العديد من العدائين في المناخات الباردة يسجلون عددًا كبيرًا من الأميال في حلقة الجري خلال الشتاء ، وعادة ما تكون أكبر شكواهم ، "جريان الجري مملة". للحفاظ على التدريبات الخاصة بك من حلقة مفرغة من التكاسل ، حاول بعض هذه النصائح لضرب الملل في حلقة مفرغة.
1 - حاول تجريب الفاصل الزمني.
التمارين الرياضية الفاصلة : بدلاً من الركض بوتيرة ثابتة ، امزج نشاطك مع أجزاء صعبة وسهلة. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا: إلقاء خمس دقائق متبوعًا بثلاث مجموعات من الفواصل الزمنية التي تستغرق أربع دقائق (دقيقتان من الجري ودقيقتين من الجري السهل) ، متبوعًا ببرودة لمدة خمس دقائق.
2 - ركض مع صديق.
إذا كنت أنت وصديقك ينتميان إلى صالة الألعاب الرياضية نفسها ، فأجعلها تركض على الجري بجوارك. يمكنك تحفيز بعضكما البعض وتقديم الإلهام لجعل وقت التمرين يمر أسرع. والشيء الرائع في الركض مع الأصدقاء هو أنك لست مضطرا لأن تكون بنفس السرعة ، لذلك يمكنك الركض مع الأصدقاء الذين لا ترتادهم عادة مع الخارج.
3 - الاستماع إلى الموسيقى.
على الرغم من أن استخدام سماعات الرأس أثناء الجري في الخارج ليس بالأمان ، فإن الاستماع إلى الموسيقى في جهاز الجري يمكن أن يكون طريقة رائعة لمكافحة الضجر والطول. اختر أغانٍ محفزة وأنشئ قائمة تشغيل لأغاني قيد التشغيل من أجل التمرين ، وسيساعد ذلك في منعك من فحص الساعة باستمرار لمعرفة مقدار ما يجب عليك الذهاب إليه.
4 - مزجها مع تمارين القوة.
بعد 5 دقائق من الإحماء ، قم بالتمرين بوتيرة مريحة لمدة خمس دقائق ، ثم تخلّص من جهاز الجري ودلّ دقيقتين من تمارين تقوية العضلات ، مثل الجرش ، الدفعات ، الجرش الجانبي ، الطعنات والانخفاضات. حاول القيام بأربعة مجموعات من الجري / التدريب القوي.
انظر أيضا: تعزيز التدريبات للمركز الثاني
5 - الاستماع إلى الكاسيت.
عندما بدأت في الاستماع إلى الكتب المسموعة أثناء الجري ، استمتعت كثيراً لدرجة أنني كنت أركل نفسي لعدم تجربتي في وقت أقرب. وسواء كان كتابًا روائيًا غير روائي أو رواية غضة ، فإن الاستماع إليه يساعدني على إلهائي وتحفيزك على مواصلة الحركة. وعندما أكون في منتصف كتاب صوتي جيد ، أجد نفسي أتطلع إلى رحلتي المقبلة. Audible.com مورد ممتاز للعثور على الكتب الصوتية. تحتوي مكتبتي أيضًا على مجموعة هائلة من الكتب الصوتية المجانية للاقتراض ، لذا تأكد من التحقق من كتبك قبل شراء واحدة.
6 - العمل على تحسين دوران خطوة الخاص بك.
تمارين الركض فرصة رائعة للعمل على تحسين معدل دورانك لأن لديك وقت التشغيل أمامك مباشرة. كل ما عليك فعله هو حساب عدد المرات التي يضرب فيها الحزام في دقيقة واحدة ، ثم مضاعفة هذا العدد للحصول على عدد خطواتك. تشغيل عداء Elite بمعدل 180 خطوة في الدقيقة - شاهد مدى قربك من ذلك. يمكن أن يعمل العمل على عدد خطواتك الكبيرة على تحسين كفاءة التشغيل لديك ، حتى عند التشغيل في الهواء الطلق.
7 - خارج المنطقة.
على عكس الجري في الخارج ، لا يتطلب تشغيل جهاز الجريدين أن تنتبه جيدًا لما يحيط بك وأن تراقب السيارات وراكبي الدراجات والكلاب والمخاطر الأخرى. ليس عليك حتى التفكير في مسارك. لذا فإن الجري في حلقة مفرغة يمنحك فرصة لتخسر نفسك في إيقاع قدميك في التنفس أو أقدامك المنهارة. حاول حظر كل شيء من حولك وأدخل دولة سلمية تبعث على الاسترخاء.
8 - قم بتمرين هرمي.
الوقت يمر خلال هذا التمرين تجريب لأنك تدفع الكثير من الاهتمام للأوقات الفاصل الزمني الخاص بك. بعد 5 دقائق من الإحماء ، شغِّل (5 ك من السرعة) لمدة دقيقة واحدة ، واستعيد دقيقة واحدة. تشغيل بجد دقيقتين ، واسترداد دقيقتين. تشغيل الثابت ثلاث دقائق ، واسترداد دقيقتين ؛ الجري بأربع دقائق ، واستعادة دقيقتين ؛ تشغيل خمس دقائق ، واستعادة دقيقتين.
ثم اعمل طريقك لأسفل "الهرم" وقم بجد أربع دقائق ، واستعد دقيقتين. تشغيل الثابت ثلاث دقائق ، واسترداد دقيقتين ؛ تشغيل بجد دقيقتين ، واسترداد دقيقتين. الجري دقيقة واحدة ، واستعادة دقيقة واحدة. إنهاء التمرين مع تهدئة لمدة 5 دقائق.
المزيد: الهرم السرعة التجريب
9 - مشاهدة التلفزيون.
إذا كنت تنتمي إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقد تتمكن من الركض على جهاز الجري مع التلفزيون أو مشاهدة التلفزيون المثبت على الحائط. حتى إذا لم يكن هذا خيارًا ، فيمكنك بسهولة المشاهدة على جهاز iPad أو كمبيوتر محمول ، باستخدام خدمات البث عبر الإنترنت مثل Netflix أو Amazon Prime. تحقق من هذه الخيارات لسماعات الرأس العليا للمبتدئين .
10 - البديل مع آلة القلب أخرى.
حاول تقسيم الجري بالتناوب مع الدراجة أو المدرب البيضاوي. إذا كنت تريد القيام بتمرين القلب لمدة 40 دقيقة ، قم بتشغيل جهاز الجري لمدة 10 دقائق ثم قفز على جهاز آخر لمدة 10 دقائق ، واستمر في التناوب حتى تصل إلى إجمالي الوقت المستهدف.
إذا قمت بتشغيل جهاز الجري في المنزل وهذا هو جهاز القلب الوحيد الخاص بك ، حاول تشغيل الدرج صعودا وهبوطا لمدة خمس دقائق ، وبين القطاعات قيد التشغيل.
انظر أيضا: