سواء كان الطقس غير موات ، أو جداول العمل المزدحمة ، أو غيرها من الظروف التي تجبرك على المشي على معظم تدريباتك ، فمن الممكن أن تتدرب في الداخل للحصول على أداء 5K قوي. تم تصميم هذا الجدول الزمني 5K (انظر أدناه) للعدائين 5K الذين سيقومون بمعظم أو كل تدريبهم على حلقة مفرغة. حتى إذا كنت لا تتدرب للحصول على 5K ، فإن هذا الجدول الزمني هو وسيلة ممتعة ومحفزة للتدريب خلال بضعة أشهر ساخنة أو باردة للغاية.
يجب أن تكون قيد التشغيل حوالي 10 أميال في الأسبوع لبدء هذا الجدول الزمني الذي يستغرق 8 أسابيع. (إذا كنت عداءًا مبتدئًا يريد تشغيل 5K على بعد 6 أسابيع ، فاستخدم جدول تدريب 5K المبتدئ لمدة 6 أسابيع. إذا كنت من المتسابقين المتقدمين ، استخدم هذا الجدول التدريبي المتقدم لمدة 5 أسابيع .) إذا كنت "جديدة إلى حد ما لتشغيل الركض ، تحقق من هذه النصائح لتشغيل الركض .
يتضمن جدول 5K العديد من التدريبات المختلفة التي سيتم مزجها في جميع مراحل التدريب ، لمنعك من الشعور بالملل مع روتين مفرغ. يمكنك تحريك التدريبات لتتوافق مع جدولك الشخصي ، لكن حاول عدم القيام بتمرين طويل أو صعب لمدة يومين متتاليين.
في ما يلي وصف لمختلف عمليات حلقة الجري التي ستقوم بها أثناء تدريب 5K:
- تكرر هيل: من السهل التخطيط للتدرب على هيل في حلقة مفرغة لأنه يمكنك التحكم بالضبط في مدى تلالك الحادة والبعيدة. حتى لو كنت تسابق 5K مسطح ، فسوف تستفيد من التدريبات التدريبية على التل ، لأنها تساعد في بناء القوة والسرعة والثقة. للقيام بالتدريب على تكرار التلال ، بعد عملية الإحماء ، قم بزيادة المنحدر من أجل الوقت المحدد ثم استعد للفاصل الزمني المُشار إليه. كرر التلال / المستردات للمبلغ المشار إليه.
- فترات السباق: ابدأ بالمشي لمدة 5 دقائق أو الركض السهل. التقط السرعة إلى الجهد الشاق (التنفس الثقيل) لمدة 30 ثانية. استعد 90 ثانية من الركض السهل. كرر فترات السرعة / الاسترداد للمبلغ المعين (8x ، 9x ، إلخ.) إنهاء مع تهدل لمدة 5 دقائق بوتيرة سهلة - من السهل ممارسة رياضة العدو أو المشي السريع. احصلي على منشفة مناسبة للتمارين الرياضية ، حيث من المحتمل أن تبدأ التعرق بسرعة كبيرة!
- تمرينات الهرم: بعد 5 دقائق من الاحماء ، اجري هدفك في السباق من 5K لمدة دقيقة ، استعد دقيقة واحدة. تشغيل بجد 2 دقيقة ، واستعادة 2 دقيقة. تشغيل 3 دقائق ، واستعادة 3 دقائق ، حتى تصل إلى "قمة" الهرم. ثم اعمل طريقك لأسفل "الهرم" وقم بتشغيل 3 دقائق ، واستعد 3 دقائق ، وما إلى ذلك. انهي التمرين مع التهدئة لمدة 5 دقائق.
- تشغيل طويل المدى (LR) و Easy Pace (EP): أنت لا تتدرب لحدث بعيد المدى ، ولكن المدى الطويل وسرعة الوتيرة ستساعدك على تطوير القدرة على التحمل ، وهو أمر مهم في سباقات 5K. يجب عليك أن تفعل المدى البعيد الخاص بك وتيرة يسير بخطى مريحة وتواتية. يجب أن تكون قادرًا على التنفس بسهولة والتحدث في جمل كاملة. إذا كنت تتنفس بصعوبة ، فأنت تعمل بسرعة كبيرة. أبطئها ، أو خذ استراحة مشي.
- التدريب المتقاطع (CT): يمكن أن يكون التدريب المتقاطع (CT) أي نشاط (غير تشغيل) تستمتع به ، مثل ركوب الدراجات ، والسباحة ، ومدرب الإهليلجية ، وتدريب القوة ، واليوغا ، إلخ. العدائين لأنها تساعد في تفتيت الرتابة من الجري في الأماكن المغلقة. حتى إذا كنت تحب الركض على جهاز الجري ، فستحتاج في النهاية إلى خلط جدولك الأسبوعي ببعض الأنشطة الأخرى.
