في أسفل الصفحة.

إنشاء قوس طويل

استنشاق: حافظ على شبك يديك ورفع ذراعيك خلفك ، لرفع الجزء العلوي من جسمك. في نفس الوقت ، قم بتمديد الساقين على التوالي ، فوق الحصيرة.

حماية الظهر الخاص بك عن طريق الحفاظ على العمود الفقري العظام والعانة العمود الفقري الخاص بك الراسية في حصيرة. يعتبر هذا الجزء من الحركة امتدادًا ممتازًا للصدر والكتفين ولكنه يتحرك ببطء ويستخدم التحكم حيث يمكن أن يكون شديدًا.

الزفير: العودة إلى وضع البداية مع رأسك تحولت إلى الجانب الآخر.

التكرار: قم بهذا التمرين مرتين لكل جانب.

بما أن تمدد الساق المزدوجة هي تمرين قوي للتمديد ، فمن الجيد أن تتم المتابعة مع تمرين مضاد من تمرين انثناء للأمام مثل امتداد العمود الفقري أو امتداد واحد مستقيم للساق .

بديلة ركلة نقش لركلة الساق مزدوجة

تقليديا ، يتم تدريس ركلة الساق المزدوجة على النحو الوارد أعلاه ، حيث تأتي كل ثلاث ضربات النبض أقرب إلى الأرداف وقت ممكن. البديل هو تطوير الركلة في ثلاثة مستويات: منخفضة ، متوسطة ، عالية. هذا هو أسلوب مفيد لتعلم الانخراط في أوتار الركبة لسحب الساقين ، وللحفاظ على المحاذاة الصحيحة طوال التمرين.