12 نصائح للمشي عندما يكون لديك كنيس سيئة

استمر في الحركة عندما تصاب بالتهاب المفاصل وأنواع أخرى من ألم الركبة

يمكن أن تشكل الركب السيئة تحديًا للمشي ، ولكنها طريقة موصى بها للحفاظ على وظيفتك والحد من الأعراض. إذا كنت تعاني من ألم في الركبة بسبب هشاشة العظام أو أسباب أخرى ، فلن تضطر إلى ترك هذا يمنعك من بدء برنامج المشي .

يمكن لبرامج المشي العادية أن تقلل من الصلابة والالتهاب ، كما أنها لن تجعل ظروف الركبة المزمنة أكثر سوءًا.

المشي هو التمرين المفضل لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل ويمكن أن يساعدك على تحسين أعراض التهاب المفاصل وسرعات المشي ونوعية الحياة ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. المشي هو جزء من نمط حياة صحي للحفاظ على قوتك وعظامك قوية وتعمل المفاصل. فيما يلي بعض النصائح للمشي عند الركب الرديء.

لماذا المشي هو جيد لركب الخاص بك

مفصل الركبة مؤلف من العظام والغضروف. لا يحتوي الغضروف على إمدادات الدم التي تغذيها دائمًا من خلال عمل الضخ للقلب. الغضروف يعتمد على السائل المشترك للتغذية. تحريك مفاصلك هو الطريقة التي تضمن أن الغضروف يتلقى الغذاء الذي يحتاجه للبقاء في صحة جيدة. قد تلاحظ أن مفاصلك قاسية ومؤلمة في الصباح أو عندما تكون جالسًا وغير نشط خلال النهار. من خلال تحريك مفاصلك ، فإنك تساعدهم في الحفاظ على وظائفهم وقد يساعدك في الحفاظ على عملهم لفترة أطول.

يحافظ التمرين المنتظم على العضلات وتبنيها ، والتي تحتاج إلى دعم ركبتك والحفاظ على وظائفها.

كما تساعد التمارين التي تحمل الوزن مثل المشي على الحفاظ على صحة العظام.

ناقش خيارات التمرين مع طبيبك ومعالجتك الفيزيائية عندما يكون لديك أي حالة تسبب ألم في الركبة. على الرغم من أن المشي يُنصح به للعديد من الأشخاص ، فقد لا يكون مناسبًا لك.

يجب عليك المشي عندما يكون لديك ألم في الركبة؟

إذا كان لديك ألم خفيف إلى متوسط ​​في ركبتيك بسبب هشاشة العظام ، فإن المشي وممارسة التمارين الأخرى تساعد على تحريك سوائل المفصل وتليين المفاصل.

يجب عليك المشي والقيام بتمارين أخرى تحرك مفاصلك في الركبة. من المرجح أن تجد أن الصلابة والألم والتعب يتحسن مع ممارسة الرياضة.

إذا كنت تعاني من ألم معتدل إلى شديد في ركبتيك قبل البدء بالمشي ، فخذ الأمر سهلاً. القيام بمشي أقصر في وتيرة سهلة أو محاولة النشاط الذي لا يضع الكثير من الضغط على المفصل ، مثل التدريبات المائية في بركة. إذا استمر ألم المفاصل شديدًا ، فتوقف فورًا لأنه علامة على وجود التهاب أو تلف في المفصل يحتاج إلى علاج.

إذا كنت تعاني من آلام المفاصل في بعض الأحيان في اليوم التالي للمشي أو الجري ، يجب أن تأخذ يوم إجازة وأن تقوم بتمرين قصير أو لا يضغط على المفصل. إذا كان لديك ألم في المفصل بعد التمرين ، قد تضطر إلى التحول إلى شكل من التمارين التي لا تضع الضغط على الركبتين ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة.