- تدريب القوة له فوائد عديدة للعدائين وهو خيار تدريب شامل. اطلب من يوم واحد على الأقل من تدريب القوة في الأسبوع ؛ 2 أيام في الأسبوع هو أفضل. لا يجب أن يكون تمرين تقويتك مكثفًا جدًا ، ويمكن القيام به دون استخدام الأوزان أو الآلات ، كما هو الحال في هذا التمرين الذي يمكنك القيام به أثناء مشاهدة التلفزيون. حتى إذا كنت تقوم بتدريب القوة لمدة 10 دقائق مرتين في الأسبوع ، فسوف تبدأ في ملاحظة فارق في الركض.
- أيام الراحة: في أيام الراحة ، يمكنك قضاء اليوم أو القيام ببعض التدريب المتقاطع (CT).
أسبوع 8K المطحنة الجدول الزمني
الأسبوع 1:
اليوم 1 : 40 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الثاني : تكرار التكرار: 10 دقائق في الدقيقة ، [2 دقيقة @ 3.0 انحدر ، 1 دقيقة @ 1.0 انحدر] × 3 ، 10 دقائق
اليوم 3 : 30 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الرابع : فاصل العدو (Sprint): 5 دقائق للإحماء. [30 ثانية من الجهد الشاق / 90 ثانية وتيرة سهلة] × 8 ؛ 5-دقيقة توهج
اليوم الخامس : الراحة
اليوم 6 : 4 أميال LR
اليوم 7 : 2 ميل EP
الأسبوع 2:
اليوم 1 : 40 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الثاني : هيل يكرر: 10 دقيقة EP ، [2 دقيقة @ 3.0 انحدر ، 1 دقيقة @ 1.0 انحدر] × 4 ، 10 دقيقة EP
اليوم 3 : 30 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الرابع : فاصل العدو (Sprint): 5-min warm-up؛ [30 ثانية من الجهد الشاق / 90 ثانية وتيرة سهلة] × 9 ؛ 5-دقيقة توهج
اليوم الخامس : الراحة
اليوم 6 : 7 ميل LR
اليوم 7 : 3 أميال EP
الأسبوع 3:
اليوم 1 : 40 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الثاني : فاصل العدو (Sprint): 5 دقائق للإحماء ؛ [30 ثانية من الجهد الشاق / 90 ثانية وتيرة سهلة] × 8 ؛ 5-دقيقة توهج
اليوم 3 : 30 دقيقة CT أو الراحة
يوم 4 : تجريب الهرم: 5 دقائق الاحماء. 1 دقيقة @ 5K وتيرة ، 1 دقيقة سهلة. 2 دقيقة @ 5K وتيرة ، 2 دقيقة سهلة. 3 دقيقة @ 5K وتيرة ، 3 دقيقة سهلة. 3 دقيقة @ 5K وتيرة ، 3 دقيقة سهلة. 2 دقيقة @ 5K وتيرة ، 2 دقيقة سهلة. 1 دقيقة @ 5K وتيرة ، 1 دقيقة سهلة. 5 دقائق من التهدئة
اليوم الخامس : الراحة
اليوم 6 : 6 أميال LR
اليوم 7 : 3 أميال EP
الأسبوع الرابع:
اليوم 1 : 40 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الثاني : تكرار التلال: 10 دقائق في الدقيقة ، [2 دقيقة @ 3.5 انحدر ، 1 دقيقة @ 1.0 انحدر] × 2 ؛ [2 دقيقة @ 4.5 انحدر ، 1 دقيقة @ 1.0 انحدر] × 2 ؛ 10 دقائق
اليوم 3 : 30 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الرابع : فاصل العدو (Sprint): 5 دقائق للإحماء. [30 ثانية من الجهد الشاق / 90 ثانية وتيرة سهلة] × 10 ؛ 5-دقيقة توهج
اليوم الخامس : الراحة
اليوم 6 : 7 ميل LR
اليوم 7 : 3 أميال EP
الأسبوع الخامس:
اليوم 1 : 40 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الثاني : الفاصل الزمني للعدو: [30 ثانية من الجهد الصعبة / 90 ثانية وتيرة سهلة] × 9
اليوم 3 : 30 دقيقة CT أو الراحة
يوم 4 : تجريب الهرم: 5 دقائق الاحماء. 1 دقيقة @ 5K وتيرة ، 1 دقيقة سهلة. 2 دقيقة @ 5K وتيرة ، 2 دقيقة سهلة. 3 دقيقة @ 5K وتيرة ، 3 دقيقة سهلة. 3 دقيقة @ 5K وتيرة ، 3 دقيقة سهلة. 2 دقيقة @ 5K وتيرة ، 2 دقيقة سهلة. 1 دقيقة @ 5K وتيرة ، 1 دقيقة سهلة. 5 دقائق من التهدئة
اليوم الخامس : الراحة
اليوم 6 : 6 أميال LR
اليوم 7 : 3 أميال EP
الأسبوع 6:
