ضرب الضجر المطحنة مع هذا المرح وتجريب سريع
Fartlek ، والذي يعني "سرعة اللعب" في السويدية ، هو شكل غير منظم من التدريب البدني الذي تلعبه حرفيا بسرعة وكثافة من التمرين. على الرغم من أن هذا المصطلح يرتبط عادةً بمشايات الجري والمسافات الطويلة ، إلا أنه تقنية يمكن تطبيقها أيضًا على أي نوع من التمارين المستمرة لأمراض القلب ، بما في ذلك آلات التجديف والخطوات.
اعتمادا على مستوى لياقتك ، قد يتداخل تدريب fartlek مع الركض أو المشي مع الركض. ومن المفترض ، في جزء منه ، تفتيت رتابة أنشطة على غرار حلقة مفرغة من خلال توفير لك وسيلة لتغيير التدريب على أساس الأهداف الذاتية المحددة.
على سبيل المثال ، عند مشاهدة التلفزيون في حلقة مفرغة في صالة الألعاب الرياضية ، قد تقرر تشغيله أثناء العرض التلفزيوني وسبرينت خلال الإعلانات التجارية. أو ، عندما تكون في الهواء الطلق ، قد تستخدم أعمدة إضاءة كعلامات ورياضة جريئة بين الأول ، تشغيل بين الثانية ، الهرولة بين الثالثة ، والسباحة بين الرابعة.
فوائد تدريب Fartlek
توفر الكثافة المتغيرة والطبيعة المستمرة للتدريب على fartlek فوائد لكل من اللياقة الهوائية واللاهوائية . وعلاوة على ذلك ، فإنه يأخذك من عقلية "عجلة الهامستر" التي يحدد فيها جهاز أو جهاز توقيت وتيرة وشدة.
وبخلاف التدريب على الدارات والفترات التي يتم فيها توحيد السرعة عادةً ، فإن الطبيعة غير المهيكلة للـ fartlek تسمح لك بتحديد أهدافك الخاصة بناءً على مقدار ما ترغب في تحدي نفسك به في ذلك اليوم.
مع fartlek ، تميل إلى أن تكون أكثر "حاضراً" في التدريب الخاص بك وأقل عرضة للسقوط في شبق أو أن تكون عالقاً في نفس المستوى الروتيني / اللياقة البدنية.
وهناك نموذج Fartlek مفرغه تجريب
بينما قد يبدو تدريب fartlek هو الطريق السهل للأشخاص الذين لا يرغبون في دفع أنفسهم ، لا تخطئوا أن مصطلح "غير منظم" لغير المصممة.
قبل البدء في أي تدريب fartlek ضع لنفسك هدفا من حيث الوقت أو المسافة ، فضلا عن خطة لك سوف تختلف السرعة أو شدة.
ومن الأمثلة البارزة على هذا التمرين التالي الذي تم تصميمه بواسطة Mike Simon ، وهو مدرب شخصي معتمد من NSCA ومدرب ميداني ومسار ميداني في ويستشستر ، نيويورك. المسافة والسرعة هي الأفضل للمتسابقين المتوسطين ، ولكن يمكنك تغيير السرعة بناءً على مستوى الجري.
- للإحماء أو المشي أو الركض ببطء لمدة خمس دقائق في 3.5 ميل ساعة في منحدر سبعة في المئة.
- بعد ذلك ، ركض لمسافة ميل واحد في ستة أميال في الساعة عند مستوى واحد في الارتفاع.
- بدون تغيير المنحدر ، ضع راحة عن طريق إبطاء السرعة إلى خمسة أميال في الساعة لمدة ثلاث دقائق.
- بالنسبة لمجموعة العمل ، تسرع حتى 6.8 ميل في الساعة لمدة 30 ثانية.
- ضع راحة أخرى ، مرة أخرى في خمسة أميال في الساعة لمدة ثلاث دقائق.
- استمر في هذه السرعة ، أسرع من 30 ثانية وأبطئ لمدة ثلاث دقائق ، حتى تصل إلى 25 دقيقة.
- الآن تشغيل لميل واحد في ستة أميال في الساعة.
- وأخيرًا ، قم بالتبرد ببطء عن طريق الركض بمعدل 3.5 ميل في الساعة بمعدل 5 إلى 7 بالمائة.
بعد التهدئة الخاصة بك ، والانتهاء من بعض الامتدادات أو اليوغا .
كلمة من
نقطة التدريب fartlek ليس لوضع روتين لنفسك والتشبث به.
في الواقع ، لا ينبغي أن يكون حول الروتين على الإطلاق. يجب أن تبدأ بتمرين أساسي وتهدف إلى ضبط السرعة أو الوقت أو المسافة أو الانحدار عندما تشعر أنك أقل تحديًا.
سيأخذ أشخاص آخرون منهجًا أكثر سهولة ويجلبون مجموعات مختلفة من الموسيقى التي تم تنزيلها لأيام عندما يكونون في وضع التدريب الكامل أو غيرهم عندما يكونون في عقلية صيانة أكثر. في النهاية ، يتعلق fartlek بتحدي نفسك ، والاستمتاع ، والحفاظ على الأمور جديدة.
> المصادر:
> Bacon، A .؛ كارتر ، ر. Ogle، E. et al. "VO2max Trainability والتدريب الفائق الكثافة في البشر: تحليل ميتا". بلوس واحد. 2013؛ 8 (9): e73182. DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> كومار ، P. "تأثير تدريب fartlek لتطوير القدرة على التحمل بين الرياضيين." المجلة الدولية للتربية البدنية والرياضة والصحة. 2015؛ 2 (2): 291-293.