12 نصائح للمشي مع الركبتين السيئة

  1. اختر الأحذية المناسبة : أفضل أحذية لركبتك هي الأحذية المسطحة والمرنة ، مثل الأحذية الرياضية للمشاة التي تنحني في مقدمة القدم ولديها انخفاض منخفض من الكعب إلى أخمص القدمين. تجنب الكعب العالي والأصابع المدببة والأحذية الثقيلة. ابحث عن أحذية مع صندوق إصبع واسع. ما مدى سوء الكعب؟ حتى الفارق 1.5 بوصة في ارتفاع الكعب إلى إصبع القدم يمكن أن يزيد الضغط على موقعين شائعين لضرر التهاب مفاصل الركبة. ابحث عن الكعب الذي لا يزيد ارتفاعه عن ثلاثة أرباع البوصة الواحدة بالنسبة إلى الأحذية أو الأحذية الكاجوال.
  1. الإدخالات : عندما يكون لديك ركب سيئة ، تجنب الدعامات والأحذية المقوسة التي تحتوي على قدر كبير من دعم القوس. تريد أن تتحرك قدمك بشكل طبيعي قدر الإمكان. يمكنك استخدام تقويمات بدون وصفة طبية توفر توسيدًا ودعمًا إذا كنت تعتقد أن ذلك مفيد لك أو تم التوصية به من قِبل طبيبك أو أخصائي القدمين.
  2. الاحماء : قد تستفيد من تطبيق الحرارة على المفاصل قبل المشي ، أو المشي بعد الاستحمام أو الحمام الدافئ. ينصح بالبدء بسرعة عالية للجميع ، وخاصة عندما يكون لديك مفاصل قاسية أو مؤلمة. ابدأ ببطء للحصول على السائل المشترك. ثم يمكنك التقاط وتيرة الخاص بك بعد بضع دقائق.
  1. اختر أسطح سير أنعم : في حين أن المشي أقل تأثيرًا من الركض ، فلا يزال بإمكانك الحصول على التنافر مع كل خطوة. المشي على الطرق الطبيعية (الأوساخ ، غبار النباح ، الحصى البازلاء) أسهل على المفاصل. على الرغم من أنها قد تكون غير متساوية ، إلا أنه يمنحك المزيد من التمارين الرياضية بشكل طبيعي أثناء المشي. للأسطح المتساوية ، اختر مسار الرماد في مدرسة أو متنزه مجتمعي. الاسفلت هو أيضا أسهل على المفاصل من الخرسانة. عندما يكون لديك خيار ، خذ مسار الأسفلت بدلا من الرصيف ملموسة. لاحظ أن الأرضيات في المجمعات التجارية والمتاجر هي في المقام الأول ملموسة.
  2. بناء وقت المشي الخاص بك : إذا كنت جديدا على المشي ، وبناء وقتك المشي باستمرار بعد خطة للمبتدئين . يمكن تقسيم المشي الخاص بك إلى شرائح لمدة 10 دقائق ، مع هدف المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم. يمكنك البدء بوتيرة سهلة أو معتدلة أثناء بناء القدرة على التحمل. يجب أن يكون هدفك النهائي هو المشي بسرعة من 2.5 إلى 3.5 ميل في الساعة أو أي وتيرة تجعلك تتنفس بصعوبة أكثر من المعتاد.
  3. الهدف لـ 6000 خطوة في اليوم : وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يعانون من ألم في الركبة بسبب التهاب المفاصل يستفيدون أكثر عندما يمشون 6000 خطوة أو أكثر في اليوم . إذا كنت ترتدي عداد الخطو أو استخدام تطبيق الهاتف لتتبع خطواتك ، فستكون جميع خطواتك أثناء اليوم. اجعل هذا الهدف الأول. إذا تمكنت في النهاية من تجاوز ذلك بانتظام دون زيادة الألم ، فهذا أمر جيد.
  4. حدد مواعيد المشي لأوقات قليلة من اليوم : إذا كان لديك الكثير من الألم أو التصلب في الصباح ، فحاول ببساطة النهوض والتحرك لمدة دقيقة أو دقيقتين كل نصف ساعة. من الأفضل أن تستمتع بالمشي لمسافات أطول في وقت تعاني فيه من بعض الأوجاع ، مما يساعدك على أن تكون متسقًا.
  5. حزم باردة بعد المشي : لقد قمت بعمل جيد عن طريق تحريك السائل المشترك. يمكنك وضع حزم باردة بعد ذلك للمساعدة في تقليل الالتهاب.
  6. استخدام أقطاب المشي : يجد بعض الناس أن استخدام أقطاب الرحلات أو أعمدة المشي الشمالية يساعدهم على الاستقرار وتقليل إجهاد المفاصل عند المشي. قد تكون العصي ومساعدات المشي الأخرى مفيدة ، اعتمادًا على حالتك.
  7. ركوب الدراجات الهوائية : يمكن أن تساعد إضافة ركوب الدراجات على دراجة ثابتة أو دراجة هوائية أو حتى دورة تحت الطاولة في الحفاظ على شكل عضلاتك المتضاربة للحصول على دعم أفضل للركبة.
  8. فقدان الوزن الزائد : إذا كنت من ذوي الوزن الزائد ، يمكن أن تخسر حتى بضعة جنيه يمكن أن تقلل من الضغط على ركبتيك. النظام الغذائي هو أنجع وسيلة لفقدان الوزن. سوف تكون قادرة على المشي وممارسة الرياضة مع أقل الألم والانزعاج بعد فقد بعض الوزن الزائد.
  9. استمر في التحرك طوال اليوم : استيقظ وتحرك أو تمد كل 15 دقيقة. هذا سيبقي سائلتك المشتركة تتحرك وتغذي ركبتيك. حتى دقيقة واحدة فقط يمكن أن تساعد في الحد من المخاطر الصحية للجلسة وتكون مفيدة لمفاصلك.