اليوم 1 : 40 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الثاني : تكرار التكرار: 10 دقائق في الدقيقة ، [2 دقيقة @ 3.5 انحدر ، 1 دقيقة @ 1.0 انحدر] × 5 ، 10 دقائق
اليوم 3 : 30 دقيقة CT أو الراحة
يوم 4 : تجريب الهرم: 5 دقائق الاحماء. 1 دقيقة @ 5K وتيرة ، 1 دقيقة سهلة. 2 دقيقة @ 5K وتيرة ، 2 دقيقة سهلة. 3 دقيقة @ 5K وتيرة ، 3 دقيقة سهلة. 3 دقيقة @ 5K وتيرة ، 3 دقيقة سهلة. 2 دقيقة @ 5K وتيرة ، 2 دقيقة سهلة. 1 دقيقة @ 5K وتيرة ، 1 دقيقة سهلة. 5 دقائق من التهدئة
اليوم الخامس : الراحة
اليوم 6 : 6 أميال LR
اليوم 7 : 3 أميال EP
الأسبوع السابع:
اليوم 1 : 40 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الثاني : فاصل العدو (Sprint): 5 دقائق للإحماء ؛ [30 ثانية من الجهد الشاق / 90 ثانية وتيرة سهلة] × 8 ؛ 5-دقيقة توهج
اليوم 3 : 30 دقيقة CT أو الراحة
يوم 4 : تجريب الهرم: 5 دقائق الاحماء. 1 دقيقة @ 5K وتيرة ، 1 دقيقة سهلة. 2 دقيقة @ 5K وتيرة ، 2 دقيقة سهلة. 3 دقيقة @ 5K وتيرة ، 3 دقيقة سهلة. 3 دقيقة @ 5K وتيرة ، 3 دقيقة سهلة. 2 دقيقة @ 5K وتيرة ، 2 دقيقة سهلة. 1 دقيقة @ 5K وتيرة ، 1 دقيقة سهلة. 5 دقائق من التهدئة
اليوم الخامس : الراحة
اليوم 6 : 6 أميال LR
اليوم 7 : 3 أميال EP
الأسبوع الثامن:
اليوم الأول : 30 دقيقة بالتوقيت المقطعي
اليوم الثاني : الراحة
اليوم 3 : 1 ميل @ EP ؛ 1 ميل بسرعة 5K. 1 ميل @ EP
اليوم الرابع : الراحة
اليوم 5 : 3 أميال EP
اليوم السادس : الراحة
اليوم 7 : سباق 5K!
إعداد يوم السباق
سواء كان هذا أول سباق لك 5K أو كنت من عشاق السباقات ، فمن المهم أن تفكر في سباقتك وتؤهلها في الأيام التي تسبقها. احصل على نصائح حول ما يجب فعله في الأيام السابقة لسباق 5K واكتشف كيفية تجنب أخطاء السباق 5K . إذا لم تكن متأكدًا مما يجب أن تتناوله قبل سباقك ، فعليك الحصول على بعض النصائح والأفكار هنا .
شيء واحد أن نأخذ في الاعتبار حول التدريب حلقة مفرغة لسباق في الهواء الطلق هو أن تشغيل مفرغه الخاص بك قد لا يكون مناسبا لظروف الطقس في يوم السباق. على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب في الداخل مرتديًا سراويل قصيرة وقمم للدبابات خلال فصل الشتاء البارد ، قد تحتاج إلى ارتداء ملابس مختلفة لعرقك. تنطبق نصيحة "لا شيء جديد في سباق اليوم" هنا. تأكد من اختبارك لسباقك خلال دورة تدريبية واحدة على الأقل قبل السباق ، لذلك ليس لديك أي مفاجآت ( الغضب ، عطل خزانة الملابس ، إلخ) خلال السباق.
كلمة من
يمكن أن يكون التدريب على السباق في حلقة مفرغة صعباً عقلياً ، ولكنه يقدم أيضاً بعض التحديات الجسدية لسباقات الطرق. بالمقارنة مع الجري في الهواء الطلق ، فإن الجري على آلة الجري يشعر أنه من الأسهل نوعًا ما لأن الأرض يتم سحبها تحت قدميك ولا توجد مقاومة للرياح. الجري الخارجي يتطلب المزيد من جسدك لأنك تدفع جسمك إلى الأمام بخطوة واسعة. في جهاز الجري ، لا تحتاج عضلات المثبت الأصغر في أسفل الساقين إلى العمل بجهد. يجد بعض المتسابقين أنهم يعانون من آلام في عضلات الساق ، وشظايا شين ، وأوتار أخيل ، وقضايا أخرى عندما يركضون في الخارج بعد أن يركضوا حصريًا على جهاز الجري لعدة أشهر.
إذا كنت تقوم بمعظم تدريبك على جهاز الجري ، فيجب عليك توخي الحذر عند العودة إلى الجري في الهواء الطلق بشكل منتظم. يجب أن تكون بخير لتشغيل سباق 5K الخاص بك على الطرق ، ولكن لا تجعل تبديل جذري لتشغيل خارج حصرا. ابدأ ببعض المسارات القصيرة على الطريق مرة أو مرتين في الأسبوع قبل البدء في الركض خارج المنزل طوال الوقت. تأكد من امتداد ، وخاصة العجول الخاص ، بعد الجري.