تمدد الساق المستقيمة الواحدة هي تمرين بيلاتيس متوسط الحصة الذي يتحدى التحمل البطني ويمتد على الجزء الخلفي من الساقين. هذا تمرين مختلف عن تمرين الأرجل المفردة .
تشمل التعديلات لهذا التمرين ترك الرأس لأسفل ، ثني الركبتين قليلاً ، وزيادة أو تقليل المسافة بين الساقين.
الصعوبة: متوسط
الوقت المطلوب: 5 دقائق
هذا هو عدم المعدات ، وممارسة وزن الجسم. ما عليك سوى ممارسة حصيرة. يمكنك القيام بها في المنزل ، في استوديو بيلاتيس أو في صالة الألعاب الرياضية.
كيفية أداء واحد مستقيم الساق تمتد
- ابدئي بالاستلقاء على حصيرة ولكن ساقيك ممتدة نحو السقف. الساقين والكعوب معا في موقف بيلاتيس ، تناوب قليلا إلى الخارج من الوركين.
- إطالة العمود الفقري الخاص بك ، وسحب في عبدومينالس الخاص بك ، وحليقة الذقن والجزء العلوي من الجسم حتى قبالة حصيرة. نصائح من شفرات الكتف تلمس حصيرة. سوف تحافظ على رفع الجزء العلوي من الجسم خلال التمرين. مدعوم من عبدومينالز ، وليس عن طريق إجهاد الظهر أو الرقبة. رفع الصدر هو تمرين جيد لبناء كتلة لهذه الحركة.
- أمسك كاحليك الأيمن ، أو تحت الركبة ، إذا كان لديك أوتار ضيقة. مد ساقك اليسرى بزاوية 45 درجة.
- يمكنك ضبط زاوية الساق الممدودة لجعل التمرين أكثر أو أقل صعوبة. أسفل الساق ، أصعب يجب على عبدومينالز العمل للحفاظ على المحاذاة.
- الشهيق : اسحب ساقك اليمنى بلطف نحوك. نبض الساق نحوك مرتين ، وزيادة امتداد الخاص بك.
- تبديل الساقين بسرعة.
- الزفير : اسحب ساقك اليسرى نحوك. نبض الساق نحوك مرتين ، وزيادة امتداد الخاص بك.
- تبديل الساقين بسرعة.
- كرر من 6 إلى 10 مرات.
- إذا بدأت تشعر بتوتر في رقبتك ، فقد حان الوقت للراحة ثم تبدأ مرة أخرى.
نصائح
- يمكنك تعديل امتداد الساق المستقيمة الواحدة عن طريق الحفاظ على رأسك و / أو ثني الركبتين قليلاً.
- إذا اخترت زيادة الصعوبة عن طريق خفض الساق الممدودة ، فيجب أن تكون قادرًا على استخدام عضلات البطن للحفاظ على أسفل الظهر من الظهور بعيدًا عن الحصيرة.
- محاولة الحصول على إيقاع سلس لطيف الذهاب مع التنفس والتحول من الساقين.
- في مغرفة عميقة كهذه ، ستريد أن تتنفس بعمق في ظهرك وجانبك.
- سيوفر التمرين ، السباحة ، تمريناً جيداً لمدّة الساق المستقيمة الواحدة.
العضلات المستهدفة
هذا التمرين يمتد عضلات في اوتار الركبة من الفخذين. قد تشعر أيضا بتمدد في الجزء العلوي من الظهر. فإنه يتحدى عضلات البطن لأنها تعاقدت في الحفاظ على موقف الجسم خلال التمدد وحركة scissoring أثناء تبديل الساقين. هذا التمرين أيضا سوف يدربك في السيطرة على الحركة الأساسية والتنسيق والتنفس.
تحصل أوتار الركبة على تمرين من المشي والجري ، ومن ثم فإن شدها أمر شائع بين الأشخاص الذين يستمتعون بأنشطة القلب هذه.