كلمة من

المشي هو الشكل الأكثر سهولة للنشاط البدني ويمكن أن يساعدك في الحفاظ على صحة المفاصل. ومع ذلك ، ليس الخيار الوحيد. إذا كانت ركبتيك السيئة تمنعك من المشي ، يمكنك الحصول على النشاط البدني الذي تحتاج إليه من خلال الاستمتاع بركوب الدراجات أو تمارين البركة أو السباحة أو التمارين الرياضية المائية. يجب عليك أيضًا تضمين تمارين المقاومة لبناء العضلات والحفاظ عليها ، بما في ذلك أي تمارين محددة موصى بها لركبتيك من قبل طبيبك أو المعالج الطبيعي. يمكن أن تكون تمارين التوازن مفيدة أيضًا. عندما تكون واثق من المشي ، يمكنك حتى إدراجها في تمارين المشي الخاصة بك . استمر في التحرك.

> المصادر:

> بناء تجريب المشي. مؤسسة التهاب المفاصل. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. الانتشار النوعي للمشي بين البالغين المصابين بالتهاب المفاصل - الولايات المتحدة الأمريكية ، 2011. المراضة والوفيات التقرير الأسبوعي. 3 مايو 2013/62 (17) ؛ 331-334.

> كريستنسن L ، كورليس J. العيش بشكل جيد مع Osteoarthritis: دليل للحفاظ على المفاصل الخاصة بك صحية . بوسطن ، ماساتشوستس: منشورات هارفارد الصحية. عام 2016.

> Pagan CN. العمل خارجا من خلال الألم. مؤسسة التهاب المفاصل. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> White DK، Tudor-Locke C، Zhang Y، et al. المشي اليومي ومخاطر الحد من الحوادث الوظيفية في الركبة Osteoarthritis: دراسة الرصد. التهاب المفاصل والعناية . 2014 (66)؛ (9): 1328-1336. دوى: 10.1002 / acr.22362.