نعم ، يمكن تشغيل الركض مملة ، ولكن هناك طرق يمكنك جعلها أكثر متعة وإثارة. فيما يلي خمسة أفكار لإثارة التدريبات الخاصة بك في حلقة مفرغة:
1. قم بتشغيل المدى: بدلاً من مجرد تشغيل 5 أميال بنفس الوتيرة ، اجعلها منافسة صغيرة لنفسك بمحاولة تشغيل كل ميل أسرع من الأخير. ابدأ بالدفء الدافئ بوتيرة سهلة ، ثم اختر سرعة الدوران الطويلة.
ثم حاول تشغيل كل ميل على بعد 10 ثوانٍ أسرع من الأخير.
أو ، بعد الإحماء لمسافة ميل واحد ، قم بزيادة وتيرتك .1 ميل في الساعة كل دقيقة لمدة 15 دقيقة. ثم ارجع إلى وتيرة البداية وقم بذلك مرة أخرى ، متبوعًا ببرودة لمدة 10 دقائق.
2. القيام بالسرعة: واحدة من الفوائد الرائعة لتشغيل الركض هو أنه يمكنك الاتصال في وتيرة الدقيقة الخاصة بك والمسافة دون الحاجة إلى التحقق باستمرار من GPS الخاص بك. لذا يمكنك استخدام وقت الجري الخاص بك للقيام ببعض الأعمال السريعة ، مثل تمرينات هرمية ، أو تدريبات السلم ، أو السباقات ، مثل هذا التمرين:
- ابدأ بالركض لمدة 10 دقائق.
- زيادة سرعتك على الأقل 3 ميل بالساعة. سباق لمدة 30 ثانية.
- تشغيل سهل لمدة ثلاث دقائق.
- كرر السرعة / الفاصل الزمني السهل ثمانية مرات ، مما يجعل كل سباق بسرعة 0.1 إلى 0.3 ميل في الساعة أسرع من العدو السابق.
- اهدأ مع الركض السهل لمدة خمس دقائق.
3. ممارسة سباق السباق. هل لديك سباق قادم في تقويمك؟ الجري في حلقة مفرغة هو فرصة كبيرة لممارسة تسمير وتيرة سباق هدفك .
بعد خمسة إلى عشرة دقائق من الإحماء ، قم بتكرار نصف ميل في وتيرة السباق ، مع انتعاش نصف ميل بينهما. استمر حتى تقوم بتكرار الخمس مرات في وتيرة السباق ، ثم تهدأ لمدة خمس دقائق.
4. القيام بالمشي الطعنات أثناء الشفاء. هنا طريقة سهلة للعمل بعض القوة في تجريب الخاص بك حلقة مفرغة.
ابدأ بممارسة التمارين لمدة 10 دقائق ، ثم اعمل دقيقتين على سرعة 10K الخاصة بك. استعد لدقيقة واحدة عن طريق خفض السرعة إلى 1.3 والقيام بعمليات المشي لمدة دقيقة واحدة. بعد الإندفاع لمدة دقيقة ، عد إلى دقيقتين من سرعة 10 كيلو. كرر نمط 10K وتيرة / الطعنات خمس مرات أكثر ، ثم الانتهاء من ذلك مع تبريد لمدة 10 دقائق.
5. اتبع الموسيقى الخاصة بك. بدلا من اتباع تجريب مفرغه محدد سلفا (إما التمرين الخاص بك أو أحد البرامج المبرمجة) ، فقط دع موسيقاك تكون دليلك. استمع إلى الأغاني مع تغيير الوتائر. عندما تكون سرعة الإيقاع بطيئة ، قم بتشغيلها بوتيرة سهلة. عندما ينتعش الفوز ، ابدأ بزيادة وتيرة عملك. قبل أن تعرفه ، ستنتهي الأغنية وستكون جاهزًا للأغنية التالية.